Jak rozróżnić tłuszcze zalecane od tych, których
powinniśmy unikać?
Tłuszcze są trawione w różny sposób, w zależności od rodzaju kwasów tłuszczowych, z
których są zbudowane. Tłuszcze nasycone (znajdujące się w mięsie, maśle, produktach
mlecznych) są znacznie łatwiej magazynowane przez organizm, ponieważ nie podlegają
istotnym zmianom w procesie trawienia. TÅ‚uszcze jednonienasycone (obecne w oliwie z
oliwek, gęsim tłuszczu, owocach awokado) obniżają glikemię i nie są tak łatwo
magazynowane w tkankach, gdyż najpierw muszą ulec odpowiednim przemianom
metabolicznym. TÅ‚uszcze wielonienasycone (omega 3, obecne przede wszystkim w rybach)
nie są magazynowane. Co więcej, rozkład tłuszczów nienasyconych zużywa więcej energii,
niż one dostarczają.
------------------------------------
Dietę, opracowaną przez Michela Montignac, można zdefiniować jako ?zbilansowany sposób
odżywiania się, polegający na doborze produktów na podstawie ich zdolności do obniżania
poziomu insuliny we krwi?. W przypadku węglowodanów czynnikiem decydującym o ich
przydatności do spożycia jest indeks glikemiczny, tłuszczów ? rodzaj znajdujących się w nich
kwasów tłuszczowych, białek ? pochodzenie. Zalecenia Metody Montignac mają rzetelne
podstawy naukowe i nie ma w nich żadnych niejasnośc
------------------
Produkty węglowodanowe w procesie trawienia rozkładane są na glukozę. Indeks
glikemiczny (IG) informuje o ich zdolności do podwyższania glikemii (poziomu glukozy
uwalnianej do krwi). Ponieważ tylko węglowodany zawierają glukozę, IG dotyczy tylko i
wyłącznie ich. Do tej kategorii zaliczamy takie produkty jak: różne rodzaje mąki, kasze,
pieczywo, płatki śniadaniowe, ziemniaku, ryż, owoce, zielone warzywa, cukier używany do
słodzenia i suche nasiona roślin strączkowych (soję, soczewicę, groch, fasolę).
Białka stanowią podstawowy budulec ludzkiego ciała, pełnią także rozmaite funkcje w
organizmie. Są w dużej mierze odpowiedzialne za uczucie sytości po posiłku. Znalezd je
można w mięsie (drób, wołowina, baranina, wieprzowina), rybach, jajach i serach.
Lipidy to ogólna nazwa związków, zawierających kwasy tłuszczowe. Występują one zarówno
w pokarmach pochodzenia zwierzęcego (mleko, śmietana), jak i roślinnego (oliwa).
Węglowodany, białka i tłuszcze można znalezd w różnych ilościach w prawie wszystkich
produktach żywnościowych, czego przykładem może byd mleko. Także płatki śniadaniowe
zawierają pewne ilośd białka i tłuszczu, ale zaliczane są do produktów węglowodanowych,
gdyż tego składnika jest w nich najwięcej
Metoda Montignac opiera się na spożywaniu produktów węglowodanowych o niskim i
bardzo niskim indeksie glikemicznym, które nie podwyższają gwałtownie poziomu glukozy
we krwi i redukują wydzielanie insuliny. W rezultacie zaczynamy chudnąć. Podstawowe
zasady Metody Montignac sÄ… nastepujÄ…ce:
- podczas Fazy I można spożywać dwa rodzaje posiłków:
·ð zbilansowane posiÅ‚ki biaÅ‚kowo ? tÅ‚uszczowe, zawierajÄ…ce biaÅ‚ko, tÅ‚uszcz (miÄ™so, jaja,
olej, sery?) oraz węglowodany o IG niższym niż 35.
·ð posiÅ‚ki biaÅ‚kowo ? wÄ™glowodanowe. JeÅ›li IG wÄ™glowodanu wynosi 35-50, nie
powinno się spożywać go z pokarmem zawierającym tłuszcz (jedyny wyjątek
stanowią ryby). Także mleko, którego używamy, musi być odtłuszczone.
- w Fazie II zrównoważone posiłki (zawierające białko, tłuszcze i węglowodany) mogą
zawierać produkty węglowodanowe o IG niższym od 50. Informacje na temat indeksu
glikemicznego poszczególnych pokarmów można znalezć na tej stronie internetowej. Są one
regularnie uaktualniane. Zastosowanie się do powyższych zasad nie musi oznaczać
natychmiastowego sukcesu. Dlatego tak ważne jest zrozumienie filozofii, na której opiera się
Metoda Montignac i wytrwałość w jej stosowaniu.
----------
Osoba uprawiająca sport i stosująca Metodę Montignac powinna wprowadzić pewne
modyfikacje, choć ogólne zasady diety pozostają te same (unikanie produktów
węglowodanowych o wysokim indeksie glikemicznym). Aby mieć pewność, że codzienne
posiłki są zbilansowane, powinien Pan tak dobierać składniki, aby 40% uzyskiwanej energii
pochodziło z węglowodanów, 30% z białek i 30% z tłuszczów. Przed, po i w trakcie wysiłku
fizycznego, w zależności od jego intensywności, warto zjadać suszone owoce (figi, morele,
śliwki), a także migdały i czekoladę słodzoną fruktozą. Podczas głównych posiłków
zalecamy spożywanie makaronów z mąki amarantusa, komosy kwinoa lub ryżowych, a także
suchych nasion roślin strączkowych (soczewica, groch).
----------------
Indeks glikemiczny większości produktów węglowodanowych informuje o ich zdolności
podwyższania poziomu glukozy we krwi, przez co nie dochodzi do wysokiego wydzielania
rozkładającej ją insuliny. Indeks insulinowy (II) większości pokarmów jest proporcjonalny
do ich IG. Wyjątkiem są produkty mleczne (jogurt, twaróg), mające niski IG, ale wysoki II.
Dlatego powinno się je jeść w niewielkich ilościach, najlepiej nie więcej niż 2 jogurty (lub
odpowiadającą im ilość sera bądz mleka) dziennie. Polecane są za to sery twarde i pleśniowe.
Produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu powinno się spożywać podczas posiłków
węglowodanowych (włącznie ze śniadaniem). Produkty z mleka pełnego i twarde sery
łączymy z posiłkami białkowo ? lipidowymi.
--------------
Serwatkę zawierają przetwory mleczne wytwarzane z pełnego mleka:
·ð mleko w nieprzetworzonej postaci (zwykÅ‚e, odtÅ‚uszczone, pozbawione laktozy);
·ð jogurty;
·ð Å›wieże sery (twarogi zwykÅ‚e i homogenizowane).
Z niektórych twarogów można odsączyć serwatkę. Wszystkie sery twarde (żółte) są
pozbawione serwatki, dlatego polecamy spożywanie gruyere, camambertów i serów
holenderskich.
-----------------
W diecie Montignac zalecamy ograniczenie spożycia mleka i jego przetworów, ze względu
na obecną w nich serwatkę, która podwyższa poziom insuliny. Jeden jogurt dziennie
wystarczy, aby zapewnić prawidłową pracę jelit. Dopuszczalne są także sery twarde (żółte) i
pleśniow
-----------------
Wapń znajduje się nie tylko w mleku i jego przetworach, ale na przykład także w warzywach
(kapusta, brokuły) i suszonych migdałach. Pewnych jego ilości dostarcza także twarda woda,
której na co dzień używamy.
-----------
Podczas Fazy I sery twarde i długodojrzewające mogą być spożywane z posiłkiem białkowo
? tłuszczowym, ponieważ ich indeks glikemiczny jest niższy niż 35. To dotyczy wszystkich
rodzajów serów podpuszczkowych, podczas wytwarzania których usuwa się serwatkę.
-----------------
Alkohol nie ma przyporządkowanej wartości IG. Jest natychmiast zużywany przez nasz
organizm. Oznacza to, że jeśli pijemy go do każdego posiłku, nasze ciało uzyskuje energię
przede wszystkim z niego, a nie ze zjadanych pokarmów białkowych czy węglowodanowych.
W rezultacie składniki w nich zawarte pozostają niewykorzystane i mogą zostać
zmagazynowane w postaci tłuszczu. Dlatego nie zaleca się picia mocnych alkoholi, takich jak
whisky, gin, rum, wódka, itp. Najzdrowiej jest wypić kieliszek lub 2 czerwonego wina na
zakończenie posiłku
-------------------
Orzechy ziemne, migdały, orzechy laskowe i pekany mają IG wynoszący około 15 i można je
jeść podczas Fazy I. Jednak ze względu na wysoką zawartość tłuszczów powinno unikać się
łączenia ich z posiłkami węglowodanowymi.
-------------
sól powoduje zatrzymywanie wody w organizmie i zwiększa wchłanianie jelitowe glukozy,
co może prowadzić do przybrania na wadze.
-------------------
szuszone owoce :
Tylko suszone figi, morele i śliwki mają niski IG. Powinno się unikać daktyli i rodzynek.
Suszone owoce najlepiej spożywać na śniadanie, jako dodatek do płatków lub na zakończenie
posiłku. Są szczególnie polecane przed, w trakcie i po intensywnym wysiłku fizycznym.
Dodane do migdałów mogą zastąpić wysokoenergetyczną przekąskę.
-------------
U niektórych osób po zjedzeniu deseru złożonego ze świeżych owoców pojawia się
nieprzyjemne uczucie pełności. W ich przypadku najlepszym rozwiązaniem byłoby zjadanie
owoców na 15 minut przed śniadaniem lub między posiłkami. Ugotowane owoce, które nie
fermentują w żołądku, mogą być jedzone jako deser. Dotyczy to także truskawek, jagód,
malin i innych, zawierających niewiele cukru. Osoby o mniejszej podatności na wzdęcia
mogą o każdej porze zjadać owoce o niskim IG.
-----------
W Metodzie Montignac dopuszczalne jest spożywanie makaronów pastyfikowanych, a takim
właśnie jest spaghetti i niektóre rodzaje tagliatelle (wstążek). Proces pastyfikacji polega na
przeciskaniu ciasta na makaron pod dużym ciśnieniem przez specjalne sito. Dzięki temu
wokół makaronu tworzy się ochronna błona, która zapobiega galaretowaceniu skrobi podczas
gotowania. Najważniejsze, żeby spaghetti było ugotowane al dente, ponieważ zbyt długie
trzymanie na ogniu zwiększa jego IG. W niektórych krajach (Anglia, Stany Zjednoczone,
Niemcy, państwa skandynawskie) makarony wyrabia się ze zwykłej mąki. Należy ich unikać,
ponieważ mają wysoki indeks glikemiczny i kupować wyłącznie te z pszenicy durum
-------------------
Kofeina lekko stymuluje wydzielanie insuliny. Kawa z ekspresu przelewowego zawiera 2-3
razy więcej kofeiny od zwykłego espresso. Najlepiej wybierać gatunki bezkofeinowe. Aby
zwiększyć tempo tracenia na wadze podczas Fazy I, należy w ogóle zrezygnować z kawy lub
znacznie ograniczyć jej picie. Od czasu do czasu dopuszczalna jest filiżanka czystej arabiki o
jak najniższej zawartości kofeiny. W Fazie II nie ma potrzeby rezygnowania z kawy. Osoby
pijące ją z mlekiem powinny wybierać niskokaloryczne. Nie zaleca się dodawania śmietanki i
pełnego mleka (zarówno płynnego, jak i w proszku). Jeśli jednak nie ma innego wyjścia, nie
powinno się ich używać po posiłku węglowodanowym w Fazie I. Bezwzględnie zabronione
jest dodawanie cukru. Najzdrowiej nauczyć się pić napoje niesłodzone (także bez słodzika).
---------------
Zaletą czekolady jest obecność w niej kakao. Biała i mleczna czekolada mają go bardzo mało
lub wcale, za to zawierają mnóstwo cukru. Ciemna czekolada zawierająca 70% kakao ma
niski IG (25). Można ją jeść zarówno w Fazie I jak i II. Wystarczą 2-3 kwadraciki po posiłku.
Dopuszcza się nawet przygotowanie deseru z ciemnej czekolady z dodatkiem kilku migdałów
lub orzechów laskowych.
Kakao zawiera dużo rozpuszczalnych włókien pokarmowych. To właśnie one obniżają
indeks glikemiczny czekolady i neutralizujÄ… zawarty cukier (mowa o czekoladzie z
zawartością kakao wynoszącą 70%). Skład markowej europejskiej czekolady jest niezwykle
prosty, w porównaniu z czekoladą wytwarzaną w krajach anglosaskich. Zawiera ona masło
kakaowe, miazgę kakaową, wanilię i emulgator. Wytwarzanie czekolady bez dodatków
wymaga wiedzy i stosowania najwyższej jakości składników. Czekolady produkowane na
skalę przemysłową zawierają oleje i tłuszcze roślinne (masło karite lub shea, olej palmowy
bądz orzechowy), które są tańsze i wolniej topią się w podwyższonej temperaturze. Stąd
różnica między czekoladą z 70-procentową (i wyższą) zawartością kakao, a innymi
produktami, w których obecność tego składnika jest symboliczna
---------------
Czy można jeść czekoladę codziennie?
Tak, jeśli zawiera ona przynajmniej 70% kakao. Nie zalecamy jednak spożywania więcej niż
30-40 gramów dziennie (około 1/3 tabliczki ważącej 100g). Najlepiej traktować ją jako deser
i zjadać na zakończenie posiłku.
---------
60% masła kakaowego stanowią nasycone kwasy tłuszczowe (34% stearynowy i 28%
plamitynowy); 3% przypada na wielonienasycone kwasy tłuszczowe (przede wszystkim
linolowy); 35% stanowią kwasy jednonienasycone. Duża zawartość nasyconych kwasów
tłuszczowych może być niepokojąca, jednak badania wykazały, że w procesie trawienia kwas
stearynowy ulega przemianie w jednonienasycony kwas oleinowy. To, co dociera do krwi ma
następujący skład: 28% nasycone kwasy tłuszczowe, 3% wielonienasycone kwasy
tłuszczowe, 69% kwasy jednonienasycone. Oznacza to iż ?dobre tłuszcze?, zapobiegające
chorobom serca, stanowią aż 72%.
----------
Dzienne spożycie fruktozy nie powinno przekroczyć 20g. Jeśli to możliwe, warto w ogóle
zrezygnować ze słodzenia pokarmów.
==============
Na początek musimy zdać sobie z różnicy między tym, co rozumie się pod pojęciem płatków
w Europie i Ameryce. Europejskie płatki to najczęściej zmielone ziarna zbóż lub otręby,
podczas gdy w Stanach Zjednoczonych produkt ten otrzymuje siÄ™ z ugotowanych i specjalnie
preparowanych nasion.
Pierwszy typ płatków (otręby pszenne, płatki owsiane, jęczmienne) najlepiej spożywać w
postaci surowej. Można do nich dodać zimnego lub ciepłego mleka (najlepiej sojowego bądz
migdałowego). Indeks glikemiczny takiego węglowodanowego posiłku wynosi poniżej 50.
Wytwarzane na przemysłową skalę płatki kukurydziane lub ryżowe mają bardzo wysoki IG.
Dotyczy to wszystkich produktów takich firm, jak Kellog czy Nestle. Warto też pamiętać, że
?europejskie? płatki owsiane lub jęczmienne mają po ugotowaniu indeks glikemiczny 60 lub
wyższy, dlatego ten sposób ich przygotowywania nie jest zalecany.
------------
Sushi, choć jego IG wynosi około 55, zawiera surową rybę (bogatą w kwasy tłuszczowe
omega-3) oraz wodorosty, które obniżają indeks glikemiczny ryżu. Tego ostatniego powinno
się unikać. Dobrym rozwiązaniem jest jedzenie sashimi.
Wybierając sos sojowy należy zwracać uwagę na markę. Produkty sprzedawane w
supermarketach często zawierają skrobię modyfikowaną i cukier.
Kuchnia chińska nie jest zgodna z Metodą Montignac, ponieważ używa się w niej dużej
ilości tłuszczów nasyconych (potrawy smażone są trudne do strawienia) oraz cukr
-------------------
Teoretycznie można jeść i pić produkty zawierające słodziki, jednak badania wykazały, że
aspartam spożyty przed posiłkiem gwałtownie podwyższa poziomu cukru we krwi.
Syntetyczne substancje słodzące wywołują też apetyt na słodycze, dlatego najlepiej ich
unikać.
Efektem ubocznym picia napojów typu cola jest np jak odwapnienie.
==============
Czy cukier (glukoza) znajdujący się w wielu przetworzonych produktach żywnościowych,
może zagrozić procesowi chudnięcia?
Jeśli jest go niewiele (1-3%) nie ma takiego niebezpieczeństwa, pod warunkiem, że
zawierające go produkty będą spożywane sporadycznie.
-------------------------------
Chleb pełnoziarnisty zawdzięcza swą nazwę całym ziarnom, które się w nim znajdują. Jest z
reguły pieczony z gruboziarnistej, nierafinowanej, ciemnej mąki i zawiera wszystkie
niezbędne składniki odżywcze. Piekarze mają ograniczone możliwości produkcji tego typu
pieczywa, ponieważ nie wszystkie młyny wytwarzają inną mąkę niż biała. Także w
supermarketach dostępne jest najczęściej pieczywo białe tostowe lub ciemne, wytwarzane z
białej mąki, koloryzowane karmelem. Do niektórych rodzajów pieczywa dodaje się trochę
otrębów, płatków lub nasion, co nie znaczy, że mamy do czynienia z pieczywem
pełnoziarnistym. Najlepsze jest pieczywo razowe, z pełnej mąki, na prawdziwych drożdżach,
które obniżają jego IG. Można je kupić w sklepach z żywnością organiczną i ekologiczna
---------------------
Czego mogę używać zamiast mąki do zagęszczania zup i sosów?
Najlepszy jest rozpuszczalny agar-agar lub błonnik spożywczy.
-------------------
Metoda Montignac w pełni nadaje się dla wegetarian, którzy oprócz produktów pochodzenia
roślinnego jedzą także jaja i przetwory mleczne. Stanowią one doskonały substytut mięsa i
wędlin. Zaleca się spożywanie przynajmniej jednego jaja dziennie oraz sera zawierającego
dużo białka (parmezan, gruyere). Weganie mogą mieć problemy z niedoborem białka,
ponieważ z roślin jedynie soja zawiera go pod dostatkiem. Aby odżywianie się zgodnie z
Metodą Montygnac przyniosło oczekiwane rezultaty, dzienna racja pokarmowa powinna
składać się w 30% z białka, w 30% z tłuszczów (jedno i wielonienasyconych) i w 40% z
węglowodanów. Jeśli w Pani posiłkach są produkty węglowodanowe zalecałbym, aby:
·ð wÄ™glowodany o IG 35 lub niższym (soczewica, fasola, ciecierzyca& ) byÅ‚y podawane
z dodatkiem tłuszczów (oliwy) albo pokarmów zawierających tłuszcze i białko (jaja,
ser& )
węglowodany o IG wyższym niż 35 (np. ryż) nie powinny być jadane z tłustymi pokarmami
(chyba, że z rybami). Można je za to podawać z pokarmami białkowymi, nie zawierającymi
tłuszczów (białko jaja, ser odtłuszczony, jogurt odtłuszczony).
-------------------
Naukowcy pracujący dla firm wytwarzających sprzęt gospodarstwa domowego twierdzą, że
gotowanie w kuchence mikrofalowej jest bezpieczne, pod warunkiem, że używamy
urządzenia w dobrym stanie technicznym. Z tą opinią nie zgadza się wielu specjalistów
zajmujących się problematyką ochrony zdrowia. Według nich gotowanie w kuchence
mikrofalowej powoduje znaczące zmiany w strukturze jedzenia. Składniki odżywcze ulegają
zniszczeniu, ponieważ mikrofale wpływają na ich strukturę cząsteczkową. Na przykład
dobre kwasy tłuszczowe mogą przechodzić w szkodliwą formę trans, białka ulegają
denaturacji i nie mogą być wykorzystywane w procesach metabolicznych. W roku 1991
profesor Blanc z Katedry Technologii Uniwersytetu w Lozannie przeprowadził eksperyment
na świnkach morskich, w którym wykazał, że skład ich krwi uległ drastycznej zmianie w
wyniku diety składającej się wyłącznie z produktów przygotowywanych w kuchence
mikrofalowej. Zanotowano spadek poziomu hemoglobiny, obniżenie ilości dobrego
cholesterolu oraz wzrost poziomu wolnych rodników.
--------------------
Według naszej opinii lepiej zjeść śniadanie po wysiłku fizycznym, ponieważ w trakcie
ćwiczeń zmuszamy organizm do skorzystania z nagromadzonych zapasów tłuszczu, co
przyspiesza utratÄ™ wagi.
------
Wyszukiwarka
Podobne podstrony:
geo eko odpowiedzi na pytania statystyczneodpowiedzi na pytania z fizyki(wykład)Odpowiedzi na pytania z teoriOdpowiedzi na pytania z dna piekłaodpowiedzi na pytania[1]Odpowiedzi na pytania (6 8 9)Anselm Grün OSB Odpowiada na pytaniaSciaga pl Ekonomia odpowiedzi na pytaniaodpowiedzi na pytania(1)odpowiedzi na pytania z fizyki(wykład)2odpowiedzi na pytania z fizyki(wykład)2więcej podobnych podstron