TRENING NA MAKSYMALNY PRZYROST SILY.
Trening dla zaawansowanych wg Szymca
W tym treningu szczególnie zwracamy uwage prawidlowa rozgrzewke, poniewaz
bedziemy operowac duzym obciazeniem. Cwiczenia powinny byc wykonywane powoli
dokladnie . Powinniscie byc bardzo skoncentrowani , zeby uruchomic jak
najwieksza ilosc wlókien miesniowych. Trening taki powinien trwac nie dluzej
niz 3 tygodnie. KLATKA PIERSIOWA • wyciskanie sztangi w lezeniu tylem na lawce
prostej. 3-4 serie 3-6 pow. • Wyciskanie sztangielek j.w. 3-4 serie 3-6 pow.
BICEPS • Uginanie ramion ze sztanga stojac. 3-4serie 3-6 pow. GRZBIET •
Podciaganie na drazku szerokim chwytem. 3-4 serie 3-6 pow. • Przyciaganie
drazka wyciagu oddolnego w szerokim podchwycie do brzucha.3-4 serie 3-6 pow.
TRICEPS • Prostowanie ramion w dól stojac na wyciagu odgórnym ,drazek trzymamy
nachwytem. 3-4 serie 3-6 pow. NOGI • Wyciskanie na suwnicy siedzac do góry. 3-4
serie 3-6 pow. • Prostowanie nóg w kolanach na maszynie w siadzie. 3-4 serie
3-6 pow. BARKI • Wyciskanie sztangi zza karku sztanga siedzac. 3-4 serie 3-6
pow. • Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojac. 3-4 serie 3-6 pow.
LYDKI • Wspiecia na palce stojac na maszynie , ciezar na barkach. 3-4serie 3-6
pow. Przerwy miedzy seriami powinny trwac od1do 2 minut.
--------------------------------------------------------------------------------
TRENING DLA ZAAWANSOWANYCH. Przykladowo trenujemy : Poniedzialek-klatka
piersiowa , miesnie dwuglowe lydki. Wtorek -plecy (najszerszy grzbietu,
czworoboczny grzbietu, prostowniki, grzbietu.) Sroda -dwuglowe uda, barki.
Czwartek - wolne Piatek -biceps ,triceps. Sobota -czworoglowe uda. Niedziela
-wolne. TRENING PIERWSZY. KLATKA PIERSIOWA. • Wyciskanie sztangi w lezeniu
tylem na lawce skosnej glowa do góry. Serie 2 wstepne 3 zasadnicze 10-12 pow. •
Wyciskanie sztangielek w lezeniu tylem na lawce plaskiej. Serie 2 wstepne 3
zasadnicze 10-12 pow. • Na bramie spinanie klatki piersiowej przez sciaganie
linek przed kl. Piersiowa. Serie i pow. J.w MIESNIE DWUGLOWE LYDKI • Wspiecia
na palce siedzac na maszynie , obciazenie na udach. Serie 2 wstepne 4
zasadnicze 20-25 pow. • Wspiecia na palce stojac na maszynie , obciazenie na
barkach. Serie i pow. J.w TRENING DRUGI MIESNIE PLECÓW • .Podciaganie sztangi w
opadzie tulowia do brzucha w nachwycie. Serie 2 wstepne 3 zasadnicze 10-12 pow.
• Przyciaganie drazka wyciagu oddolnego podchwytem do brzucha w siadzie. Serie
i pow. J.w. • Przyciaganie drazka wyciagu odgórnego nachwytem do kl. Piersiowej
siedzac. Serie i pow. J.w. • Wznosy ramion ze sztanga stojac ,sztanga trzymana
nachwytem. Serie 2 wstepne 4 zasadnicze 10-12 pow. • Martwy ciag ze sztanga.
Serie i pow. J.w. TRENING TRZECI. BARKI • Wznosy ramion bokiem. Serie 2 wstepna
3 zasadnicze 10-12 pow. • Wyciskanie sztangi siedzac z przed klatki piersiowej
. Serie i pow. J.w . • Podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody chwyt na
szerokosc barków. Serie 2 wstepne 3 zasadnicze 10-12 pow. DWUGLOWY UDA • Martwy
ciag o prostych nogach. Serie 2 wstepne 3 zasadnicze 10-12 pow. • Uginanie nóg
w lezeniu przodem na maszynie . Serie i pow. J.w. TRENING CZWARTY BICEPS •
Naprzemianstronne uginanie ramion stojac ze sztangielkami Serie i pow. J. w. •
Uginanie ramion ze sztanga stojac Serie i pow. J. w. • Uginanie ramion na
wyciagu oddolnym trzymajac line w uchwycie mlotkowym Serie i pow. J. w. TRICEPS
• Prostowanie ramion na wyciagu odgórnym trzymajac drazek w nachwycie Serie i
pow. J. w. • Francuskie wyciskanie w lezeniu tylem na prostej lawce Serie i
pow. J. w. • Ugiecia ramion na poreczach Serie i pow. J. w. TRENING PIATY
CZWOROGLOWY UDA • Prostowanie nóg w stawie kolanowym na maszynie siedzac Serie
2 wstepne 4 zasadnicze 12
15 powtórzen • Przysiady ze sztanga na karku. Serie
2 wstepne 3 zasadnicze 12
15 powtórzen • Wyciskanie na pressmaszynie siedzac
w góre Serie 2 wstepne 3 zasadnicze 12
15 powtórzen Piotr Szymiec -
www.szymiec.
Wyszukiwarka
Podobne podstrony:
02 Ramka na stronę świątecznaWpływ ambulatoryjnego kontrolowanego treningu na ciśnienie tętniczeSandemo Margit Saga O Ludziach Lodu 02 Polowanie Na Czarownicetrening na 10km poczatkujacyTrening na pilce medycznej202 LEK NA RAKA05 Plan treningowy na rokTrening na małej powierzchniiTRENING NA RZEŹBĘ26 Na łonie przyrodyTrening na siłowniwięcej podobnych podstron