Wpływ aktywności ruchowej na utrzymanie na odpowiednim poziomi... http://www.zamek.krapkowice.pl/polski/kultura/silownia/artykul.php
WPAYW AKTYWNOÅšCI RUCHOWEJ NA
UTRZYMANIE NA ODPOWIEDNIM POZIOMIE
WYDOLNOÅšCI FIZYCZNEJ W PROCESIE
STARZENIA SI ORGANIZMU.
I. Rola aktywności ruchowej w życiu współczesnego człowieka.
Nie ma określonego wieku, który wyznaczałby początek starości, a aktywny
styl życia niewątpliwie przynosi ludziom korzyści w ciągu całego życia. Pięćdziesiąty
rok życia wyznacza moment w wieku średnim, kiedy korzyści regularnej aktywności
fizycznej mogÄ… mieć ·najwiÄ™ksze znaczenie w zapobieganiu, minimalizowaniu i
odwracaniu wielu fizycznych, psychologicznych i społecznych zagrożeń, które
często towarzyszą zaawansowanemu wiekowi. Ten pozytywny wpływ dotyczy
większości osób, niezależnie od stanu ich zdrowia. W tych wytycznych, aktywność
fizyczna jest definiowana jako wszystkie wykazywane w życiu codziennym
czynności związane z ruchem, włączając w to pracę, odpoczynek, ćwiczenia i
uprawianie sportu. Uznaje się, że efekty zapobiegawcze i rehabilitacyjne
regularnej aktywności fizycznej są korzystniejsze, gdy wzorce te kształtowane są
we wczesnym okresie życia, niż gdy zapoczątkowane są w wieku podeszłym.
Większość ludzi, którzy dla relaksu podejmują aktywność fizyczną robi
to, ponieważ uważają, że jest to zabawne i przyjemne, jednak znane są
wystarczające dowody, iż aktywność fizyczna jest zazwyczaj związana ze
znamienną poprawą zdolności funkcjonalnych i stanu zdrowia, i może często
zapobiegać lub zmniejszać nasilenie pewnych chorób. Ważne jest, aby zwrócić
uwagę, że utrzymanie wielu z tych korzyści wymaga regularnego i nieprzerwanego
uczestnictwa, i mogą one zostać szybko utracone w przypadku powrotu do braku
aktywności.
Udowodniono, iż regularna aktywność fizyczna:
1 of 10 2008-04-08 00:49
Wpływ aktywności ruchowej na utrzymanie na odpowiednim poziomi... http://www.zamek.krapkowice.pl/polski/kultura/silownia/artykul.php
· poprawia ogólne samopoczucie,
· polepsza ogólne zdrowie fizyczne i psychiczne,
· pomaga zachować niezależny tryb życia,
· pomaga opanować okreÅ›lone stany (np. stres, otyÅ‚ość) i choroby (np.
cukrzycÄ™, hypercholesterolemiÄ™),
· zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre choroby (np. wieÅ„cowÄ…,
nadciśnienie, cukrzycę),
· pomaga minimalizować skutki pewnych niesprawnoÅ›ci i może pomagać w
leczeniu stanów bólowych,
może pomagać w zmianie stereotypowych perspektyw wieku
podeszłego.
II. Zmiany starcze w obrębie poszczególnych układów.
1. Wpływ treningu na wydolność tlenową organizmu w procesie starzenia się.
Wydolność fizyczna zmierzona maksymalną zdolnością pochłaniania tlenu
(VO2 max), jest najlepszym wskaznikiem wieku biologicznego u osób dorosłych.
Przyjmuje się, że maksymalna zdolność pochłaniania tlenu, tzw. pułap tlenowy,
wzrasta do ok. 20 roku życia, utrzymując się przez kilka lat na tym samym poziomie,
po czym stopniowo zmniejsza się. I tak np. mężczyzna w wieku 50 lat dysponuje
sprawnością odpowiadającą ok. 80% swojej szczytowej" wielkości, osiąganej w
dwudziestych latach życia, zaś w wieku 60 lat odpowiada już tylko 60-65%.
Zjawisko takie jest prawdziwe w przeciętnej populacji, a zatem praktycznie u
ludzi o miernej lub, co najwyżej średniej aktywności ruchowej. U osób
uprawiających wysiłki wytrzymałościowe, głównie biegi długodystansowe,
wykazano, że spadek pułapu tlenowego w przedziale między 35 a 65 rokiem
życia jest od 33% do 46% wolniejszy niż u osób prowadzących siedzący tryb życia.
Pollock (1974) wykazał, że u mężczyzn w wieku 40-50 lat, trenujących biegi,
pułap tlenowy jest o 63% wyższy niż u osób nie ćwiczących. Znaczny spadek
wydolności tlenowej, nawet u biegających systematycznie, obserwuje się dopiero
po 70 roku życia, ale mimo to jest on jeszcze o 14% wyższy niż u osób
2 of 10 2008-04-08 00:49
Wpływ aktywności ruchowej na utrzymanie na odpowiednim poziomi... http://www.zamek.krapkowice.pl/polski/kultura/silownia/artykul.php
mających 40-50 lat, a prowadzących siedzący tryb życia.
Obecnie można przyjąć, iż przedstawione fakty, potwierdzone przez
dziesiątki innych obserwacji, upoważniają do konkluzji, że dzięki realizacji
odpowiedniego programu ćwiczeń rekreacyjnych, głównie wytrzymałościowych
można uzyskać zmianę relacji między wiekiem kalendarzowym a biologicznym, i to
rzędu 10-20 lat.
Per Olaf Astrand, jeden z najwybitniejszych obecnie autorytetów w tej
dziedzinie, określił to jako możliwość odmłodzenia"
2. Wpływ treningu na układ krwionośny w procesie starzenia się.
a. Wpływ na zmniejszenie tętna spoczynkowego i wysiłkowego.
Zakładając, że przy współudziale systematycznych ćwiczeń fizycznych dojdzie
do zmniejszenia częstości skurczów serca w spoczynku o 20-25 na minutę, to łatwo
wyliczyć, że w ciągu doby urasta to do zmniejszenia o 28800 - 36000 uderzeń, a w
ciągu 10 lat życia osiąga z całą pewnością znaczną oszczędność" rzędu
100 milionów.
Doświadczenia wskazują na to, że po kilku latach systematycznych treningów
biegowych częstość skurczów serca w spoczynku w okresie psychicznego i
fizycznego zacisza u 40 - 50 letnich mężczyzn wynosi od 40 do 50 uderzeń na
minutę, bez odczuwania jakichkolwiek objawów związanych z takim zwolnieniem
ze strony narządu krążenia. Zjawisko to jest jednym z ogniw w mechanizmie
przystosowawczym narządu krążenia do wysiłku fizycznego. Ta zwolniona
czynność serca jest uzupełniana przez inne, nie mniej ważne dla sprawności
tego narzÄ…du mechanizmy adaptacyjne.
b. Wpływ treningu na zwiększenie rzutu serca i maksymalnej pojemności
minutowej serca.
Nabycie tej cechy łączy się ze zmianami przystosowawczymi, zarówno
anatomicznymi jak i czynnościowymi, i wydaje się, że dominującymi czynnikami są
tutaj przerost i powiększenie objętości serca oraz wzrost właściwości kurczliwych
mięśnia sercowego.
3 of 10 2008-04-08 00:49
Wpływ aktywności ruchowej na utrzymanie na odpowiednim poziomi... http://www.zamek.krapkowice.pl/polski/kultura/silownia/artykul.php
Przyjmuje się, że serce sportowca odpowiada sercu prawidłowemu, oglądanemu
przez szkło powiększające. Jego jamy są powiększone, ściany odpowiednio
pogrubione. Stąd maksymalny rzut skurczowy takiego serca jest większy w
porównaniu z rzutem skurczowym serca osobnika nie trenującego, a zwiększone
są możliwości wydajności minutowej. Przy określonej pracy, która nie jest
wysiłkiem maksymalnym, u człowieka wytrenowanego występuje zwiększenie
pojemności minutowej serca przy względnie słabszym wzroście częstości jego
skurczów. Dopiero przy maksymalnym obciążeniu częstości skurczów serca
wzrasta do wysokich wartości, a narząd krążenia umożliwia osiągnięcie wyników,
do których osobnik nie wytrenowany nigdy nie dojdzie. Odwrotnie zachowuje
się serce leniwe", tj. serce małe, u człowieka prowadzącego mało ruchliwy tryb
życia. Już podczas lekkiej pracy lub zdenerwowania jego serce bije bardzo szybko i
dysponuje tylko nieznacznÄ… rezerwÄ….
c. Wpływ treningu na zmniejszenie ciśnienia tętniczego krwi.
Istnieją sprzeczne dane na temat wpływu wysiłku wytrzymałościowego na
poziom ciśnienia tętniczego krwi u ludzi zdrowych. Zdecydowana większość
wypowiadających się w tej sprawie autorytetów wyraża opinie, że u osób z
tendencjami do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi pod wpływem odpowiedniego
programu treningu wytrzymałościowego dochodzi do istotnego obniżenia tego
ciśnienia, co powszechnie podkreśla się jako dobroczynne działanie wysiłku w
postępowaniu leczniczym u osób dorosłych, mających tendencje nadciśnieniowe lub
nawet początkowe stadia choroby nadciśnieniowej.
d. Wpływ treningu na zwiększenie kurczliwości mięśnia sercowego i
udoskonalenie krążenia wieńcowego.
Wzrost właściwości kurczliwych mięśnia sercowego jest ważnym elementem
biologicznej sprawności narządu krążenia, mającym znaczenie w efektywnym
krążeniu krwi jak i ułatwiającym zdobycie czasu" na odpoczynek dla serca w fazie
rozkurczowej. Bassler (1978) przedstawił wyniki obserwacji 101 pacjentów,
poddanych rehabilitacji kardiologicznej w latach 1967 -77 metodÄ… treningu
4 of 10 2008-04-08 00:49
Wpływ aktywności ruchowej na utrzymanie na odpowiednim poziomi... http://www.zamek.krapkowice.pl/polski/kultura/silownia/artykul.php
maratońskiego z przyjęciem wszystkich zasad stylu życia sportowego z dbałością o
racjonalną dietę, idealny ciężar ciała i unikanie palenia papierosów. Prezentowane
przez niego wyniki wykazują, że nawet osoby o udowodnionych znacznych
zmianach w ukrwieniu wieńcowym po odpowiednim treningu przez długie lata
doskonale tolerują bardzo duże wysiłki biegowe.
e. Wpływ treningu na zmniejszenie zużycia tlenu przez mięsień sercowy.
Badania chorych z niedokrwienną chorobą serca udowodniły, że pod wpływem
treningu wytrzymałościowego dochodzi do wyraznego zmniejszenia zażycia tlenu
podczas submaksymalnego obciążenia. Jest to zgodnie interpretowane jako efekt
niezwykle korzystny dla zmniejszenia zależności pracy serca od dopływu tlenu. W
tej kwestii można postawić hipotezy, które są oparte w znacznej mierze na faktach
udowodnionych..
Systematyczna aktywność ruchowa może:
=> zwiększyć objętość tętnic wieńcowych,
=> spowodować bardziej efektywną pracę serca,
=> zmniejszyć tendencję do rozwoju miażdżycy tętnic wieńcowych,
=> wpływać korzystnie na mechanizm krzepnięcia krwi, równowagę
neurohormonalną i niebezpieczeństwo zakrzepu tętnic,
=> zmniejszyć częstość niebezpiecznych dla życia powikłań zawału
serca, zwiększając oboczne krążenie krwi, zmniejszając masę lewej komory
serca oraz zmniejszając skłonność do powstawania zaburzeń rytmu.
W Instytucie Naukowym Kultury Fizycznej w Moskwie poddano badaniom
550 osób w wieku od 45 - 75 lat skarżących się na dolegliwości związane ze
starzeniem się. Zaczęli oni uprawiać gimnastykę i sport, 3 razy w tygodniu po 2
godziny przez 3 lata. Po tym okresie prawie u wszystkich stwierdzono wyraznÄ…
poprawę samopoczucia i zdolności do pracy, poprawę snu i ogólne
wzmocnienie. W ogromnej większości przypadków znikły lub bardzo zmniejszyły
5 of 10 2008-04-08 00:49
Wpływ aktywności ruchowej na utrzymanie na odpowiednim poziomi... http://www.zamek.krapkowice.pl/polski/kultura/silownia/artykul.php
się bóle głowy i serca oraz duszność wysiłkowa. Podwyższona waga ciała i
ciśnienie krwi opadły do normy. Poprawę czynności serca stwierdzono również w
badaniu elektrokardiograficznym.
Już po kilku miesiącach ćwiczeń badania wykazały lepsze utlenienie krwi i
korzystne przesunięcie w jej składzie chemicznym (np. obniżenie poziomu
cholesterolu). W grupie najstarszej wiekiem zmiany te zachodziły wolniej i u
mniejszej liczby pacjentów.
f. Wpływ treningu na układ kostno-stawowo-mieśniowy w procesie starzenia się.
Narząd ruchu stanowi skomplikowany i precyzyjny mechanizm, składający się
elementów biernych i czynnych. Kościec jest to bierny, statystyczny składnik
narządu ruchu, stanowiący rusztowanie. Poszczególne kości połączone są ze sobą
za pomocą stawów. Mięśnie natomiast stanowią składnik dynamiczny,
przemieszczający położenie kości w stawie, wywołujący ruch. Ścięgna są
pomostem pomiędzy poszczególnymi mięśniami a kośćcem.
Skurcze mięśni międzyżebrowych oraz mięśni obręczy barkowej, usztywniając
klatkę piersiową, umożliwiają przejecie przez nią części nacisków padających na
kręgosłup w odcinku piersiowym. W wyniku tego naciski działające na kręgosłup w
odcinku piersiowym zostają zmniejszone o 50%. W podobny sposób odciąża
lędzwiowy odcinek kręgosłupa jama brzuszna, która usztywnia się w wyniku
skurczów przepony i mięśni brzusznych. Mechanizm ten jest w stanie zmniejszyć
naciski padające na krążki międzykręgowe odcinka lędzwiowego o około 30%.
Każda asymetryczna zmiana napięcia czynnego aparatu równowagi powoduje
zmianę kształtu kręgosłupa odgrywają głębokie mięśnie grzbietu (inaczej zwane
prostownikami grzbietu), przebiegające po obu stronach wyrostków kolczastych i
rozciągające się od podstawy czaszki aż do kości krzyżowej.
Proces starzenia się motoryki, w związku z cywilizowanym trybem życia,
rozpoczyna się przedwcześnie. Inwolucja ta polega przede wszystkim na spadku
szybkości, zręczności i gibkości. Skutki zdrowotne tego starzenia się z zaniedbania
mogą ujawnić się na przykład w postaci przedwczesnego rozwoju choroby
zwyrodnieniowej stawów i kręgosłupa oraz niekiedy związanych z nią tzw. bólów
6 of 10 2008-04-08 00:49
Wpływ aktywności ruchowej na utrzymanie na odpowiednim poziomi... http://www.zamek.krapkowice.pl/polski/kultura/silownia/artykul.php
krzyża - jako następstwa uszkodzenia krążka międzykręgowego/ ta grupa chorób
stanowi poważny problem zdrowotny, a bóle krzyża traktuje się jako chorobę
cywilizacyjną i prawdziwą plagę społeczną.
W 60% przypadków choroba ta rozpoczyna się między 30 a 50 rokiem życia, a więc
w pełni zdolności produkcyjnych człowieka.
W profilaktyce bólów krzyża, jako podstawę postępowania można przyjąć dwie
zasady:
1. utrzymanie właściwej postawy ciała podczas pracy zawodowej, zajęć domowych,
odpoczynku czynnego i biernego, w tym również snu;
2. równoległe, systematycznie wzmacnianie mięśni stabilizujących kręgosłup
lędzwiowy.
Wysiłek fizyczny wzmaga ukrwienie mięśni, przez co zapobiega ich starczym
zanikom, mięśnie pracujące przerastają, wzmacniają się. Przy pracy potrzebują
one tlenu. Z tego powodu przy wysiłku fizycznym odruchowo przyśpiesza się i
pogłębia praca serca oraz oddychanie. Gimnastyka ma ogromne znaczenie nie
tylko dla mięśni, ale również dla stawów. Przyczyniając się wydatnie do ich
rozruszania polepsza w nich krążenie i przemianę materii, zapobiega
zwyrodnieniom i zesztywnieniom. Jest to niezwykle ważne nie tylko przy
zmianach starczych, ale również przy przewlekłych stanach zapalnych
reumatycznych. Jeśli stawy takie oszczędzać i pozostawić bez ruchu, szybko
dochodzi do zniekształceń. Zesztywnień i ciężkiego kalectwa.
Instytut Naukowy Kultury Fizycznej w Moskwie wyodrębnił grupę osób po
siedemdziesiątce, które miały różnego rodzaju zmiany stawowo-mięśniowe,
przykurczę, zesztywnienia, niedowłady itp. Po kilku latach odpowiednich ćwiczeń
stwierdzono u tych osób wyrazną poprawę postawy, równowagi i koordynacji
ruchów oraz znaczne zwiększenie zakresu ruchów w stawach. Prowadzący
badania podkreślają, że przez te kilka lat starcy ci wyraznie odmłodnieli, choć
ich wiek kalendarzowy posunÄ…Å‚ siÄ™.
Powróćmy do problemów związanych z treningiem biegowo-rekreacyjnym.
Wskazania do nasilenia obciążeń treningowych z punktu widzenia potrzeb
7 of 10 2008-04-08 00:49
Wpływ aktywności ruchowej na utrzymanie na odpowiednim poziomi... http://www.zamek.krapkowice.pl/polski/kultura/silownia/artykul.php
usprawniania narządu krążenia powodują narastanie uszkodzeń narządu ruchu,
m.in. z powodu jego nieprzygotowania do podjęcia takiej pracy. Aby temu
zapobiec, należy wprowadzić do programu treningowego wykonywanie ćwiczeń
uzupełniających o charakterze kształtującym.
g. Wpływ treningu na stan psycho-fizyczny człowieka w procesie starzenia się.
W procesie starzenia występują trudności w dostosowaniu się do nowych
sytuacji, wolniejszy jest powrót do stanu równowagi.
Regres w układzie nerwowym objawia się osłabieniem pamięci, koncentracji uwagi,
labilnością emocjonalną. Zanika naturalna potrzeba ruchu, pojawia się tendencja do
ucieczki przed nauczaniem ruchów nowych i znaczniejszymi wysiłkami fizycznymi.
Znaczne obniżenie poziomu koordynacji w okresie starczym (jego granica
osobnicza jest bardzo zróżnicowana) oraz postępująca demielinizacja włókien
nerwowych powodują postępujące zubożenie ruchowe", starczą nieporadność.
Również w tym okresie celowe i potrzebne są ćwiczenia ruchowe - nawet w
ograniczonym do ruchów samoobsługowych zakresie mają one ogromne znaczenie
psychologiczne i utylitarne.
Zauważono, że zmęczenie psychiczne może być wypierane" przez zmęczenie
fizyczne. Zjawisko to jest wykorzystywane praktycznie nie tylko jako metoda
odpoczynku po pracy umysłowej, ale również jako sposób leczenia nerwic, a nawet
psychonerwic. Wysiłek fizyczny jest jednym z najskuteczniejszych środków
przeciwdziałających stanom depresyjnym. Systematyczny trening biegowy spełnia
warunki aktywnego wypoczynku w stosunku do wysiłku psychicznego na
większości stanowisk pracy.
Powodami skłaniającymi do podjęcia i kontynuowania treningu zdrowotnego
przez osoby dorosłe są między innymi następujące ale szczegółowe:
=> zapobieganie starczemu zniedołężnieniu,
=> stabilizacja optymalnego ciężaru ciała,
=> zachowanie zadowalającej siły mięśniowej stabilizującej stawy, zwłaszcza
stawy kręgosłupa,
8 of 10 2008-04-08 00:49
Wpływ aktywności ruchowej na utrzymanie na odpowiednim poziomi... http://www.zamek.krapkowice.pl/polski/kultura/silownia/artykul.php
=> zwiększenie dopływu dodatnich bodzców psychicznych związanych z
ćwiczeniami fizycznymi, dających poczucie wzrastającej lub utrzymującej się na
zadawalającym poziomie sprawności własnego ciała,
=> poprawę sprawności narządu krążenia (pojawienie się cech serca
sportowego"),
=> zmniejszenie nasilenia negatywnego frustracyjnego" stresu psychicznego.
Nawet w posuniętym wieku i przy niedołęstwie starczym znacznego stopnia
odpowiednio dobrane i systematycznie przez dłuższy czas uprawiane
ćwiczenia wybitnie poprawiają sprawność fizyczną.
Rozumne zachowanie i wykorzystanie efektów sportu rekreacyjnego to nie
tylko systematyczny trening, chociaż on jest podstawą, ale także dbałość o
racjonalne odżywianie i zachowanie odpowiedniej masy ciała, to unikanie
palenia papierosów, higiena psychiczna i praca nad własną osobowością.
Jeżeli w ten sposób podejdziemy do treningu sportowo-rekreacyjnego,
będziemy z niego czerpali - obok efektów somatycznych - wiele doznań
psychicznych, związanych ze zdolnością do wysiłku fizycznego.
III. Indywidualne korzyści z aktywności fizycznej.
Fizjologiczne korzyści natychmiastowe:
1. Aktywność fizyczna usprawnia regulację poziomu glukozy we krwi,
2. Pobudza wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny,
3. Poprawia jakość i ilość snu u osób w każdym wieku.
Fizjologiczne skutki długoterminowe:
1. Wydolność aerobowa / sercowo-naczyniowa i obserwuje się znaczną
poprawę prawie wszystkich przejawów funkcjonowania układu
sercowo-naczyniowego, następującą po odpowiednim treningu fizycznym,
2. Trening oporowy / wzmocnienie mięśni: osoby w każdym wieku mogą
osiągnąć korzyści z ćwiczeń wzmacniających mięśnie, co może mieć
9 of 10 2008-04-08 00:49
Wpływ aktywności ruchowej na utrzymanie na odpowiednim poziomi... http://www.zamek.krapkowice.pl/polski/kultura/silownia/artykul.php
znaczny wpływ na utrzymanie niezależności w starszym wieku,
3. Gibkość / ćwiczenia polegające na wykonaniu ruchów w pełnym ich
zakresie pomagają zachować i przywrócić gibkość,
4. Równowaga / koordynacja: regularna aktywność pomaga zapobiec lub opóznić
związane z wiekiem zaburzenia równowagi i koordynacji, które są głównym
czynnikiem zwiększającym niebezpieczeństwo upadków,
5. Szybkość ruchów spowolnienie reakcji charakterystyczne dla zaawansowanego
wieku: osoby wskazujące stałą aktywność mogą zwykle opóznić występowanie
tego związanego z wiekiem pogarszania sprawności.
IV. Bibliografia.
1. Kubica R., Podstawy fizjologii pracy i wydolności fizycznej, Skrypty dla studentów
Akademii Wychowania Fizycznego, Kraków 1995,
2. Kuński H. , Elementy zdrowotne rekreacji fizycznej osób w wieku średnim, Warszawa
1985,
3. Szopa J. , Zarys antropomotoryki, Skrypt dla studentów Akademii Wychowania
Fizycznego, Kraków 1985,
4. Wiśniewska - Roszkowska K. , Medycyna w walce ze starością, Warszawa 1972.
10 of 10 2008-04-08 00:49
Wyszukiwarka
Podobne podstrony:
Wpływ układu pomiarowego na efekty aktywnej regulacji drgań konstrukcji ramowychaktywność ruchowa uczniów na zajęciach pozalekcyjnychWpływ algorytmu sumowania w metodzie spektrum odpowiedzi na odpowiedź budynku ścianowegoAndrzejczak, Czarnecka Wplyw alkoholu etylowego na poziom cytokinwpływ aktywności fizycznej na organizm człowiekawpływ aktywnego stylu życia na zdrowie czł i jego kondycjęODPOWIEDZI NA PYTANIA poziom operacyjnyWpływ literatury antycznej na twórczość pisarzy epok póź~F4CWpływ Recyrkulacji Spalin na Emisjezamorowski wplyw redukcji nox na prace kotlowWpływ temperatury hydratacji na wytrzymałość zapraw i zaczynów z cementu portlandzkiego23 Wpływ wody i tlenu na obciążalność i czas życia transformatorów energetycznychWplyw nawykow zucia na wystepowanie periodontopatiiWarsztat Grossa jest na żenującym poziomieNegatywny wpływ doświadczeń z dzieciństwa na funkcjonowanie DDAWpływ głebokosci siewu na kielkowanieWpływ grzybów domowych na wytrzymałość konstrukcji drewnianychwpływ nordic walking na parametry osób po 55 roku życiawięcej podobnych podstron