Próg mleczanowy
" Próg Mleczanowy zwany, progiem przemian beztlenowych,
progiem anaerobowym jest obciążeniem treningowym, po
którego przekroczeniu stężenie kwasu mlekowego we krwi
wzrasta
" Po przekroczeniu tego poziomu energia dostarczana jest w
wyniku procesów beztlenowych, zmniejszeniu ulega udział
wolnych kwasów tłuszczowych w procesie dostarczania energii.
" W czasie wysiłku powstaje mleczan, jako produkt uboczny
przemian metabolicznych.
" Stężenie mleczanu we krwi wzrasta wraz z intensywnością
wysiłku, gdy powstaje go więcej niż organizm może
neutralizować - to ten moment nazywamy progiem
mleczanowym.
" Przyjmuje się, że mniej niż 2 mmol/l (milimole na litr) jest
typowe dla spoczynku,
" 2 - 4 mmol/l to wartość optymalnego treningu,
" 4 - 8 mmol/l zakwaszenie mięśni jest już znaczne,
" powyżej 8 mmol/l organizm włącza mechanizmy obronne -
ATP nie może być dalej resyntezowane, komórki mięśniowe
przestają pracować i wysiłek musi zostać przerwany.
" Badanie stężenia mleczanu we krwi, zarówno
spoczynkowe jak i wysiłkowe,jest bardzo precyzyjnym
testem diagnozującym wydolność i zdolność
regeneracji człowieka. Przyjmuje się, że próg
mleczanowy osiągany jest przy wartości tętna 85%
HRmax,
Hrmax (HEART RATE)
" Formuła Sally Edwards - dosyć dokładna metoda obliczania
HRmax, bo uwzględnia wagę i płeć.
Mężczyzni HRmax = 210 - 1/2 wieku - 1% masy ciała w funtach
+ 4
Kobiety HRmax = 210 - 1/2 wieku - 1% masy ciała w funtach +
0
kiedyś liczono: Hrmax= 220 - wiek, bo błąd tutaj zwykle nie
przekracza 5%
" 220 bo takie tempo bicia serca noworodka
Trening podprogowy
" ćwicząc w tej strefie (tzw. trening podprogowy) stopniowo
podnosimy LT (lactate threshold -próg mleczanowy), w efekcie
przy większej intensywności dłużej zostajemy w strefie
tlenowej, co jest dla organizmu bardzo korzystne.
" Częsty trening ponadprogowy (anaerobowy) obniża nasz LT, w
konsekwencji wydolność stopniowo spada, czas regeneracji się
wydłuża, nękają nas różne dolegliwości, gdyż stały ,wysoki
poziom mleczanu we krwi obniża odporność.
" Próg mleczanowy należy przekraczać w kontrolowany sposób
Strefy HR
" Strefa 0 (do 50% HRmax) aktywność na tym poziomie nie
poprawia zdolności organizmu ze sportowego punktu widzenia
Strefa 1 (50 - 60% HRmax) korzystna dla kondycji i zdrowia.
Dla początkujących lub osób po długiej przerwie w ćwiczeniach.
Dobra w okresach regeneracji dla osób przetrenowanych.
Zachodzi już wykorzystanie tłuszczu jako zródła energii, dobra
dla osób pozbywających się tłuszczu.
Strefa 2 (60 - 70% HRmax) - Strefa w której serce odnosi
korzyści z treningu. Następuje poprawa wydolności serca a
komórki mięśniowe zaczynają lepiej wykorzystywać tlen. W tej
strefie tłuszcz jest podstawowym zródłem energii jest więc to
idealny przedział dla osób pragnących schudnąć.
" Strefa 3 (70 - 80% HRmax) - Najlepsza strefa dla poprawiania
wydajności sercowo-naczyniowej. Następuje duża poprawa
wydolności oddechowej, poprawa transportu utlenionej krwi do
komórek mięśniowych i odprowadzania z nich dwutlenku węgla.
Ćwiczenie w tej strefie poprawia wyniki w zakresie wydolności i
siły organizmu.. Organizm spala mniej glukozy niż tłuszczu,
poprawia się ogólna siła mięśniowa.
Strefa 4 (80 - 90% HRmax)(85-90%= próg beztlenowy) - w tej
strefie przechodzi się od treningu aerobowego (tlenowego) do
anaerobowego (beztlenowego). Organizm nie jest już w stanie
efektywnie usuwać kwasu mlekowego z pracujących mięśni,
udział tłuszczu jako zródła energii staje się znikomy. Jest to
strefa dla osób pragnących poprawić wyniki sportowe. Podczas
treningu w tej strefie mięśnie bardzo się męczą. Organizm w
tej strefie poprawia zdolność rozkładu i tolerancji kwasu
mlekowego przez dłuższy czas.
" Strefa 5 (90 - 100% HRmax)(VO2 Max) - W tej strefie można
trenować przez krótki czas. Nie należy trenować bez bardzo
dobrej kondycji. Kwas mlekowy powstaje bardzo szybko.
Następuje poprawa szybkości
Obliczenia oraz opisy stref odnoszą się do ćwiczeń opartych w
głównej mierze na pracy dolnej połowy ciała, ze szczególnym
naciskiem na marsz i biegi.
" Aby wyliczać progi i korzystać ze stref w przypadku ćwiczeń
angażujących górną połowę ciała trzeba obniżyć progi -
średnio o 13 uderzeń serca na minutę.
Dług tlenowy
" dług tlenowy, stan fizjologiczny organizmu lub jego narządu
związany z czasowym (zwykle krótkotrwałym) przestawieniem
procesów oddychania komórkowego z tlenowego na
beztlenowy); po przywróceniu warunków tlenowych część
energii zużywana jest na zmetabolizowanie nagromadzonych
produktów oddychania beztlenowego i odbudowanie rezerw
substratów oddechowych wykorzystywanych w warunkach
beztlenowych
Zużycie tlenu w zależności od intensywności wysiłku
INTENSYWNOŚĆ WYSIAKU
ZUŻYCIE TLENU
Pułap tlenowy
" Pułap tlenowy (VO2max) - zdolność pochłaniania tlenu przez
organizm. Jest to jeden z najpopularniejszych wskazników
wydolności fizycznej, szczególnie wydolności tlenowej. Często
ciężkość (intensywność) wysiłku określa się w procentach
VO2max.
" Za poziom VO2 max niezbędny do podołania codziennym
obowiązkom i utrzymania pożądanej jakości życia przyjmuje się
wartość 15-17 ml" kg-1" min-1
" Przeciętnie wynosi około 30 40 ml" kg-1" min-1
" Wydolność tlenową ocenia się metodą bezpośrednią, przez
pomiar maksymalnej wartości VO2 max (maksymalna wartość
poboru tlenu). Pomiar ten wykonuje się w badaniu
wytrzymałości na cykloergometrze
Stanowiska do wyznaczania VO2max
VO2 max u dzieci
" Wiek wiek
VO2 max w
zależności
od aktywności
fizycznej i wieku
" Wiek
Siła u trenujących i nie trenujących
Wiek
kolana (N/m)
Maksymalna siła prostowania
Węglowodany Tłuszcze Białka
Cukry proste Kwasy tłuszczowe aminokwasy
glukoza
Glikoliza beta deaminacja i
oksydacja oksydacja
Pirogronian
Energia
Acetylo-CoA
organizmu
Wyszukiwarka
Podobne podstrony:
bch09nc1bch09nc5bch09nc7bch09nc4bch09nw2bch09nc3bch09nc2bch09nw7bch09nw1bch09nw6więcej podobnych podstron