03.03.2013 Trening siłowy: ćwiczenia na plecy - cz. 1 | Men's Health Trening siłowy: ćwiczenia na plecy - cz. 1 A. Unoszenie sztangi do klatki piersiowej Stań przodem do sztangi. Nogi lekko ugięte w kolanach, stopy rozstawione na szerokość ramion. Sztangę trzymaj nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Zacznij w pozycji, w której wyprostowany tułów tworzy z udami kąt nieco powyżej 90 stopni. Z tej pozycji unieś sztangę do klatki piersiowej, nie zmieniając ułożenia tułowia, a następnie powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej. Dla twardzieli. Zamiast sztangi, możesz w tym ćwiczeniu użyć sztangielek. Dzięki temu ciężar uniesiesz wyżej niż poziom klatki piersiowej, przez co zakres ruchu przy podciąganiu będzie większy. A. Przenoszenie sztangielki za głowę Połóż się na ławeczce prostopadle do niej, z barkami opartymi o nią, głowa zwieszona poza krawędzią. Sztangielkę trzymaj oburącz nad głową. Z tej pozycji opuść sztangielkę za głowę szerokim łukiem, nie uginając ramion. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-plecy-cz-1,3545,3 1/3 03.03.2013 Trening siłowy: ćwiczenia na plecy - cz. 1 | Men's Health Dla twardzieli. Ćwiczenie wykonaj, leżąc płasko na ławeczce. Możesz zamiast jednej sztangielki użyć dwóch lub zastosować inny uchwyt, lub zdecydować się na wersję hardkorową - połączyć to wszystko. B. Unoszenie sztangielki jednorącz Ustaw na ławeczce jedno kolano i dłoń. W drugą chwyć sztangielkę chwytem neutralnym. Tułów trzymaj równoległy do podłoża. Unieś sztangielkę jak najbliżej do klatki piersiowej, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej. www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-plecy-cz-1,3545,3 2/3 03.03.2013 Trening siłowy: ćwiczenia na plecy - cz. 1 | Men's Health Dla twardzieli. Wykonaj to samo ćwiczenie, lecz rozpocznij je z dłonią odwróconą o 180 stopni. W momencie podnoszenia wykonaj obrót do chwytu neutralnego, wstrzymaj ruch i wróć do pozycji wyjściowej. B. przyciąganie linki wyciągu dolnego Usiądz przed wyciągiem, opierając nogi na podpórkach. Złap za uchwyt oburącz i przyciągnij go do mostka. Przytrzymaj chwilę i następnie powoli wyprostuj ramiona. Tułów trzymaj odchylony, ale tylko trochę. Dla twardzieli. Podczas powrotu do pozycji wyjściowej zegnij lekko tułów w celu zwiększenia zakresu ruchu i mocniejszego zaangażowania dolnych bocznych partii mięśni pleców. PIERWSZA POPRZEDNIA 1 2 3 4 NASTPNA OSTATNIA www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-plecy-cz-1,3545,3 3/3