WĘGLOWODANY
Węglowodany to jedna z trzech podstawowych, obok białka i tłuszczów grup
żywnościowych. łatwo przyswajalna, biorąca bezpośredni udział w metabolizmie
komórkowym. Dlatego też, to właśnie z węglowodanów organizm najchętniej czerpie
energię. Bez odpowiedniej ilości tej energii wykluczony jest jakikolwiek
wysiłek. Najprościej rzecz ujmując ilość energii w organizmie jest wprost
proporcjonalna do ilości spożywanych węglowodanów. Objawy ich niedoboru to
ociężałość i ospałość, niechęć do jakiegokolwiek wysiłku. Bez odpowiedniej
dawki węglowodanów nie ma też mowy o przyroście mięśni.
Węglowodany dzielą się na:
oczyszczone ( wszelkiego rodzaju słodziki oraz cukier )
proste
złożone
Proste są przyswajane w krótkim czasie po spożyciu. Szybko są wchłaniane i
dzięki temu dają szybki, krótkotrwały zastrzyk energii.
W przypadku węglowodanów złożonych obserwujemy zjawisko odwrotne. Są one
wchłaniane zdecydowanie wolniej i dostarczają energii w dłuższym okresie
czasu.
Podstawą rozwoju masy jest dodatni bilans energetyczny w organizmie. Powoduje
on zmiany hormonalne pobudzające wzrost mięśni ( anabolizm). Węglowodany
sprzyjają wydzielaniu insuliny, która jest niezbędna do transportu aminokwasów
i glukozy do krwi i mięśni. To właśnie insulinie zawdzięczamy zwiększone
wchłanianie aminokwasów przez mięśnie i zdecydowany wzrost syntezy białek.
Poza tym są odpowiedzialne za powstawanie i magazynowanie glikogenu, który jest
wykorzystywany przy intensywnym wysiłku.
Węglowodany mogą być niezbędne jako źródło energii dla organizmu ( ATP ), ale
kulturyści nie muszą, jak wcześniej sądzono, dostarczyć 65% całkowitej liczby
kalorii z węglowodanów. Rozłożone węglowodany są magazynowane w mięśniach i
wątrobie w postaci glikogenu. W połączeniu z fosforanem kreatyny glikogen
tworzy ATP niezbędne dla skurczu mięśni. Czyli im więcej węglowodanów, tym
więcej ATP, ale nie czyni to lepszego treningu.
Chociaż węglowodany dostarczają energii niezbędnej dla pracy mięśni, ośrodka
układu nerwowego i dla metabolizmu tłuszczu, a także oszczędzają białko, by nie
uległo spalaniu jako źródło energii , to jednak zbyt dużo ( ponad 70%
całkowitej liczby kalorii ) wiąże się ze wzrostem stężenia trójglicerydów w
osoczu, LDL ( złego cholesterolu ) i prawdopodobieństwa wystąpienia ujemnego
bilansu azotowego, jak również ze spadkiem poziomu HDL ( dobrego cholesterolu )
i testosteronu we krwi. Po za tym nie biegamy w maratonie. Dieta
wysokowęglowodanowa nie wpływa korzystnie ani na skład ciała, ani na siłę
mięśni, ani na wytrzymałość w porównaniu z dietą zawierającą więcej białka a
mniej węglowodanów.
Podczas gdy osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą nie potrzebować
dodatkowej ilości białka i wyrównują to jedzeniem większej procentowo liczby
kalorii z węglowodanów, to dla kulturysty jest lepiej utrzymywać spożycie
węglowodanów na poziomie nie większym niż 50 - 55% całkowitej liczby spożytych
kalorii. Większość ekspertów zaleca dzienne spożycie węglowodanów w ilości 4,5
- 6,5 g/kg wagi ciała dziennie, a większa ich porcja powinna być zjedzona po
treningu, by przyspieszyć regenerację.
Będąc sportowcem potrzebujesz węglowodanów prostych jako źródła natychmiastowej
energii i uzupełnienia rezerw glikogenu. Ale poza tymi sytuacjami zaleca się
spożywanie głównie węglowodanów złożonych w celu dłuższego zapewnienia energii
i mniejszej reakcji ze strony insuliny.
Również ważna jest ilość zjedzonego błonnika, który także należy do
węglowodanów. Optymalne spożycie powinno wynosić 25 - 40g dziennie ( 5 - 8g
błonnika nierozpuszczalnego, reszta jako błonnik rozpuszczalny ) i pochodzić z
różnych produktów.
Dawkowanie węglowodanów zależy od wagi ciała. Z reguły w dniach treningów
powinniśmy spożywać ok. 6 g. Na każdy kilogram masy ciała, natomiast w dniach
bez treningów około 4 g.
Węglowodany należy spożywać zarówno przed treningiem ( gromadzimy wówczas w
organizmie odpowiednią ilość energii do wysiłku ) jak i około 30 min. po
treningu. Dzięki temu utrzymamy odpowiednio wysoki poziom cukru we krwi i
wyrównamy ilość glikogenu. Pozwoli to nam na uniknięcie zjawiska "rozpadu" do
aminokwasów.
Z drugiej jednak strony należy kontrolować spożywanie tej grupy żywnościowej,
bowiem zbyt duże spożycie węglowodanów może przyczynić się do tycia. Dlatego
też ich dozowanie zależy od indywidualnych warunków każdego ćwiczącego. Osoby
ze skłonnościami do tycia powinny przyjmować mniejsze ilości węglowodanów, a
zwiększać spożycie białka. Planując dietę powinniśmy uwzględnić m.in. ilość
intensywności przeprowadzonych treningów. Nie zapominajmy o ważnej roli
błonnika, jako regulatora spalania. Wskazane jest spożywanie znacznej ilości
produktów węglowodanowych o zwiększonej jego zawartości ( płatki owsiane,
otręby pszenne ).
W cyklu dziennym starajmy się spożywać największe ilości węglowodanów na
śniadanie. Im bliżej końca dnia, tym mniej produktów węglowodanowych.
Wyjątkiem jest sytuacja, gdy trening w danym dniu przeprowadzamy późnym
popołudniem lub wieczorem. W takim wypadku niezbędne jest dostarczenie
organizmowi odpowiedniej ich ilości zarówno bezpośrednio przed ( węglowodany
proste ) jak i po treningu ( węglowodany złożone ).
Poniżej w tabeli przedstawiamy zawartości węglowodanów w produktach pochodzenia
roślinnego i zwierzęcego.


Produkty pochodzenia roślinnego ( węglowodany w g na 100g produktu )


Produkt
ogółem
Błonnik
Cukier
99,8
0
Płatki kukurydziane
84,2
11,0
Miód pszczeli
79,5
-
Ryż
78,9
2,4
Chleb chrupki
78,9
10,5
Kasza manna
76,7
2,5
Kasza jęczmienna perłowa
75,0
6,2
Mąka pszenna
74,9
5,1
Makaron dwujajeczny
72,0
5,3
Płatki owsiane
69,3
6,9
Czekolada wyborowa
62,5
-
Otręby pszenne
61,9
15,5
Groch łuskany
61,7
12,2
Fasola biała
61,6
25,3
Marmolady ( średnio )
59,2
1,6
Bułki i chleb pszenny
47,5
3,5
Pieczywo chlebowe jasne
45,0
5,4
Pieczywo chlebowe ciemne
42,1
6,3
Soja
34,8
-
Winogrona
17,3
0,6
Banany
17,0
2,1
Porzeczki czarne
16,9
7,7
śliwki
15,0
2,2
Ziemniaki
13,5
1,4
Wiśnie
12,0
-
Kukurydza-kolby
11,1
1,4
Gruszki
10,9
1,6
Jabłka
8,8
1,3
Pomarańcze
8,1
1,4
Włoszczyzna bez kapusty
7,5
2,5
Buraki
7,0
2,3
Kapusta
6,2
2,5
Cebula
6,1
1,5
Cytryny
5,9
2,5
Marchew
5,5
1,9
Pomidory
4,9
1,5
Arbuz
3,2
-
Ogórek
2,0
0,4
Produkty pochodzenia zwierzęcego ( węglowodany w g na 100g produktu )
Produkt
Ogółem
Wątróbki drobiowe
8,9
Wątróbka wołowa
5,8
Mleko 2% tłuszczu
4,3
Nerki wołowe
0,9
Konina, cała tłusza
0,5


Węglowodany proste
Źródło
Glukoza
cukier we krwi
Fruktoza
cukier w owocach i miodzie
Galaktoza
cukier w mleku
Meltoza
sód i kiełkujące ziarna zbóż
Sacharoza
cukier spożywczy, syrop, miód
Laktoza
cukier w mleku


Węglowodany złożone
Źródło
Glikogen
tkanki zwierzęce
Skrobia
ziemniaki, kukurydza, nasiona
Błonnik
rośliny
Celuloza
warzywa, owoce, rośliny strączkowe
Hemiceluloza
kasze, zboża
Pektyny
warzywa, owoce
Gumy i śluzy
substancje wzbogacające i stabilizujące
Lignina
zdrewniałe części warzyw, pestki owoców


Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
SZKLANE CZY WĘGLOWE WŁÓKNA W KOMPOZYTACH POLIMEROWYCH
Weglowodany 11
10 Dieta z ograniczeniem łatwo przyswajalnych węglowodanów
cw 1 weglowodany
zaburzenia gospodarki węglowodanowej
NANOKOMPOZYTOWE WARSTWY NIKIEL NANORURKI WĘGLOWE
weglowodany (2)
Przykład Kampania węglowa
Pochodne węglowodorów
Powtórzenie jednofunkcyjne pochodne węglowodorów
7 Węglowodany
Weglowodory nienasycone
Węglowodany skrypt
Węglowodory
Wzmocnienie belek żelbetowych wiaduktu drogowego taśmami i kształtownikami z włókien węglowych

więcej podobnych podstron