Wysiłek fizyczny, Plan wykładu
aktywność ruchowa
1. Wysiłek fizyczny- pojęcie, rodzaje
2. Fizjologiczny wpływ wysiłku fizycznego na
organizm człowieka
3. Aktywność ruchowa/fizyczna- definicja,
metody pomiaru
4. Zalecenia aktywności fizycznej dla klinicznie
Zakład Medycyny Sportowej
zdrowych osób
Kierownik Zakładu
Prof. dr hab. n. med. Anna Jegier
Podstawowe pojęcia
fizjologii wysiłku fizycznego Wysiłek fizyczny
l Wysiłek fizyczny to wszelkie formy aktywności
l Wysiłek fizyczny
człowieka realizowane za pomocą dowolnych
l Aktywność fizyczna/ruchowa
skurczów mięśni szkieletowych
l Wydolność fizyczna
Wydolność fizyczna
exercise capacity, cardio-respiratory fitness
Aktywność ruchowa/ fizyczna
l zdolność do ciężkich lub długotrwałych wysiłków
l Aktywność ruchowa/fizyczna (ang. physical activity)
fizycznych, wykonywanych z udziałem dużych grup
to wysiłek fizyczny, czyli praca podejmowana przez
mięśniowych, bez szybko narastającego zmęczenia
mięśnie szkieletowe wraz z całym zespołem
i warunkujących jego rozwój zmian w środowisku
towarzyszących jej zmian czynnościowych w
wewnętrznym organizmu
organizmie. Wynikiem tej pracy jest wydatek
energetyczny.
l tolerancja zmian zmęczeniowych i zdolność do szybkiej
ich likwidacji po zakończeniu pracy
S. Kozłowski, K. Nazar; PZWL,Warszawa 1999
1
Wysiłek fizyczny
podział w zależności od rodzajów skurczów
mięśni szkieletowych przeważających w czasie
wykonywania wysiłku
Wysiłek fizyczny - rodzaje
l Dynamiczny
przewaga skurczów izotonicznych - pobudzony
mięsień skraca się bez zmiany napięcia
lub auksotonicznych pobudzony mięsień zmienia
długość i napięcie
l Statyczny przewaga skurczów izometrycznych
napięcie mięśnia zwiększa się bez zmiany jego długości
l Oporowy połączenie skurczów izometrycznych i
izotonicznych
Wzrastająca składowa dynamiczna
Wysiłek fizyczny
A. Mała B. Umiarkowana C. Duża
< 40% VO2max 40-70% VO2max > 70% VO2max
podział ze względu na przewagę rodzaju
kręgle szermierka badminton
krykiet tenis stołowy chodzenie procesów metabolicznych pokrywających
I. Mała
golf tenis ziemny (pary) bieg maratoński)
< 20%
strzelectwo piłka siatkowa narciarstwo biegowe (klasyczne) zapotrzebowanie energetyczne w czasie ich
MVC
bilard bejsbola /softbolla squash
biegi na orientację wykonywania
sporty samochodoweab LA skoki koszykówkaa
nurkowanieb jazda figurowa na lodziea biathlon
sporty motocyklowe biegi krótkie hokej na lodziea
gimnastykaa hokej na trawiea
II.Średnia
karate/judoa rugbya
l Aerobowy / tlenowy
20-50% żeglarstwo soccera
łucznictwo narciarstwo biegowe (łyżwowe)
MVC
l Anaerobowy / beztlenowy ( maksymalny czas trwania
jezdziectwoab biegi średnie i długie
pływanie
nie przekracza 2-3 minuty)
tenis ziemny
piłka ręcznaa
Wysiłki statyczne o intensywności powyżej 30% MVC
bobslejeab kulturystykaa boksa
Wysiłki dynamiczne supramaksymalne
LA rzuty narciarstwo zjazdoweab kanadyjki / kajaki
saneczkarstwoab zapasya wioślarstwo
III. Duża
wspinaczkaab deska snowbordowa kolarstwoab
50% MVC
narty wodneab (snow boarding)ab dziesięciobójab
podnoszenie ciężarówa triathlonab łyżwiarstwo szybkie
windsurfingab
a
niebezpieczeństwo urazu VO2max maksymalne pobieranie tlenu
b
wzrasta ryzyko omdlenia MVC maksymalna siła skurczu dowolnego wg. J.H. Mitchella
Wysiłek fizyczny
Miara intensywności
podział ze względu na masę
wysiłków dynamicznych
mięśni zaangażowanych w
względna %VO2max
wysiłek
l Maksymalne, w czasie których zapotrzebowanie na tlen jest równe wartości
VO2max
lOgólne angażujące powyżej 30% masy
l Submaksymalne, w czasie których zapotrzebowanie na tlen jest mniejsze
od VO2max i wynosi: mięśniowej
75%- 99% VO2max - wysiłki bardzo ciężkie
lLokalne - angażujące 30% i mniej masy
50-75%VO2max - ciężkie
mięśniowej
20%-50% VO2max średnio-ciężkie
20% VO2max - lekkie
l Supramaksymalne w czasie których zapotrzebowanie na tlen jest większe
od VO2max
2
Wzrastająca składowa statyczna
Częstość podejmowania wysiłku
Wysiłek fizyczny
podział ze względu na czas trwania wysiłku
fizycznego
ldługotrwały trwające powyżej 30
lWysiłek jednorazowy
minut,
lWysiłek regularny trening fizyczny
lo średnim czasie trwania 15-30 minut
lkrótkotrwały trwające do 15 minut.
Jednorazowy
Fizjologiczny wpływ
wysiłek fizyczny
wysiłku fizycznego
na organizm człowieka
230
55-64lata
220 45-54lata
35-44lata
Maksymalna częstość skurczów
210
18-24lata
200
serca w czasie wysiłku
190
y = 0,346x + 135,76
fizycznego
180
18-64lata
170
160
HR max = 220 - wiek
150
30 60 90 120 150 180
obciążenie [W]
Wysiłkowe wartości ciśnienia tętniczego dorosłych mężczyzn w zależności od
wieku i obciążenia jednorazowym wysiłkiem aerobowym
Wielemborek-Musiał K., Jegier A. 2006
3
RRs [mmHg] mężczyzni
Wpływ statycznego wysiłku fizycznego
210
55-64lata
na ciśnienie tętnicze krwi
200
45-54lata
35-44lata
190 25-34lata
18-64lata
l Wzrost ciśnienia tętniczego w czasie wysiłku
18-24lata
180
statycznego o intensywności:
y = 0,103x + 155,72
170
> 40-50 % MVC (maximal voluntary contraction)
maksymalna siła skurczu dowolnego danej grupy mięśni
160
jest większy niż w czasie
150
30 60 90 120 150 180
wysiłku dynamicznego
obciążenie [W]
- do śr.350 mmHg
Wysiłkowe wartości ciśnienia tętniczego dorosłych kobiet w zależności od
wieku i obciążenia jednorazowym wysiłkiem aerobowym
Wielemborek-Musiał K., Jegier A. 2006
Czynniki wpływające
na adaptację organizmu człowieka
Regularny
do wysiłku fizycznego
wysiłek fizyczny
l Rodzaj uprawianego sportu: sport kwalifikowany, sport
- trening fizyczny młodzieżowy, sport powszechny, aktywność ruchowa adaptacyjna,
sport osób niepełnosprawnych
l Rodzaj wysiłku fizycznego przeważający w treningu fizycznym;
l Objętość wysiłku fizycznego (czas x intensywność)
l Staż treningowy
l Stan układu krążenia przed rozpoczęciem treningu
l Wiek, płeć osoby trenującej fizycznie
l Powierzchnia ciała
Najsilniejszy wpływ regularnego wysiłku
Układ krążenia
fizycznego na organizm dotyczy
l Układu krążenia serce sportowca
lAdaptacja układu krążenia do wysiłku
bezpośredni wpływ na serce i naczynia
fizycznego
pośredni wpływ
hemodynamiczna
l Narządu ruchu
morfologiczna
l Inne układy
metaboliczna
l Wpływ regularnego wysiłku fizycznego na
czynniki zagrożenia chorób serca i naczyń
4
RRs [mmHg] kobiety
Wpływ systematycznego aerobowego
Hemodynamiczna adaptacja
wytrzymałościowego wysiłku fizycznego
układu krążenia do wysiłku
na ciśnienie tętnicze krwi
fizycznego
Redukcja ciśnienia
!RRs mmHg !RRd mmHg
tętniczego
" zwolnienie częstotliwości rytmu serca
spoczynkowej i submaksymalnej
Osoby
2,6 mmHg 1,8 mmHg
" obniżenie ciśnienia tętniczego krwi na danym
normotensyjne
poziomie obciążenia vs wcześniejsze badania
" wydłużenie okresu rozkurczu serca
Osoby z
7,4 mmHg 5,8 mmHg
" poprawa stabilności elektrycznej serca
" zwiększenie maksymalnej pojemności
nadciśnieniem
minutowej (COmax) i objętości wyrzutowej
Metaanalizy: Fagard RH Med. Sci Sports Exerc 2001; 33(suppl):S484 S492
serca (SV)
Whelton SPi wsp. Ann Intern Med. 2002;136:493-503
Wpływ oporowego systematycznego
MORFOLOGICZNA ADAPTACJA
wysiłku fizycznego na spoczynkowe
UKAADU KRŻENIA DO TRENINGU
ciśnienie tętnicze krwi
FIZYCZNEGO
trening oporowy o umiarkowanej
l powiększenie objętości serca
intensywności obniża ciśnienie tętnicze krwi
l Przebudowa/przerost serca
skurczowe 3,2mmHg
l objętości póznorozkurczowej lewej
rozkurczowe 3,5mmHg
komory serca (LVEDV)
N= 341; 12 grup; 15 tygodni
Metaanaliza badań randomizowanych: Cornelissen VA, Fagard
RH: J Hypertens 2005;23(2):251-259
Fizjologiczny przerost
Objętość serca
/przebudowa serca
Objętość serca
kobiety mężczyzni lEkscentryczny
(cm3)
lSymetryczny
Ludzie zdrowi
580 ą 60 630 ą 80
15 30 rok życia
> 1000 1200
Sportowcy > 800
maksymalnie 1700
5
WPAYW WYSIAKU FIZYCZNEGO
Geneza przerostu serca sportowca
na naczynia wieńcowe
systematyczny wysiłek fizyczny - hemodynamika, morfologia, metabolizm
" powiększenie średnicy głównych tętnic wieńcowych
czynniki czynniki
" zwiększenie gęstości naczyń wieńcowych
hemodynamiczne hormonalne
" nasilenie angiogenezy w obrębie mięśnia sercowego
" wzrost przepływu wieńcowego i obniżenie oporu
zmiana aktywności układu
naczyniowego w układzie wieńcowym
adrenergicznego
" poprawa zdolności transportowych naczyń wieńcowych
" obniżenie tempa zwiększania AVd (różnicy tętniczo-
żylnej wysycenia krwi tlenem) i wzrost AVd w czasie
czynniki czynniki
wysiłku fizycznego
fizjologiczny przerost
genetyczne środowiskowe
mięśnia sercowego
" poprawa funkcji śródbłonka
ADAPTACJA METABOLICZNA
Zależność między masą lewej komory
a średnicą tętnic wieńcowych (mm)
l objętości i ilości mitochondriów
l większe zapasy glikogenu w komórkach mięśniowych
LVM (g) l wzmożona utylizacja tłuszczu
l wzmożone wychwytywanie kwasu mlekowego
>400
351 - 400
l mniejsze stężenie katecholamin w czasie wysiłku
301 - 350
l enzymów metabolizmu tlenowego
251 - 300
200 - 250 l Ż zużywania O2 w jednostce czasu w spoczynku i submaksymalnym
<200
wysiłku
0 2 4 6 8
l wydolności fizycznej V02max
Prawa t. wieńcowa Lewa gł. t. wieńcowa
wg. Peliccia i wsp., 1990
Wpływ treningu fizycznego Zmiany treningowe w tkance
na profil lipidowy tłuszczowej
l Zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej
stężenia HDL cholesterolu
l Zmniejszenie wielkości adypocytów
stężenia trójglicerydów
l Wzrost wrażliwości tkanki tłuszczowej na
działanie czynników lipolitycznych
l Wzrost aktywności lipazy lipoproteinowej
l Wzrost wrażliwości komórek tłuszczowych na
insulinę
6
Wpływ aktywności fizycznej
Aktywność fizyczna na reakcje hormonalne
l Utrzymanie prawidłowej masy ciała l Zmniejszenie reakcji hormonalnych na wysiłki
submaksymalne
l Zapobieganie:
Obniżenie aktywności składowej współczulnej AUN
Obniżenie stężenia insuliny we krwi
- otyłości
l Zmniejszenie wydzielania insuliny
l Wzrost tempa wychwytywania i rozkładu
- nadwadze
Poprawa tolerancji glukozy
l Wzrost wrażliwości tkanek na insulinę
l Zwiększenie wiązania insuliny przez receptory insulinowe
Wzrost stężenia -endorfin
Wpływ aktywności fizycznej
Aktywność fizyczna na odporność organizmu
lZapobiega
l Wzrost odporności nieswoistej organizmu
cukrzycy
Wzrost stężenia properdyny
Wzrost stężenia immunoglobin klasy IgM, IgG
lWspomaga
Zwiększenie aktywności fagocytarnej leukocytów
leczenie cukrzycy
Wzrost miana opsonin
Wzrost aktywności monocytów
Przeciwzakrzepowe działanie Wpływ treningu fizycznego
regularnej aktywności ruchowej na zdrowie psychiczne
l Zmniejszenie poziomu lęku
- zmniejszenie aktywacji płytek
l Zmniejszenie głębokości stanów depresyjnych
l Poprawa snu i procesu zasypiania (trening do
- wzrost aktywności fibrynolitycznej
godz. 16:00)
osocza
l Wyższa subiektywna ocena samopoczucia
- obniżenie stężenia fibrynogenu
7
Zmiany treningowe Zmiany treningowe
w narządzie ruchu (1) w narządzie ruchu (2)
l Usprawnienie koordynacji nerwowo-mięśniowej l Zwiększenie ukrwienia i odżywienia stawów
- Zwiększenie precyzji, harmonii i szybkości ruchów
l Pobudzenie czynności kaletek maziowych
- Zmniejszenie kosztu energetycznego pracy
l Zwiększenie zakresu ruchów w stawach
- Zwiększenie siły skurczu dowolnego
l Zwiększenie maksymalnej siły mięśniowej
l Wzrost masy i stopnia mineralizacji tkanki
l Przerost mięśni szkieletowych (ę!ę!FT, ę!ST)
kostnej
l Wzrost potencjału metabolicznego mięśni -
tlenowego i beztlenowego
l Poprawa unaczynienia mięśni szkieletowych przez
naczynia włosowate
Wpływ aktywności fizycznej
Aktywność fizyczna zapobiega na układ oddechowy
l Wzrost siły mięśni oddechowych i ruchomości klatki
lChorobie zwyrodnieniowej narządu
piersiowej
ruchu
l Wzrost pojemności życiowej płuc VC
l Wzrost objętości wydechowej pierwszosekundowej
lOsteoporozie
FEV1
lWadom postawy
l Wzrost dowolnej, maksymalnej wentylacji płuc MVV
l Niższa częstość oddechów
l Wzrost pojemności dyfuzyjnej płuc
Znaczenie regularnego
wysiłku fizycznego
l Promocja zdrowia
Aktywność ruchowa/fizyczna
l Zapobieganie chorobom przewlekłym
l Wspomaganie leczenia/rehabilitacja
- metody pomiaru
8
Aktywność ruchowa/fizyczna Aktywność ruchowa/fizyczna
" Odgrywa kluczową rolę w prewencji i leczeniu
l Każdy ruch ciała wywoływany przez mięśnie
chorób przewlekłych
szkieletowe, którego wynikiem jest wydatek
" Pomiar ma znaczenie w badaniach klinicznych,
energetyczny ponad wydatek spoczynkowy
obserwacjach i badaniach epidemiologicznych
chorób przewlekłych
Aktywność ruchowa/ fizyczna
The current level of habitual physical Aktywność ruchowa/ fizyczna
activity Physical activity
" Prace domowe/The hausehold or domestic
- codzienna, zwyczajowa, typowa
" Zawodowa/The occupational
May diminish the risk of acute MI and SCD in healphy " Związana z przemieszczaniem się/The transportation
individuals as well as in patients with estabilished CAD;
" W czasie wolnym/The leisure time
Rosengreen A., Wilhelmsen L.: AM J Epidemiol 1997
Taylor RS.iwsp.: Am J M 2004
Metody oceny aktywności
Aktywność ruchowa jest
ruchowej
charakteryzowana
METODY POMIARU AKTYWNOŚCI
Intensywnością
RUCHOWEJ
Czasem trwania określonego rodzaju
Częstością podejmowania
OBIEKTYWNE SUBIEKTYWNE
* Vanhees L, Lefevre J, Philippaerts R, Martens M, Huygens W, Troosters T, Beunen G. ; Eur J Cardiovasc Prev Bezpośrednie Pośrednie
Badanie z zastosowaniem kwestionariuszy
Rehabil. 2005 Apr; 12(2): 102-14
Obserwacja aktywności ruchowej przez osobę badającą
l Warren JM, Ekelund U, Besson H, Mezzani A, Geladas N, Vanhees L. Assessment of physical activity a review
lub rejestracja przy użyciu sprzętu multimedialnego
of methodologies with references to epidemiological research: a report of the exercise physiology setion of the
Kalorymetria bezpośrednia
Zapisywanie zajęć ruchowych w dziennikach
European Association of Cardiovascular Prevention and Rehabilitation. Eu J Cardiovasc Prev Rehabil. 2009; in
Kalorymetria pośrednia
press
Pomiar częstotliwości skurczów serca (miernik tętna)
Rejestracja i analiza ruchu (krokomierz, akcelerometr)
Kryterium Metoda podwójnie
metaboliczne znakowanej wody
*A. Lipert, A. Jegier Metody pomiaru aktywności ruchowej; Polish Journal of Sports
Medicine 2009; 25(3):155-168
9
Metody oceny aktywności
ELEMENTY SKAADOWE DOBOWEGO
ruchowej
WYDATKU ENERGETYCZNEGO CZAOWIEKA
-TEE (total energy expediture)
METODY POMIARU AKTYWNOŚCI
RUCHOWEJ
10% termogeneza poposiłkowa
OBIEKTYWNE 15-30% aktywność ruchowa
SUBIEKTYWNE
Badanie z zastosowaniem kwestionariuszy
Bezpośrednie Pośrednie
Obserwacja aktywności ruchowej przez osobę
badającą lub rejestracja przy użyciu sprzętu
60-75% spoczynkowa
Kalorymetria bezpośrednia
multimedialnego
Kalorymetria pośrednia
Zapisywanie zajęć ruchowych w dziennikach przemiana materii
Pomiar częstotliwości skurczów serca (miernik tętna)
Rejestracja i analiza ruchu (krokomierz, akcelerometr)
Kryterium Metoda podwójnie
metaboliczne znakowanej wody
Wydatek energetyczny
Rodzaje kwestionariuszy
na aktywność ruchową oceniajacych aktywność ruchową
l zaadresowane do osób
PAEE = TEE - (BEE + DIT)
w różnym wieku,
różnej płci
PAEE (physical activity energy expediture) wydatek energetyczny
różnego stanu zdrowia
na aktywność ruchową
l różnią się zakresem zbieranych informacji:
- dotyczą typowej aktywności ruchowej
TEE (total energy expediture) dobowy wydatek energetyczny
- aktywności podejmowanej w ostatnich dniach, tygodniach,
BEE (basal energy expediture) spoczynkowa przemiana materii
miesiącach lub latach
DIT (diet-induced thermogenesis) wydatek energetyczny procesów
- związanej z wykonywanym zawodem lub z aktywnością
metabolicznych termogeneza poposiłkowa
pozazawodową
- sposobem przetwarzania informacji
* Horton T.J., Geissler C.A. Effect of habitual exercise on daily energy expenditure and
metabolic rate during standardized activity. Am J Clin Nutr. 1994; 59: 13-19
Brak aktywności fizycznej w czasie
Osoby o siedzącym trybie życia
wolnym od pracy
w różnych krajach Europy
l W 2005 w USA 23.7 % dorosłych osób deklarowało
CINDI- WHO PROJECT
brak aktywności ruchowej w czasie wolnym
BRIDGING EAST-WEST HEALTH GAP
%
80
74
72,9 71,4
70
60
49,9
50
43,4
38,8
40
28,6 27,3 30,4
27 24,9
30
25
20
11,6 14
12,6
10,5
8,2
8,6
10
0
FINLAND SPAIN GERM ANY POLAND RUSSIA HUNGARY Prevalence of no reported leisure-time physical activity among
Together Women Men
U.S. men and women, 1990-2005
Drygas at al., Medicina Sportiva 2001; 5 (Suppl. 2): S119- S128
CDC, MMWR 54 2005, 991-994
10
Tygodniowy wydatek energetyczny na aktywność ruchową
Objętość aktywności ruchowej
w czasie wolnym od pracy wśród dorosłych Polaków
The total volume of habitual
2,2
100% 6,4
11,1*
9,5
physical activity
9,4
90%
9,3
11,1
9,6
80%
8,2
14,8
70% 13,8
12,8
60%
l Objętość/Volume =
50%
40% intensywność/intensity x czas trwania/duration or
62,7
60,8
59,0
30%
MET-hours/week
20%
10% = METs x duration
0%
Ogół Mężczyzni n=488 Kobiety n=541
0kcal/weekem n=1029 1-499kcal/week 500-999kcal/week
1000-1999kcal/week >2000kcal/week
*p<0,0001 men vs women n=1029 mężczyzni n= 488 kobiety n=541
D. Kaleta, A. Jegier: Pol Arch Med Wewn 2004, 111
l Osoby o siedzącym trybie życia
Poniżej 2 MET- godz./tydzień
Zalecenia aktywności fizycznej
Większe prawdopodobieństwo incydentu sercowo
dla klinicznie zdrowych osób
naczyniowego
Gorsza prognoza postępu choroby
Niska wydolność fizyczna wysokie ryzyko
sercowo-naczyniowe
l Osoby aktywne fizycznie
e" 2 MET- godz./tydzień
Borjesson M. i wsp. Eur J cardiovasc Prev Rehabil 2010 in press
USA 2007
zalecenia dotyczące aktywności ruchowej
Trening wytrzymałościowy (1)
dla zdrowych osób w wieku 18-65 lat
l Aktywność ruchowa o umiarkowanej
intensywności:
30 min 5 razy w tygodniu lub
l Aktywność ruchowa o dużej
intensywności:
lTrening wytrzymałościowy
20 min 3 dni w tygodniu I ( A) lub
l Połączenie aktywności o umiarkowanej
lTrening wzmacniający siłę mięśni
i dużej intensywności:
450 750 METs x min/tydzień II a (B)
szkieletowych- trening oporowy
Haskell W.L.at al.: Circulation 2007; 116:1081-1093
Haskell W.L.at al.: Circulation 2007; 116:1081-1093
s
t
11
Wysiłek wytrzymałościowy (2)
l O umiarkowanej intensywności, co
jest odpowiednikiem szybkiego
Klasyfikacja intensywności wysiłku
marszu z zauważalnym przyspieszeniem
fizycznego w METs:
pracy serca, trwający 10 minut lub więcej;
można sumować wysiłki- minimum 30 minut
dziennie I ( B)
" mała < 3.0 METs l O dużej intensywności np. jogging
powodujący przyspieszenie oddechu
" umiarkowana 3.0 6.0 METs
oraz pracy serca
" duża > 6.0 METs
wysiłek o umiarkowanej lub dużej intensywności jest uzupełniany :
- wysiłkami o małej intensywności, często wykonywanymi w ciągu całego
dnia ( np. prace domowe, sprzątanie)
- lub bardzo krótkimi wysiłkami podejmowanymi w ciągu całego dnia
Haskell W.L.at al.: Circulation 2007; 116:1081-1093
Wysiłki poprawiające siłę
mięśniową wysiłki oporowe
Wysiłki poprawiające siłę
(1)
mięśniową- wysiłki oporowe (2)
l Wykonywane co najmniej dwa razy w tygodniu
uruchamiające duże grupy mięśniowe
Zaleca się wykonywanie 8-10 ćwiczeń z użyciem
dające poprawę siły mięśniowej i wytrzymałości dużych grup mięśniowych w 2 lub więcej nie
następujące po sobie dni tygodnia;
IIa ( A)
Dla przyśpieszenia poprawy siły mięśniowej opór
powinien pozwolić na wykonanie 8-12 powtórzeń
ćwiczenia bez dużego zmęczenia
Podsumowanie
Podsumowanie
Ćwiczenia oporowe z udziałem
Wysiłek wytrzymałościowy dużych grup mięśniowych
l 30 minut wysiłku o umiarkowanej
ż 8-10 ćwiczeń wykonywanych w 2 lub więcej nie
intensywności 5 dni w tygodniu
następujące po sobie dni tygodnia
( np. marsz) lub
l 20 minut wysiłku o dużej intensywności 3 razy w ż Opór stosowany w tych ćwiczeniach powinien
tygodniu ( np. jogging) lub
pozwalać na wykonanie
l Kombinacja wysiłku o intensywności
8-12 powtórzeń bez dużego
umiarkowanej i dużej w zakresie 450 to 750
METs x min/tydzień zmęczenia
Pojedyncze treningi powinny trwać
co najmniej 10 minut
12
WHO
What is Moderate-intensity and
Europejskie zalecenia aktywności fizycznej
Vigorous intensity Physical Activity ? w prewencji chorób serca i naczyń wg ESC
Recommendations Class Level Ref
Talbot LA, Morrell CH, Fleg JL. Prev
Healthy adults of all ages should spend 2.5-5 h a I A
Med. 2007;
week on physical activity or aerobic exercise training Nocno M, Hiemann T, Muller-
Riemenschneider F. Eur J
of at least moderate intensity,
Cardiovasc Prev Rehabil 2008
Lollgen H, Bockenhoff A, Knapp G.
or 1-2.5 h a week on vigorous intense exercise.
Int J Sports Med. 2009
Sedentary subjects should be strongly encouraged Schnor P, Scharling H, Jensen JS.
Eur J Cardiovasc Prev Rehabil
to start light-intensity exercise programmes
2007
Talbot LA, Morrell CH, Fleg JL. Prev
Physical activity/aerobic exercise training should be II a A
Med. 2007;
performed in multiple bouts each lasting > I0 min Nocno M, Hiemann T, Muller-
Riemenschneider F. Eur J
and evenly spread throughout the week, i.e. on 4-5
Cardiovasc Prev Rehabil 2008
Lollgen H, Bockenhoff A, Knapp G.
days a week
Int J Sports Med. 2009
Schnor P, Scharling H, Jensen JS.
Eur J Cardiovasc Prev Rehabil
2007
WWW.WHO.INT European Heart Journal 2012; www.escardio.org/guidelines;
European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice, Perk J, De Backer G, Gohlke H, inni
Vigorus-intensity physical activity
Moderate-intensity physical activity
l Is performed at 60-85 % of VO2 or heart rate
l an activity performed at 40-59 % of VO2 or heart
reserve, or at a rate of perceived exertion of 7-8 in
rate reserve, or at a rate of perceived exertion of
the CR10 Borg scale, corresponding to an
5-6 in the CR10 Borg scale, which would
absolute energy expenditure of:
correspond to an absolute energy expenditure of
7.2-10.1 METS in the young,
4.8- 7.1 metabolic equivalents (METS) on the young,
6.0-8.4 METS in the middle-aged,
4.0-5.9 METS in the middle-aged,
4.8-6.7 METS in the old,
3.2-4.7 METS in the old,
3.0-4.2 METS in the very old
2.0-2.9 METS in the very old
Praktyczne zalecenia dla osób
zdrowych
Trening powinien składać się z:
l 5-10 min rozgrzewki,
lPhysical activity/aerobic exercise
l20-30 min ćwiczeń aerobowych
l 5-10 min ćwiczeń wyciszających
training involve not only sport-
Jedna jednostka treningowa nie może trwać krócej niż 10 min
related activities, but also
lifestyle-common activities.
13
WHO Global Strategy on Diet, Physical
Activity and Health 2008
Zalecenia praktyczne:
Zalecenia dotyczące objętości wysiłku
fizycznego dla osób młodych (5-18 lat)
Należy stosować wysiłki poprawiające:
l 60 minut wysiłku fizycznego o umiarkowanej lub
Wytrzymałość
dużej intensywności każdego dnia o jak
Siłę mięśniową
największej różnorodności
Równowagę
Koordynację
UWAGA: nie są to oficjalne zalecenia WHO ale
zaadoptowane zalecenia ACSM/AHA (2007).
(2005);www.who.int
Zalecenia dotyczące aktywności
ruchowej dla dzieci w wieku
szkolnym
l Dzieci w wieku szkolnym powinny wykonywać
60 minut lub więcej wysiłku fizycznego w ciągu
dnia o umiarkowanej lub dużej intensywności www.calwic.org/docs/wwt/ www.islandcounty.net/
physical_actvty_pyramid.pdf Health/chab/phyactpyr.pdf
oraz o jak największej różnorodności.
W.B.Strong et al: Evidence based physical activity for school-age
youth. J Pediatr 2005; 146
B. Willenberg: Childrens
Activity Pyramid
Kwalifikacja lekarska
Ryzyko związane z aktywnością
fizyczną
l OB., morfologia, badanie ogólne moczu
l Badanie przedmiotowe, podmiotowe z oceną ryzyka wg
l Częściej występujące urazy narządu ruchu związane
SCORE
z aktywnością sportową lub rekreacyjną vs osoby nieaktywne
l Próba wysiłkowa
fizycznie
- u chorych z chorobami układu krążenia
J.M.Hootman et al. Am J Epidemiol 154; 2001
- u osób z podwyższonym ryzykiem wg SCORE
l Ryzyko urazów narządu ruchu wzrasta wraz ze wzrostem
- po 35 roku życia
intensywności oraz objętości wysiłku i może sięgać nawet do
l Badania dodatkowe umożliwiające oceną ryzyka wg
55 %
SCORE
L.R. Gettman et al. Med. Sci Sports Exerc 9; 1977
- lipidogram
l Ewentualne badania dodatkowe
l Ryzyko nagłego zgonu sercowego lub zawału serca jest
bardzo niskie w populacji zdrowych, dorosłych osób w
- echo
czasie wykonywania wysiłku o umiarkowanej intensywności
- Holter EKG ciśnieniowy
Vuori I. et al.: Med. Sci Sport Exerc 33 (6 Suppl) 2001.
W.Whang et al.: J Am Med Assoc 295, 2006
14
Skala SCORE
15
Wyszukiwarka
Podobne podstrony:
ET DI2 ObwodySygnaly2 wyklad nr 9 10 czworniki aktywneWpływ aktywności ruchowej na utrzymanie na odpowiednim poziomie wydolności fizycznej w procesie starZARZĄDZANIE WARTOŚCIĄ PRZEDSIĘBIORSTWA Z DNIA 26 MARZEC 2011 WYKŁAD NR 3Zarzadzanie strategiczne wyklad nr 2wyklad nr 2 PKWykład nr 6 Decyzjawyklad nr 4 & xSS wyklad nr 6 pptSem 4 Wykład nr 9 Interakcje 2013AUDYT WEWNĘTRZNY Z DNIA 26 LUTY 2011 WYKŁAD NR 1Równowaga organizmu a wysiłek fizycznyWYKŁAD NR 5 HYDRAULIKA i HYDROLOGIA (PDF)wykład nr 6Wyklad nr 8więcej podobnych podstron