...Po radę do książki
IDy DO: Najlepsza dieta życia
Spis treSci
Autor: Bob Greene
Przykładowy rozdział
ISBN: 978-83-246-1186-7
Tytuł oryginału: The Best Life Diet
KATALOG KSIŻEK:
Format: 168x237, stron: 320
Katalog online
Zamów drukowany
katalog
CENNIK I INFORMACJE:
Zamów informacje
Trzy kroki do zdrowia
o nowoSciach
Faza pierwsza rozruszanie ciała i zmiana nawyków żywieniowych
Zamów cennik
Faza druga stanowcza walka ze zbędnymi kilogramami
Faza trzecia przejScie na zdrowÄ… dietÄ™ wysokiej jakoSci
CZYTELNIA:
Koniec z gazetowymi niby-dietami, które obiecują utratę 5 kilo w dwa tygodnie.
Nie sprawią one, że poczujesz się lepiej fizycznie ani psychicznie. Na dodatek zrzucone
Fragmenty książek
kilogramy prędzej czy póxniej i tak Cię dopadną. To, czego Ci trzeba, to delikatna,
online
ale konsekwentna zmiana nawyków żywieniowych. Nie będziemy Cię oszukiwać
utrata wagi to nie bułka z masłem. Musisz pokonać wiele przeszkód stojących
na Twojej drodze do wymarzonej sylwetki. Wszędzie wokół czyhać będą pokusy.
Potrzebujesz solidnego wsparcia, dzięki któremu uda Ci się przebrnąć przez trudniejsze
do przechowalni
momenty. Dlatego właSnie powstała ta książka.
Bob Greene jest dietetykiem Swiatowej klasy. To dzięki niemu sama Oprah Winfrey
przeszła prawdziwą metamorfozę i na dobre zrezygnowała z rozmiaru XXL. DziS gorąco
poleca tę książkę. Jest też żywą reklamą skutecznoSci tej zdroworozsądkowej metody,
powodującej trwałą utratę zbędnych kilogramów. Najważniejsze, by pamiętać,
że odchudzanie nie musi być katorgą, odmawianiem sobie smacznego jedzenia
i nieustannym liczeniem każdej kalorii. Wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad.
Dzięki trójfazowemu programowi, jaki proponuje Greene, będziesz stopniowo zmieniać
swoje złe nawyki, a proces ten będzie dla Ciebie możliwie najłagodniejszy. Czeka Cię
poważna zmiana na lepsze. Nowa dieta, nowe życie
Wydawnictwo Helion
" Poznaj fizyczne i emocjonalne przyczyny głodu.
ul. KoSciuszki 1c
44-100 Gliwice " Gotuj smaczne potrawy i obserwuj znikajÄ…ce kilogramy.
tel. 032 230 98 63
" Dostosuj dietę do własnych potrzeb, stylu życia i aktywnoSci fizycznej.
e-mail: helion@helion.pl
" Dowiedz się, jaki wpływ na Twoje zdrowie i samopoczucie ma uprawianie sportu.
" Korzystaj z jadłospisów pomagających trzymać się zalecanej dawki energii
e-mail: septem@septem.pl
i składników odżywczych.
redakcja: redakcjawww@septem.pl
informacje: o księgarni septem.pl
SPIS TREÅšCI
PODZIKOWANIA
5
PRZEDMOWA
7
WSTP
15
ZROZUMIEĆ SWOJ WAG
27
FAZA PIERWSZA
47
FAZA DRUGA
87
FAZA TRZECIA
129
CIERPLIWOŚĆ, WYTRWAAOŚĆ
I POZYTYWNE MYÅšLENIE
171
JADAOSPISY DIETY BEST LIFE
175
PRZEPISY DIETY BEST LIFE
213
SKOROWIDZ
295
O AUTORZE
305
ZROZUMIEĆ SWOJ WAG
28 DI ETA BEST LI FE
º% Pewnie teraz każdy z nas miaÅ‚by ochotÄ™ rzucić siÄ™ w wir wymagaÅ„ wynika-
jących z diety i zacząć obserwować, jak wskazówka wagi leci w dół. Jeśli tak się
właśnie dzieje, cieszę się, że wzbudziłem gotowość. Ważną jednak rzeczą jest od-
powiednie przygotowanie do oczekujących na nas wyzwań. Proces utraty zbędnych
kilogramów może się stać przyczyną huśtawki emocjonalnej. Jeśli jednak wiemy,
co nas czeka, będzie nam łatwiej to huśtanie znieść. Sposób radzenia sobie z prze-
ciwnościami, które są nieuniknione, może decydować o sukcesie bądz porażce.
Niniejszy rozdział pomoże nam się przygotować do nadchodzących zmian.
Mam tu szczególnie na myśli dwa elementy będące przyczyną frustracji i prze-
rwania diety. Chcę, żeby oba były dobrze zrozumiane, i kiedy w pewnym momen-
cie proces diety stanie się nieco trudny, będziemy wiedzieć, dlaczego tak się dzieje.
To sprawi, że nie tak łatwo się zniechęcimy będziemy świadomi, że ciężkie
chwile minÄ….
Pierwsze wyzwanie, któremu będziemy musieli stawić czoła, to często pokręt-
na natura naszego ciała w początkowej fazie odchudzania oraz zmienność liczb
na wadze. Kiedy podejdziemy do problemu we właściwy sposób mam tu na
myśli zwiększenie aktywności fizycznej, jedzenie regularnych posiłków, pożywne,
ale nie nazbyt restrykcyjne odżywianie będziemy gubić zbędne kilogramy i to
do tego na zawsze. Tyle że może się to odbyć w sposób wolniejszy i nie tak płynny,
jak oczekiwaliśmy.
Tak naprawdę podczas kilku pierwszych tygodni programu zdrowego żywie-
nia w przeciwieństwie do diet bardzo restrykcyjnych sytuacja, kiedy wska-
zówka wagi skacze w dół i w górę albo porusza się w żółwim tempie, nie należy
do rzadkości. Może też nastąpić połączenie obu tych problemów. Jeśli brak nam
teoretycznej wiedzy leżącej u podstaw odchudzania i przybierania na wadze, może
się to stać zródłem wielkiej frustracji, a nawet może spowodować rozczarowanie
do tego stopnia, że zupełnie damy sobie spokój z odchudzaniem (aż do momentu,
kiedy na horyzoncie pojawi siÄ™ nowa dieta). IstniejÄ… solidne fizjologiczne pod-
stawy, które sprawiają, iż początek procesu odchudzania jest najeżony trudno-
ściami. Jeżeli będziemy skrupulatnie przestrzegać diety, doczekamy się pożąda-
nych rezultatów. Musimy być jednak przygotowani na to, że droga będzie kręta.
Następne wyzwanie, które przed nami stoi, to odnalezienie przyczyn niewła-
ściwego odżywiania. Wiele osób, które pragną zgubić zbędne kilogramy, w poszu-
kiwaniu powodów nadmiernego jedzenia nie sięga wzrokiem dalej niż tylna ściana
Zrozumieć swoją wagę 29
lodówki. Jednakże otyłość często jest znakiem mówiącym, że należy zajrzeć głęboko
w siebie, a nie w głąb lodówki. Prawdziwa przyczyna otyłości może leżeć w ko-
nieczności zmiany czegoś w naszym życiu i wcale nie musi być związana ze sła-
bością do frytek. Mogą ją powodować uczucia smutku, niepokoju, stresu, złości,
znużenia, samotności, lub też poczucie utraty kontroli. Przyczyną może być kom-
binacja tych uczuć, bądz też coś zupełnie innego. Sprawą absolutnie zasadniczą
jest określenie, co w naszym życiu budzi w nas takie emocje, a następnie każe nam
szukać pocieszenia i zapomnienia w jedzeniu. Podczas gdy można schudnąć bez
poświęcania ani krzty uwagi życiu emocjonalnemu, to już utrzymać wagę bez
powrotu do stanu poprzedniego jest trudno, a nawet powiedziałbym, że jest to
niemożliwe. Ludzie, którzy odnoszą sukces w odchudzaniu, na ogół zaglądają
w zakamarki swojej duszy, więc jeśli chcemy podporządkować się zasadom pro-
gramu prezentowanego w tej książce, musimy zrobić to samo.
TKANKA TAUSZCZOWA, ZATRZYMYWANIE
WODY W ORGANIZMIE ORAZ KILOGRAMY,
KTÓRE PRZYCHODZ I ODCHODZ:
NA CZYM POLEGA PROCES ODCHUDZANIA
Jeżeli przestrzegamy podstawowej zasady odchudzania, czyli spożywamy mniej
kalorii, niż spalamy przez tydzień lub więcej, rezultatów wagowych można spo-
kojnie oczekiwać natychmiast. Jednak sposób podejścia do odchudzania ma za-
sadniczy wpływ na liczbę kilogramów, które uda nam się zrzucić w pierwszych
tygodniach programu. Jeśli stosujemy dietę bardzo restrykcyjną i nie uprawiamy
ćwiczeń, wskazówka wagi gwałtownie spada. Diety bardzo ostro ograniczające
liczbę kalorii są skonstruowane w taki sposób, aby pomóc w szybkiej utracie wagi.
Właśnie to przyciąga do nich ludzi, nawet wówczas, kiedy znowu przytyją.
Restrykcyjne diety dają nam też fałszywe poczucie sukcesu, ponieważ stracone
kilogramy nie wynikają z utraty tkanki tłuszczowej, a przecież o to właściwie nam
chodzi. Co więcej, kiedy chudniemy w rezultacie takiej diety cud, możemy być
pewni, że wrócimy do wagi wyjściowej (za chwilę przejdę do wyjaśnienia, dlaczego
tak się dzieje). Wielu z nas już prawdopodobnie wypróbowało dietę, która spo-
wodowała natychmiastową utratę masy ciała, i wie, o czym mówię.
30 DI ETA BEST LI FE
Z drugiej strony, jeżeli przyjmiemy postawę bardziej umiarkowaną, łączącą
elementy diety i ćwiczeń, waga nie spada szybko podczas kilku pierwszych tygodni.
Nie oznacza to, że dieta nie działa. Kiedy dowiemy się więcej o tym, czym tak na-
prawdę jest masa ciała i jak przebiega proces jej utraty, będziemy mogli spokojnie
powiedzieć, że robimy postępy, nawet jeśli na początku wcale tego nie będziemy
odczuwać.
Cóż więc się dzieje wewnątrz naszego ciała? Istnieje wiele czynników decy-
dujących o tym, ile ważymy znajdziemy je wszystkie zebrane razem w ramce
na stronie 36. Jednak wiele z tego, co doświadczymy na początku stosowania
naszego programu odchudzania, jest związane z trzema elementami składającymi
się na masę ciała: wodą, tkanką łączną i tłuszczową. Woda stanowi jakieś 70 procent
masy ciała i jest obecna w krwiobiegu, układzie pokarmowym i w każdej komórce
(włącznie z komórkami mięśniowymi i w znacznie mniejszym stopniu tłuszczo-
wymi). Tkanka łączna to rożne typy komórek składających się na mięśnie, kości,
chrząstki, włosy i paznokcie. Ostatni element to tkanka tłuszczowa komórki
tłuszczowe znajdujące się głównie w udach, biodrach, tylnych częściach ramion,
brzuchu oraz w miejscach mniej oczywistych, jak na przykład w okolicach naj-
ważniejszych narządów czy ścianach tętnic i żył.
Spośród tych trzech komponentów masy naszego ciała najbardziej chcemy
się pozbyć tkanki tłuszczowej, gdyż to właśnie ona przesądza o tym, ile ważymy,
a jej nadmiar jest niebezpieczny dla zdrowia. Zdaję się, że czasem chcielibyśmy
się również pozbyć wody zgromadzonej w organizmie, ale tak naprawdę lepiej jest
skorzystać z jej dobroczynnego działania. Wiem, że twierdzenie to jest sprzeczne
z tym, co do tej pory nam wpajano (i w co święcie wierzyliśmy) na temat ilości
wody w organizmie, ale istnieje szereg powodów, dla których warto, aby ciało było
dobrze nawodnione, o czym mowa będzie już wkrótce.
Pierwszym elementem masy ciała, o którym chcę powiedzieć, jest tkanka
łączna. Nie chcemy jej tracić chodzi tu o kości, ponieważ ich ubytek osłabia
kościec, zwiększając w ten sposób ryzyko wystąpienia łamliwości kości, czyli
osteoporozy, oraz o mięśnie, ponieważ zmniejszenie ich masy może wpływać na
zdolność spalania tłuszczów w tempie optymalnym. W rzeczywistości mięśnie
odgrywają w procesie odchudzania bardzo ważną rolę. Ponieważ są tkanką wy-
magającą, jeśli chodzi o utrzymanie, oznacza to, że organizm musi spalić dużą liczbę
kalorii, aby zapewnić im właściwe funkcjonowanie. Korzystne jest więc dla nas
zachowanie, a nawet nabranie masy mięśniowej. Szczególnie istotną rzeczą jest
Zrozumieć swoją wagę 31
znajomość tych prawidłowości, ponieważ kiedy drastycznie obniżamy spożycie
pokarmów, organizm sięga nie tylko po zapasy energii zgromadzone w tkance tłusz-
czowej (to czego chcemy), lecz także po wodę, glikogen (rodzaj węglowodanu prze-
chowywanego w mięśniach), a nawet część tkanki mięśniowej (a tego nie chcemy).
Znając rolę, jaką mięśnie odgrywają w szybkim spalaniu kalorii (nasz meta-
bolizm), chcemy robić wszystko, aby zapobiegać utracie masy mięśniowej. Nawet
jeśli w znaczący sposób nie ograniczamy liczby spożywanych kalorii a w tej
diecie nie będziemy tego robić istnieją inne sposoby utraty tkanki mięśniowej.
Pierwszy to brak aktywności fizycznej, a drugi to starzenie się: komórki mię-
śniowe zaczynają obumierać z powodu naturalnego wyniszczenia już od 30. roku
życia. Jednak bardzo istotny jest fakt, że nie stracimy mięśni, jeśli będziemy ich
używać. Z tego właśnie powodu zwiększenie aktywności fizycznej jest jednym z ce-
lów, które umieściłem w Fazie Pierwszej, a w Fazach Drugiej i Trzeciej zachęcam
do podnoszenia poprzeczki.
Aktywność fizyczna nie tylko pozwala utrzymać mięśnie, które już mamy, ale
i pomaga w innych kwestiach. Na przykład przyczynia się do budowania dodatko-
wej masy mięśniowej, przez co tempo metabolizmu nie tylko nie spada, ale wręcz
rośnie. Kiedy ćwiczymy regularnie, mięśnie zwiększają produkcję enzymów pozwa-
lających na przetwarzanie większej ilości tlenu. Im więcej tlenu, tym więcej można
spalić kalorii, co znacznie przyspiesza metabolizm.
Powodem, dla którego zawsze gorąco polecam ćwiczenia kondycyjne i siłowe,
jest fakt, że na różne sposoby wpływają na zdolność mięśni do spalania kalorii.
Aerobik sprzyja produkcji enzymów stymulujących zużycie tlenu, a przez to spa-
lanie kalorii, podczas gdy trening siłowy pomaga w utrzymaniu i budowie tkanki
mięśniowej. Wzmacnia także kości, hamując ich zanik i obniżając ryzyko oste-
oporozy. Trening siłowy nie jest obowiązkową częścią Fazy Pierwszej, ale widać
teraz, dlaczego gorąco zachęcam do jego podjęcia, jeśli do tej pory jeszcze tego nie
zrobiliśmy. To jeden z najlepszych sposobów przyspieszenia procesu odchudzania
oraz jedna z najlepszych rzeczy, które można robić w życiu, aby być zdrowym i try-
skać energią. Aby dowiedzieć się więcej na temat treningu siłowego, włącznie z naj-
bardziej skutecznymi ćwiczeniami i ich właściwym wykonaniem, można zajrzeć
na stronÄ™ http://www.thebestlife.com.
Drugim z trzech komponentów masy ciała jest woda, której rola, moim zda-
niem, jest najgorzej rozumiana. Woda jest prawdopodobnie czynnikiem w najwięk-
szym stopniu determinującym naszą wagę w pierwszych tygodniach programu. Jeśli
zabierzemy się do odchudzania nie tak, jak trzeba, stracimy dużo masy wodnej
32 DI ETA BEST LI FE
i wyda nam się, że odnieśliśmy wielki sukces. Nie dajmy się na to nabrać! Podkreślę
to jeszcze raz: pozbycie się wody stwarza iluzję, że tracimy tkankę tłuszczową,
a tak naprawdę hamujemy jej utratę. Wyjaśnię dlaczego.
Głównym zródłem energii dla mięśni są węglowodany, ale aby je magazyno-
wać w mięśniach, organizm musi je najpierw przekształcić w substancję zwaną
glikogenem. Żeby to zrobić, potrzebujemy wody w przybliżeniu około 2,5 do
3 g wody na gram węglowodanów. Kiedy radykalnie obniżymy liczbę przyjmo-
wanych kalorii, a w szczególności liczbę węglowodanów, nasz organizm sięga po
zgromadzony w mięśniach glikogen. Kiedy uwalnia się glikogen, to samo dzieje się
z towarzyszącą mu wodą. Organizm eliminuje więc wodę, a wskazówka wagi idzie
w dół. Tracimy w ten sposób zbędne kilogramy, ale są to głównie kilogramy wody.
Co w tym złego? Po pierwsze, jak już wspomniałem, nie tracimy tkanki tłuszczo-
wej. Po drugie, woda wspomaga właściwe działanie metabolizmu (oraz wszystkich
innych procesów, jak na przykład spalanie tłuszczu), zapewniając w ten sposób sku-
teczne tempo spalania kalorii, co z kolei wspomaga pozbycie się tkanki tłuszczowej.
Następną sprawą związaną z utratą masy wodnej jest fakt, że kiedy tylko
zwiększymy spożycie węglowodanów, mięśnie znowu zaczną zatrzymywać wodę.
Z tego powodu wiele osób, które zdecydowały się na dietę niskowęglowodanową
i odniosły sukces, wpadają w błędne koło, ponieważ kiedy zaczynają jeść normal-
nie, liczba na wadze wraca do stanu poprzedniego.
Ważne jest, aby zrozumieć, że zatrzymywanie wody w organizmie jest ko-
rzystne z tego powodu, że zwiększa naszą zdolność do spalania kalorii, a właśnie
tego potrzebują mięśnie, by właściwie działać. W momencie zwiększenia aktyw-
ności fizycznej mięśnie będą magazynowały więcej glikogenu, a przez to i więcej
wody, i w ten oto sposób pomożemy sprostać wymaganiom, które im stawiamy.
Więcej krwi znajdzie się również w naszym krwiobiegu, co doprowadzi do zwięk-
szenia objętości krwi, a to zwiększy zdolność do rozprowadzania tlenu, który
z kolei pozwoli bardziej wydajnie spalać większą liczbę kalorii.
Takie zmiany doprowadzÄ… zamiast do utraty wody w poczÄ…tkowym okresie
programu do zgromadzenia jej większej ilości w przeciwieństwie do diet
bardziej restrykcyjnych, które dodatkowo nie są połączone z aktywnością fizyczną.
Zdaję sobie sprawę, że niektórym ludziom może się to wydać niepokojące. Kiedy
zwiększamy aktywność fizyczną, zaczynamy jeść bardziej regularnie i przestrzegamy
zasady powstrzymania się od jedzenia wieczorem. Można oczekiwać, że wska-
zówka wagi spadnie. Jest to prawidłowość dotycząca wielu osób, choć znajdą się
ludzie, u których wskazówka będzie skakała w dół i w górę, a nawet tacy, których
Zrozumieć swoją wagę 33
waga tymczasowo wzrośnie. Nie bierzemy tu pod uwagę naturalnych wahań masy
wody w organizmie, z którą być może będziemy musieli walczyć. Ilość zatrzymy-
wanej w ciele wody można łatwo zmienić w zależności od spożywanego jedzenia
(sól i glutaminian sodu powodują jej zatrzymanie, natomiast kawa utratę), od le-
ków i suplementów diety (farmaceuta lub lekarz powinien określić, które zatrzy-
mują wodę, a które nie) oraz od hormonów (większość kobiet zatrzymuje wodę
w czasie miesiÄ…czki).
Ważne jest, aby pamiętać, że organizm magazynuje wodę po to, aby mięśnie
używały jej do wytwarzania zapasów energii, a to maskuje proces utraty tkanki
tłuszczowej. Nie zniechęcajmy się! Przestańmy się przejmować zjawiskiem gro-
madzenia wody. Pamiętajmy, że magazynowanie wody w mięśniach oraz jej obec-
ność są dla nas korzystne z tego względu, że pobudzają metabolizm i sprawiają,
że mięśnie pracują na najwyższych obrotach, przez co nie męczymy się i szybko
spalamy kalorie. Pamiętajmy również, że w przypadku większości z nas, w czasie od
czterech do sześciu tygodni (w niektórych może troszkę dłużej), początkowe przy-
branie masy poprzez wodę będzie już za nami.
Ponieważ przyzwyczailiśmy się już do myślenia o zjawisku zatrzymywania
wody jako o czymś niepożądanym, boimy się gromadzenia większych jej ilości.
Możemy nawet powstrzymywać się od ćwiczeń, wiedząc, że powodują one ma-
gazynowanie wody. Jednakże jej zapasy powodują, że tracimy masę właściwą,
a mianowicie tkankę tłuszczową! Programy niezawierające ćwiczeń oraz diety
prowadzące do odwodnienia organizmu nie sprzyjają utracie takich ilości tkanki
tłuszczowej. Podstępnie wprowadzają nas w błędne przekonanie, że oto straciliśmy
masę tłuszczu. Poprawne chudnięcie to proces wolniejszy, a rezultaty nie są wpraw-
dzie widoczne tak szybko, ale za to będą długotrwałe.
ZASTANÓWMY SI,
ILE POWINNIŚMY WAŻYĆ
Zbyt częste ważenie się na początku stosowania każdej diety może wprowadzić
zamęt emocjonalny, ponieważ istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że wskazówka
wagi będzie skakać w dół i górę. W tym czasie bowiem organizm przystosowuje
się do nowego modelu jedzenia i aktywności. Frustracja rodząca się pod wpływem
obserwacji tych wahań powoduje, że wiele ludzi przerywa dietę, zanim zobaczy
34 DI ETA BEST LI FE
właściwe rezultaty. Nie chcę, żeby tak się stało w przypadku stosowania tej diety,
więc opracowałem ściśle określony harmonogram ważenia się dla każdej fazy pro-
gramu. Ważymy się pierwszego dnia, rozpoczynając Fazę Pierwszą, a następnie nie
wchodzimy na wagÄ™ przez kolejne cztery tygodnie. Na tym etapie odchudzania
nic dobrego z patrzenia na wskazówkę wagi nie wyniknie cyfry mogą być
mylące i nie mają znaczenia dla efektu końcowego. Dodatkowo, istnieją inne spo-
soby mierzenia postępów. Na przykład lepszym wskaznikiem od wagi będzie to,
jak leżą na nas ubrania. Jeżeli leżą tak samo jak przed rozpoczęciem diety Best
Life, prawdopodobnie straciliśmy trochę tkanki tłuszczowej, bo w przeciwnym
razie byłyby ciaśniejsze z powodu wzrostu masy wody w organizmie. Jeśli są
luzniejsze, to znak, że tkanki tłuszczowej ubyło więcej.
Pamiętajmy, że możemy stracić około półtora kilograma tkanki tłuszczowej
tygodniowo. Może się to wydać dziwne, bo większość diet odchudzających obie-
cuje więcej (co dowodzi, że tracimy wodę, a nie tłuszcz). Od drugiej wojny świato-
wej wiadomo, że istnieją ograniczenia w ilości tłuszczu, którego możemy się po-
zbyć w danym okresie. Po raz pierwszy odkrycia tego dokonano na uniwersytecie
w stanie Minnesota. Naukowcy dokładnie przebadali grupę mężczyzn, którzy
zostali poddani diecie półgłodowej. To, w jaki sposób rozumiemy utratę wagi
dzisiaj, pochodzi właśnie z tych badań. Znajdziemy tu między innymi fakt, że
kiedy liczba kalorii zostanie ograniczona, organizm kieruje siÄ™ instynktem samoza-
chowawczym i zwalnia metabolizm w celu zmniejszenia liczby spalanych kalorii
i utraty tkanki tłuszczowej. W rezultacie, nawet jeśli drastycznie ograniczona zo-
stanie liczba spalanych kalorii, nie stracimy więcej niż półtora kilograma tkanki
tłuszczowej na tydzień.
Przytoczone badania dowodzą więc, że drastyczne obniżenie liczby spoży-
wanych kalorii przynosi dokładnie odwrotny skutek. W takim przypadku nasze
ciało otrzymuje sygnał do tego, aby zaoszczędzić tyle energii, ile jest to możliwe.
Nie ma znaczenia, że posiadamy już zapasy kalorii w formie tkanki tłuszczowej,
lub też że jedzenia mamy pod dostatkiem: nasze ciało kieruje się dokładnie tym
samym mechanizmem, który charakteryzował naszych dalekich przodków w cza-
sach głodu. Tkanka tłuszczowa ma zasadnicze znaczenie dla przetrwania, ponie-
waż chroni narządy wewnętrzne. Kiedy jest zimno, stanowi warstwę izolacyjną
oraz magazynuje witaminy i minerały. Nasz organizm zrobi wszystko, aby zacho-
wać pewną ilość tłuszczu. Zatem, jak na ironię, kiedy jemy za mało, nie stracimy
tyle tkanki tłuszczowej, ile byśmy oczekiwali, a już na pewno nie tyle, ile uza-
sadniałoby poddanie się aż takim wyrzeczeniom.
Zrozumieć swoją wagę 35
Jestem przekonany, iż każdy wolałby stracić więcej niż półtora kilograma
tłuszczu tygodniowo, tak jak naturalnie pozwala na to nasz organizm. Jednakże
nawet taka utrata wagi może bardzo destabilizować pracę organizmu, który z natu-
ry gromadzi tyle tłuszczu, ile tylko może. Utrata wagi w tempie od pół do jednego
kilograma tygodniowo jest najzdrowszym rozwiązaniem i będziemy w tym pro-
gramie do niej dążyć. Zdaję sobie sprawę z tego, że jeśli nasze oczekiwania są
większe, taka utrata nie wydaje się duża, ale teraz, kiedy wiemy więcej o fizjolo-
gicznych prawidłowościach odchudzania, powinniśmy traktować te pół kilograma
lub jeden jako wielkie osiągnięcie. Nie chodzi mi tak bardzo o obniżenie oczeki-
wań, ale raczej o to, żeby czerpać przyjemność z każdego małego osiągnięcia.
W czasie realizacji programu, nawet kiedy miną już początkowe nabranie masy
wody i utrata pierwszych kilogramów, może nadejść moment, że wskazówka wagi
stanie w miejscu. Jest to bardzo prawdopodobne, ponieważ ciało reaguje na utratę
tkanki tłuszczowej, dostosowując tempo metabolizmu w taki sposób, aby zapobiec
dalszym utratom. Podobny proces zachodzi, kiedy drastycznie ograniczamy
liczbę spożywanych kalorii. Jednak jeśli nadal przyjmujemy umiarkowane ilości
i jesteśmy aktywni fizycznie, nasze ciało zaczyna od nowa proces przystosowania się.
Jeśli okres stabilnej wagi utrzymuje się przez co najmniej trzy tygodnie, jest to
sygnał, aby zmienić pewne rzeczy tak, aby masa ciała zaczęła znowu spadać.
Jeśli proces utraty wagi zostanie na długi czas zahamowany, zazwyczaj jest to
znak, że wykroczyliśmy poza naszą wagę genetyczną1. Waga genetyczna oznacza, że
nasze ciało jest zaprogramowane do utrzymania określonej ilości tkanki tłuszczowej
(zazwyczaj jest to przedział wagowy) i będzie walczyło o to, żeby tę ilość utrzymać.
Każdy ma swoją własną wagę genetyczną: twoja może być zupełnie inna od sąsia-
da. Dobrą wiadomość stanowi fakt, że aktywność fizyczna może obniżyć nasz
tłuszczowy termostat i przestawić wagę genetyczną po to, żebyśmy mogli konty-
nuować proces utraty wagi. Miałem dziesiątki pacjentów, którym udało się oszu-
kać wagę genetyczną poprzez zwiększenie aktywności fizycznej. Wprowadzenie
zmian w liczbie spożywanych kalorii pomaga też przejść przez fazę stabilizacji
wagi (chociaż nie opłaca się ograniczać spożycia kalorii zbyt drastycznie, ponieważ
uruchamia się wtedy mechanizm walki z głodem, który spowalnia proces utra-
ty wagi). Kiedy już przejdziemy przez wahania mające miejsce w Fazie Pierwszej,
1
Ang. set point przyp. tłum.
36 DI ETA BEST LI FE
CO WPAYWA NA MAS CIAAA?
Oto siedem czynników, które w sensie czysto fizjologicznym mają wpływ na naszą wagę:
1. Skłonności genetyczne: biologia to do pewnego stopnia przeznaczenie, ale nie
zapominajmy, że styl życia naszych rodziców również miał wpływ na to, ile ważyli.
Nasze ciało nie jest ich wierną kopią.
2. Jedzenie: rodzaj pożywienia oraz liczba przyjmowanych kalorii z czasem znajdują
odzwierciedlenie w naszej wadze. Aby przytyć pół kilograma, potrzebujemy 3500
kalorii. Przybywa nam zatem kilogramów z przejedzenia, które z reguły trwa
wiele dni, miesięcy czy lat.
3. Lekarstwa: niektóre leki, jak na przykład środki antydepresyjne, antykoncepcyjne,
uspokajające, środki podawane przy psychozie maniakalno-depresyjnej i bezsenności,
utrudniają utratę wagi ze względu na to, że zmieniają metabolizm i zwiększają
apetyt, lub nawet sprawiają, że pojawia się kombinacja obu tych efektów ubocznych.
4. Palenie tytoniu: nikotyna tak naprawdę powoduje spadek wagi ciała nawet
od 6 do 10 kg z tego powodu, że obniża wagę genetyczną i przytępia odczuwanie
głodu. Poza tym palenie sprawia, że nasze usta są zajęte czymś innym niż jedzeniem.
Jednak palenie tylko po to, żeby schudnąć, jest pomysłem szalenie niefortunnym.
W rzeczywistości, rzucenie palenia to najważniejsza decyzja, jaką możemy podjąć
w trosce o własne zdrowie. Na stronie 51 dowiemy się więcej o paleniu.
5. Czynności mimowolne (podstawowe): oddychanie, mruganie, pompowanie
krwi wszystkie te czynności, które wykonujemy mimowolnie i nieświadomie, także
zużywają kalorie. Pomagają nam w określeniu podstawowego tempa metabolizmu.
6. Działania nieświadome: można o nich myśleć jako o energii nerwowej.
To czynności, takie jak szybkie podbieganie do telefonu, czy też nawet podskakiwanie,
żeby go odebrać zamiast spokojnego wyciągnięcia ręki, gestykulowanie podczas
mówienia, kręcenie się na krześle podczas spotkania. W ciągu całego roku wszystkie
te małe ruchy się sumują i okazuje się, że powodują spalanie dużej liczby kalorii.
Badania pokazują, że szczupli ludzie wykazują większą skłonność do takich ruchów
niż otyli.
7. Działania dodatkowe: to wszystkie czynności, które wykonujemy poza działaniami
nieświadomymi i które przyczyniają się do spalania kalorii: ćwiczenia fizyczne,
jak na przykład półgodzinna jazda na rowerze, czy po prostu poruszanie się,
jak pokonanie drogi od samochodu do sklepu spożywczego.
obserwowanie wagi pozwoli dostrzec, w którym momencie osiągnęliśmy wagę
genetyczną, i określić potrzebę wprowadzenia kolejnych zmian, które pomogą
zgubić dalsze kilogramy.
Wyszukiwarka
Podobne podstrony:
Best Hits 2014 Life Lights (29 12 2014) Tracklistaeffect of varying doses of caffeine on life span D melanogasterThe Best Way to Get Your Man to Commit to YouDieta surowaA Life In Pictures DocumentarySuk Fanfare Towards a New LifeBon Jovi It s My LifeMike Combs The Next Best Thing to Being TherePrzykładowe stosowanie medykamentów i dietawięcej podobnych podstron