100 porad Super Sylwetki
100
Porad
Super
Sylwetki
http://super-sylwetka.pl/ 1 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
Szanowny Czytelniku,
Niniejszy e-book zawiera 100 krótkich porad, które
mogą okazać się pomocne, jeśli pragniesz zbudować
piękną, sportową sylwetkę.
Nieważne czy pragniesz schudnąć, zbudować
mięśnie, być sprawniejszym fizycznie czy też po
prostu zdrowszym, powinieneś znalezć tu cos dla
siebie.
Prześlij ten e-book swoim znajomym, wszystkim
osobom, które interesują się zdrowym żywieniem,
odchudzaniem, kulturystyką, sportami siłowymi czy
fitnessem. Jeżeli spodoba Ci się ten e-book i uznasz
że zawiera on interesujące i przydatne informacje,
odwiedz naszÄ… stronÄ™:
SUPER SYLWETKA
Znajdziesz tam więcej przydatnych informacji, jak
również fachowe i przyjazne forum gdzie można
podyskutować o sprawach związanych z budową
pięknej sylwetki.
Zapraszamy serdecznie i pozdrawiamy,
Zespół Super Sylwetki
http://super-sylwetka.pl/ 2 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
1.
W okresie robienia masy trzeba jeść dużo i często. Niektórzy mają
kłopoty z kompozycją posiłku wieczornego, który powinien
zawierać dużo białka, mało węgli i nieco dobrych tłuszczy. Dobrze
by było, aby jeszcze dobrze smakował.
Rozrób odżywkę białkową o smaku czekoladowym w pół szklanki
chudego mleka i dodaj do tego łyżkę stołową naturalnego masła
orzechowego. Solidnie wymieszaj i wstaw na kilkanaście minut do
lodówki - otrzymasz smakowity posiłek.
2.
SkutecznÄ… metodÄ… walki ze stanami zapalnymi jest krioterapia.
Można ją zastosować w wydaniu domowym - napełnij
jednorazowy kubek z pokrywką do pełna wodą i włóż do
zamrażarki - gdy zamarznie, zdejmij pokrywkę i trzymając za
dno kubka powierzchnią lodu masuj bolący mięsień.
3.
Przeciętnie zaleca się jedzenie 2 porcji owoców i minimum trzech
porcji warzyw dziennie. Sportowcy jednak powinni jeść ich
więcej. Surowe owoce i warzywa posiadają najwyższą wartość
biologiczną i są najlepszym zródłem minerałów i mikroelementów.
4.
Wykonywanie powtórzeń w seriach rozgrzewkowych ze
szczególnym skupieniem na doskonałej technice powoduje
przygotowanie układu nerwowego do określonej formy wysiłku.
Dzięki takiemu wykonywaniu rozgrzewki łatwiej będziesz
podnosić większe ciężary w następnych seriach zmniejszając
również ryzyko kontuzji.
http://super-sylwetka.pl/ 3 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
5.
Im dłużej podnosisz ciężary tym bardziej spada liczba powtórzeń
w serii jaka jest dla ciebie najlepsza. O ile poczÄ…tkujÄ…cym do
budowy masy najlepiej służy zakres 8-12 powtórzeń w serii, o tyle
po kilku latach treningu najlepszym z reguły jest zakres 5-6
powtórzeń (o ile oczywiście przez te lata ćwiczyłeś prawidłowo i
wielokrotnie zwiększyłeś w tym czasie podnoszone ciężary)
6.
Intensywność treningu jest ważniejsza od jego objętości. Gdy
masz do wyboru zmniejszyć podnoszony ciężar lub zmniejszyć
liczbÄ™ serii - zmniejsz liczbÄ™ serii.
7.
Lato to sezon grilowania. Badania wykazują, iż grilowane mięso
zawiera czynniki rakotwórcze. Można się jednak przed nimi
bronić zażywając dawkę witaminy C tuż przed przystąpieniem do
spożycia ukochanej karkówki z grilla. Witamina C wiąże azotany
z przypalonego mięsa, co zapobiega powstawaniu w żołądku
trujÄ…cych nitrozamin.
8.
Gdy masz problem z oderwaniem od ziemi ciężaru w martwym
ciągu może ci pomóc drobne oszustwo własnego układu
nerwowego. Stań na podwyższeniu około 15 cm nad podłogą i z
takiej pozycji wykonaj kilka serii martwych ciągów z mniejszym
ciężarem. Następnie w miarę szybko wróć do większego ciężaru
podnoszonego normalnie (stojąc na podłodze) - ciężar wyda się
znacznie lżejszy i powinien dać się podnieść!
http://super-sylwetka.pl/ 4 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
9.
Możesz ćwiczyć mięśnie brzucha setkami czy tysiącami
powtórzeń, ale jeśli pokrywa je tłuszcz i tak nie zobaczysz kratki
na swoim brzuchu. Żadne badania nie potwierdzają, iż
wykonywanie nawet setek spięć dziennie zwiększa lokalne
spalanie tłuszczu na brzuchu. Aby uzyskać kratkę musisz się
skupić na diecie, aerobach i racjonalnym treningu całego ciała.
10.
Gdy pragniesz wyraznie poprawić wygląd określonej partii ciała
lub siłę w jednym określonym ćwiczeniu zwiększ dwukrotnie
liczbę serii wykonywanych na tą partię mięśniową w tygodniu, ale
zmniejsz liczbę serii we wszystkich pozostałych ćwiczeniach na
inne partie ciała o 40%.
11.
Aby poprawić gęstość mięśni i uzyskać "twardy" wygląd spróbuj
treningów w postaci ćwiczeń izometrycznych. Stosując 5-6 póz
prezentowanych na kulturystycznych zawodach napinaj mięśnie
tak mocno jak potrafisz utrzymując napięcie przez 15-45 sekund.
Każda sesja pozowania powinna trwać minimum 20 minut i po
nabyciu pewnej wprawy można ją powtarzać 2-3 razy w tygodniu.
12.
Stare powiedzenie kulturystów : "Możesz ćwiczyć ciężko, możesz
ćwiczyć długo, ale nigdy nie powinieneś robić tych dwóch rzeczy na
raz".
http://super-sylwetka.pl/ 5 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
13.
Co jednak, gdy dana partia mięśniowa (np. łydki) wymaga
ćwiczenia i ciężko i długo? To proste, wystarczy treningi podzielić
- na jednych stosować niewiele krótkich serii wielkimi ciężarami,
na innych wiele długich serii ciężarami małymi. Rozbudowie
łydek sprzyja wykonywanie wszystkich ćwiczeń w pełnym
zakresie ruchu, z 3-5 sekundową pauzą w pozycji rozciągniętej
pomiędzy powtórzeniami.
14.
Aby nie znudził Ci się nigdy smak odżywki białkowej, kupuj
zawsze waniliową. Następnie udaj się do sklepu i zakup
koncentraty różnych smaków (dodatki spożywcze do ciast,
niskokaloryczne syropy itp.). Liczba smaków jest niemal
nieograniczona - dodając odrobinę do odżywki waniliowej możesz
zmieniać jej smak na taki jak lubisz
15.
Pewne ćwiczenia na daną partię są bardziej efektywne niż inne -
dlaczego? Przyjrzyjmy się ćwiczeniom na triceps - wyciskanie w
wąskim chwycie i pompki na poręczach charakteryzuje to, iż
ćwiczenie rozpoczynamy w pozycji w której mięśnie są
zrelaksowane. Z kolei we wszelkich prostowaniach ramion
zaczynamy ruch przy napiętym tricepsie. Powoduje to, iż w takim
ćwiczeniu używamy znacznie mniej włókien mięśniowych do
wykonania podobnej pracy.
http://super-sylwetka.pl/ 6 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
16.
Przysiad do pozycji w której góra uda jest równoległe do podłogi
został ustanowiony standardem, aby móc oceniać poprawność
wykonania boju podczas zawodów. Nie oznacza to jednak, iż tak
należy zawsze wykonywać przysiady. Jeśli posiadasz odpowiednią
gibkość jesteś w stanie wykonywać znacznie głębsze przysiady i
jeśli ich nie robisz to ograniczasz się ćwicząc w niepełnym zakresie
ruchu. Głębokie przysiady stymulują wzrost masy mięśniowej
znacznie mocniej niż "równoległe".
17.
Ćwicząc na maszynach spróbuj podnieść/wypchnąć ciężar dwoma
rękoma lub dwoma nogami, ale w negatywnej fazie ruchu stawiać
mu opór przy użyciu jedynie jednej kończyny. Podwojone
obciążenie w negatywnej fazie ruchu stworzy dodatkowy impuls
do wzrostu mięśni. Ważny tu jest dobór obciążenia - musi być na
tyle małe abyś unosił/wypychał je eksplozywnie, na tyle duże
natomiast, aby opuszczanie go pod kontrolÄ… przy pomocy jednej
kończyny wymagało sporego wysiłku. Dynamiczna faza
pozytywna i powolna faza negatywna to doskonały bodziec dla
wszystkich typów włókien mięśniowych.
18.
Wielostawowe ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, martwe
ciągi, wiosłowania i wyciskania powinny stanowić minimum 3/4
twojego planu treningowego. Jeśli tak nie jest i głównie tracisz
czas na wymyślne ćwiczenia izolowane to nie oczekuj znaczących
efektów. Ćwiczenia takie w zbyt małym stopniu stymulują twój
układ nerwowy i mięśniowy. Zresztą, najlepiej gdybyś
wielostawowym ćwiczeniom złożonym poświęcał 100% czasu!
http://super-sylwetka.pl/ 7 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
19.
Jednym z najczęstszych błędów w diecie jest tzw. wypieranie
pokarmów. Polega to na jedzeniu coraz większej liczby
produktów niezdrowych (cukrów prostych, tłuszczy trans itp.) i
coraz mniejszej ilości zdrowych, dietetycznych produktów. Ze
względu na fakt, iż jednak jemy i zdrowe produkty zdaje się nam,
że jesteśmy na diecie - ich jedzenie stanowi usprawiedliwienie dla
wypierania ich przez niezdrowe produkty. Wypierania należy
unikać za wszelką cenę gdyż skutecznie uniemożliwia ono
osiągnięcie założonych celów diety.
20.
Jeżeli nie masz głowy do skomplikowanych planów treningowych
to najlepszą metodą urozmaicania treningów będzie dla ciebie
zamienianie liczby serii i powtórzeń z treningu na trening. Jeżeli
na ostatnim treningu wykonywałeś 3 serie po 8 powtórzeń, na
następnym wykonaj w tym samym ćwiczeniu 8 serii po 3
powtórzenia. Staraj się również zamieniać kolejność ćwiczeń w
trakcie treningu tak, aby czasem pierwsze ćwiczenie poprzedniego
treningu było ostatnim następnego.
21.
W badaniach nad wpływem treningu siłowego na wyniki w
różnych dyscyplinach sportowych udowodniono, iż wyciskanie na
ławce płaskiej z rozstawem dłoni równym 36 cm daje największe
korzyści w poprawie zdolności atletycznych w innych dziedzinach
sportu (takich jak np. koszykówka, hokej, sporty walki czy
rugby).
http://super-sylwetka.pl/ 8 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
22.
Ćwiczenia siłowe zwiększają gęstość kości, co zmniejsza ryzyko
złamań, skręceń i w przyszłości również ryzyko zapadalności na
osteoporozÄ™.
23.
Pomysł na kulturystyczny posiłek - porcję odżywki białkowej o
smaku waniliowym zmieszaj z dużym kubkiem beztłuszczowego
jogurtu naturalnego. Do tego dodaj garść suszonych śliwek.
Posiłek ten oprócz solidnej dawki białka dostarczy również
mnóstwa antyoksydantów jak również poprawi pracę układu
trawiennego.
24.
Nic nie buduje tak potężnych mięśni czworobocznych grzbietu
(tzw. kapturów) jak połączenie martwego ciągu ze shrugsami. Po
uniesieniu ciężaru w martwym ciągu do góry zamiast od razu go
opuszczać wykonaj wznos barków (tzw. shrugs) a dopiero potem
przejdz do negatywnej fazy ćwiczenia.
25.
Ściąganie drążka wyciągu w siadzie do karku nie tylko ogranicza
zakres ruchu, ale również zmniejsza aktywację mięsni które
pragniesz ćwiczyć w porównaniu ze ściąganiem drążka do klatki.
Ściąganie do karku niesie też ze sobą spore ryzyko kontuzji.
http://super-sylwetka.pl/ 9 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
26.
O ile nie startujesz w trójboju siłowym nie daj się namówić na
wyciskanie na ławce płaskiej w bardzo szerokim chwycie.
Wybierz rozstaw dłoni pasujący do konstrukcji twoich barków -
uchroni Cię to przed kontuzją. Generalnie węższy chwyt będzie
dla barków zdrowszy - gdy szerokość chwytu przekracza o ponad
50% rozstaw barków znacząco rośnie ryzyko kontuzji przy
wyciskaniu.
27.
Silne mięsnie skośne brzucha to większe maksy w wielu
ćwiczeniach. Jeśli zależy ci na podnoszeniu naprawdę dużych
ciężarów musisz ćwiczyć mięśnie brzucha pod każdym kątem i w
każdej płaszczyznie ruchu. Należy używać bardzo małej liczby
powtórzeń i jak największych ciężarów, przede wszystkim mięśnie
skośne brzucha muszą być twarde jak skała. Specjalistyczny
kilkutygodniowy program ćwiczeń mięsni brzucha z dużymi
ciężarami i krótkimi seriami może dodać 10% do twojego rekordu
np. w przysiadzie.
28.
Jabłko to owoc niemal doskonały. Badania żywieniowe wykazują
doskonałe właściwości tego owocu - począwszy od poprawy
odporności immunologicznej po ochronę układu nerwowego.
Czarne jagody z kolei mają wybitne właściwości antyoksydacyjne
- pomagają w zwalczaniu wolnych rodników no i dodatkowo
doskonale smakują dodane do waniliowej odżywki białkowej.
http://super-sylwetka.pl/ 10 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
29.
Spożycie białka na bazie kazeiny przed snem wspomaga długie
utrzymanie wysokiego poziomu aminiokwasów w osoczu krwi,
podtrzymanie poziomu insuliny, obniżenie poziomu kortyzolu,
wzrost wydzielania hormonu wzrostu w pierwszej fazie snu -
reasumując przyspiesza wzrost mięśni i regenerację.
30.
Jeśli startujesz w dyscyplinie gdzie występują kategorie wagowe i
obawiasz się, iż ze wzrostem masy przekroczysz limit dla swojej
kategorii, powinieneś skupić swój trening wokół wysiłków
maksymalnych (ćwiczeń z ciężarem 90-100% 1RM) oraz na
ćwiczeniach dynamiki, unikając jednocześnie ćwiczeń w
przedziale powtórzeń od 6 do 12 w serii. Dodatkowo nie
powinieneś ćwiczyć do upadku mięśniowego, skracać negatywną
fazę ruchu i powstrzymać się od nadmiernego spożycia kalorii.
http://super-sylwetka.pl/ 11 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
31.
Mięsień uda o kształcie kropli to vastus medialis, razem z trzema
innymi tworzy on mięsień czworogłowy uda. Mięsień ten jest
najbardziej angażowany w najniższej pozycji przysiadu. Chcesz
mieć wielki vastus medialis - spróbuj tego ćwiczenia.
- Sprawdz z jakim obciążeniem możesz wykonać 10 powtórzeń
bardzo głębokich przysiadów (ass to the grass). Takiego
obciążenia używaj w tym ćwiczeniu.
- Stań piętami na dwóch 10-15 kg talerzach rozłożonych tak, aby
rozstaw stóp był równy rozstawowi barków a palce skierowane na
wprost
- Umieść sztangę wysoko na plecach
- Opuść się do pełnego, głębokiego przysiadu w tempie około
dwóch sekund
- Wstawaj z przysiadu do momentu, gdy góra uda będzie niemal
równoległa do podłogi
- utrzymaj ta pozycje przez 5 sekund
- Kontynuuj wstawanie do pełnego wyprostu nóg
- Powtórz 4 razy (5 powtórzeń łącznie w serii)
Następnie odpocznij 90 sekund i wykonaj ćwiczenie na mięśnie
dwugłowe uda, np. uginanie nóg w leżeniu. Odpocznij kolejnych
90 sekund i wróć do przysiadów. Aącznie wykonaj 4 serie
przysiadów i 4 serie uginań.
http://super-sylwetka.pl/ 12 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
32.
Można budować masę małą liczbą powtórzeń. Trening z mniej niż
pięcioma powtórzeniami w serii i dużymi ciężarami (85-100%
1RM) może wywołać hipertrofię gdyż angażuje największą liczbę
włókien mięśniowych typu IIB. Kluczem do sukcesu jest jednak
duża liczba serii - zamiast oklepanych 3 x 10 zrób 10 x 3 i rośnij.
33.
Mięśnie dwugłowe ud pełnią dwie funkcje - prostowników bioder i
zginaczy kolana. Robiąc wyłącznie różne formy zginania nóg w
kolanach ograniczasz swój potencjał do wzrostu mięśni i siły.
Mięśnie dwugłowe należy ćwiczyć w obu wymienionych funkcjach
- dlatego też obok uginań uwzględnij w swoich planach
treningowych ćwiczenia takie jak np. dzień dobry czy martwy ciąg
na prostych nogach. Oba te ćwiczenia dodatkowo poprawią twoje
pośladki.
34.
Trening Przewagi Biomechanicznej to metoda, która polega na
wykonaniu bardzo ciężkich 2-3 powtórzeń do upadku
mięśniowego, po czym zmianie chwytu na taki, aby móc wykonać
jeszcze kilka powtórzeń i kontynuowaniu serii do ponownego
upadku mięśniowego. Przykładem może być wykonywanie
podciągań na drążku z obciążeniem w bardzo szerokim chwycie,
po dojściu do upadku mięśniowego zmiana chwytu na średni i
kontynuowanie podciągań, kolejna zmiana na chwyt wąski i
zakończenie serii kilkoma ostatnimi podciągnięciami.
http://super-sylwetka.pl/ 13 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
35.
Osoby trenujące siłowo mają szybsze tempo katabolizmu niż
osoby nietrenujące. Oznacza to, iż solidne śniadanie jest dla nas
jeszcze ważniejsze. Sen, będący praktycznie 8-10 godzinną
głodówką może działać niezwykle destrukcyjnie na mięśnie. Im
szybciej po przebudzeniu zatrzymasz nocny katabolizm tym
lepiej. Mówiąc bardziej precyzyjnie w niektórych okolicznościach
ten pierwszy posiłek może zaoszczędzić więcej mięśni niż
przyrosnąć może w wyniku np. posiłku potreningowego.
36.
Rolą mięśni brzucha jest skracanie odległości pomiędzy mostkiem
a miednicą. Aby zaangażować mięśnie brzucha w spięciach należy
równocześnie zbliżać do mostka i unosić w górę miednicę,
dociskać dolny odcinek grzbietu do podłoża oraz unosić barki z
podłogi o nie więcej niż o kąt 20-30%. Unoszenie całkowite pleców
niemal do siadu bez skracania dystansu między mostkiem a
miednicą powoduje, że ćwiczenie staje się nieefektywne i ćwiczy
głównie mięsień biodrowo-lędzwiowy większy (psoas) i jemu
podobne a nie mięśnie brzucha.
37.
Mięsień ramienny (Brachialis) to mięsień leżący pomiędzy
bicepsem a tricepsem. Rozbudowa tego mięśnia może przyczynić
się do istotnego wzrostu obwodu ramienia. Aby to osiągnąć,
uwzględniaj w swoim treningu uginania ramion nachwytem i
chwytem młotkowym.
http://super-sylwetka.pl/ 14 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
38.
Zarówno mięsień czworoboczny, jak i tylne aktony mięśni barków
najlepiej ćwiczyć razem z mięśniami pleców. Mięsnie te bowiem
pełnią rolę wspomagającą w zdecydowanej większości ćwiczeń na
mięsnie grzbietu.
39
W zdrowej diecie 25-35% kalorii powinno pochodzić z tłuszczy.
Aby osiągnąć jak najlepsze efekty należy zadbać o to, aby 1/3 z
nich pochodziła z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z
oliwek), 1/3 z wielonienasyconych (olej rybi, lniany) a 1/3 z
nasyconych (tłuszcze zwierzęce). Z diety należy wyeliminować
wszystkie tłuszcze trans (sztucznie utwardzane oleje roślinne np.
margaryny).
40.
Ćwiczenie dolnych partii ciała ćwiczeniami złożonymi (przysiady,
martwe ciągi) z dużymi ciężarami jest najskuteczniejszą metodą
rozbudowy całej masy ciała. Dzieje się tak gdyż ćwiczenia te
powodują znaczne izometryczne napięcie całego ciała podczas ich
wykonywania. Badania dowodzą, iż napięcie izometryczne buduje
mięśnie równie dobrze jak normalne podnoszenie ciężarów o ile
tylko jest odpowiednio intensywne i długotrwałe.
http://super-sylwetka.pl/ 15 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
41.
Odwieczny dylemat - poranne aeroby przed czy po śniadaniu ?
Jeżeli masz wątpliwości która metoda jest słuszna, spróbuj tego -
na godzinę przed aerobami wypij mocną kawę z dodatkiem pół
łyżki (takiej dołączanej do pojemnika) odżywki białkowej (znowu
chyba waniliowa sprawdza siÄ™ najlepiej, ewentualnie
czekoladowa, capuccino itp.) Dodatek odżywki zabezpieczy przed
wzrostem poziomu katabolicznego kortyzolu i ochroni mięsnie, nie
podniesie jednak wysoko poziomu insuliny chroniącej tłuszcz
przed spalaniem.
42.
Każdy trening działa do momentu do kiedy organizm się do niego
nie przyzwyczai. A najszybciej przyzwyczaja siÄ™ do
wykonywanego zakresu powtórzeń. Z tej przyczyny zmieniaj
zakresy powtórzeń w ćwiczeniach dosyć często. Organizm
przeciętnego sportowca przyzwyczaja się do zakresów
stosowanych powtórzeń już średnio po sześciu treningach z takimi
samymi parametrami !!!
43.
Białko jest najbardziej termogenicznym składnikiem diety (dużo
bardziej termogenicznym niż węglowodany i tłuszcze). Wysoki
koszt energetyczny metabolizmu białek powoduje, iż około 25-
30% kalorii z posiłku czysto białkowego zużywane jest na jego
strawienie. To dwa i pół - trzy razy więcej niż w przypadku
posiłku zawierającego po równo białka, tłuszczy i węglowodanów.
Oznacza to, że jeżeli jesz np. 200 gram białka dziennie to tak
naprawdę dostarczasz z niego najwyżej 600 a nie 800 kcal.
http://super-sylwetka.pl/ 16 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
44.
Wiele osób ćwiczy częściej i intensywniej pewne grupy mięśni
zapominając o innych. To może prowadzić do niebezpiecznych
dysproporcji. Jest to szczególnie ważne dla osób skupiających się
głównie na wyciskaniu na ławce płaskiej. Dosyć łatwo sprawdzić
czy ma się dysproporcję czy też nie. Jeżeli wyciskasz na ławce
płaskiej 100 kg, powinieneś być w stanie wycisnąć 90 % tego
ciężaru przy użyciu dwóch sztangielek (2 x 45 kg) w pełnym
zakresie ruchu, przy chwycie równoległym. Jeśli nie dajesz rady -
popracuj nad stabilizatorami !
45.
Ilość tłuszczu, jaka może się odłożyć po zjedzeniu 3 frytek
smażonych w głębokim oleju jest równa tej, jaka może się odłożyć
po zjedzeniu 15 szklanek surowej sałaty.
46.
Doskonałym pomysłem przed wyjazdem na wakacje jest
zwiększenie intensywności treningów o 30% w ostatnim tygodniu.
Wzmożony wysiłek wywoła wzmożoną adaptację w trakcie
wakacyjnego odpoczynku pod warunkiem utrzymania
odpowiedniej diety i dawki snu.
47.
Dział zdrowej żywności w wielu sklepach to dział pułapek. Wiele
produktów oznaczonych jako "wolne od cholesterolu" oraz "o
niskiej zawartości tłuszczu" zawierają tłuszcze trans, dla których
w zdrowej diecie nie powinno być miejsca.
http://super-sylwetka.pl/ 17 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
48.
Drastyczne ograniczenie ilości tłuszczy w diecie, a szczególnie
ilości tłuszczy nasyconych powoduje znaczący spadek poziomu
testosteronu oraz innych hormonów anabolicznych. Jeżeli
niskotłuszczową dietę połączy się dodatkowo z dużym spożyciem
węglowodanów stwarza się organizmowi doskonałe warunki do
tycia poprzez podwyższenie poziomu insuliny.
49.
Masz mało czasu na przygotowywanie posiłków - gotuj np.
makaron raz w tygodniu - w każdej chwili możesz go podgrzać w
przeciągu kilkunastu sekund zalewając wrzątkiem, będzie
smakował jak świeży. To trick stosowany w bardzo wielu
restauracjach. Jeżeli potrzebujesz czegoś mniej bogatego w
węglowodany możesz podobnie postąpić z mrożonymi
warzywami. Równie dobrze można stosować wcześniej
przygotowane i przechowywane w lodówce mięso np. z piersi
kurczaka. Kompozycja pełnowartościowego posiłku z produktów
przygotowanych wcześnie nie zajmie przy odrobinie wprawy
więcej niż 2 minuty.
50.
Osoby, którym z trudnością przychodzi budowanie mięśni
odnoszą większe korzyści z częstszych ćwiczeń. Dla wielu z nich
optymalnym treningiem okazuje się trening całego ciała 3 x w
tygodniu. Dodatkowo osoby takie muszą jeść, jeść i jeść oraz
zwrócić szczególną uwagę na poprawność posiłków
potreningowych. Dodatkowo w trakcie cykli na masÄ™ osoby takie
powinny maksymalnie ograniczać ilość innych ćwiczeń a
szczególnie unikać długotrwałych ćwiczeń aerobowych.
http://super-sylwetka.pl/ 18 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
51.
Większość osób rozciąga się rano, ale badania dowodzą, że
stretching pomaga w zaśnięciu! Z tej przyczyny polecamy
delikatny stretching tuż przed snem.
52.
Badania potwierdzają, że siedząca praca sprzyja otyłości. Spróbuj
więc co jakiś czas wstać od biurka i pospacerować kilka minut
szybkim krokiem po biurze. Jeśli możesz, korzystaj ze schodów
zamiast z windy. Rozważ też możliwości dojazdu do pracy
rowerem i spacerów bądz ćwiczeń w trakcie przerwy na lunch.
53.
Potrzebujesz dodatku ekstra energii w czasie treningu? Stara
dobra kofeina może tu pomóc. Poprawia skupienie w trakcie
ćwiczeń, poprawia wydolność, zwalcza zmęczenie i podwyższa
tempo przemiany materii. Jednakże, nie licz na te efekty jeśli cały
dzień pijesz napoje zawierające kofeinę. Aby uzyskać właściwy
efekt na treningu ogranicz spożycie kofeiny w trakcie dnia i wypij
napój ja zawierający 30 minut przed początkiem treningu.
54.
Wiele osób nie ma pojęcia co je. Możesz próbować jeść więcej
białek, ale skąd wiesz czy tak jest, jeśli nie wiesz ile jesz teraz?
Jeśli dieta nie przynosi efektów, jak zamierzasz ją zmieniać skoro
nie wiesz co jadłeś dwa dni temu? Nie można manipulować
skutecznie czymś, o czym się nie ma pojęcia - z tych wszystkich
powodów radzimy - prowadz dziennik posiłków!
http://super-sylwetka.pl/ 19 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
55.
Jeśli marzysz o wyrzezbionych mięśniach brzucha,
najskuteczniejszym ćwiczeniem jest odpychanie się ramionami od
... suto zastawionego stołu! O tym czy widać Twoje mięśnie
brzucha czy nie decyduje otłuszczenie, a z nim najlepiej walczyć
przy użyciu diety. Nic nie pomogą tysiące spięć, gdy mięśnie
pokrywa tłuszcz! Spięcia go nie usuną, natomiast dieta może
zdecydowanie pomóc!
56.
Są osoby, które uciekają na sam dzwięk słowa "warzywa".
Wszystkim którzy nie mogą się przemóc do jedzenia warzyw
polecamy jedzenie ich w formie ... płynnej. Potrzebny nam będzie
malakser, w którym znienawidzone zielska zniszczymy na
nieapetyczną papkę. Nabiera ona jednak wyśmienitego smaku po
dodaniu do niej solidnej porcji odżywki proteinowej o smaku
który lubimy. Dla osób pragnących ten smak jeszcze urozmaicić
polecamy dodanie do tej mieszaniny jeszcze odrobiny owoców, na
przykład jabłka.
57.
Niezwykle istotnym, acz rzadko dostrzeganym i docenianym
elementem odchudzania jest tak zwana termogeneza nie będąca
wynikiem ćwiczeń. Wiadomo, że gdy ćwiczymy to zużywamy
więcej energii i emitujemy więcej ciepła, jednakże zarówno
energię zużywamy, jak i ciepło emitujemy cały czas. Proste
codzienne czynności takie jak chodzenie zamiast jazdy
samochodem, korzystanie ze schodów zamiast windy, czy choćby
żucie gumy - wszystkie one zwiększają ilość spalonych kalorii.
Choć ilości to małe, z biegiem dni i tygodni dodają się i mogą
okazać się decydujące dla wyników odchudzania - bądz więc
aktywny cały dzień, nie tylko gdy ćwiczysz!
http://super-sylwetka.pl/ 20 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
58.
Na poziomie metabolicznym trawienie i wchłanianie białka
zużywa znacznie więcej energii niż trawienie i wchłanianie
węglowodanów, a trawienie i wchłanianie węglowodanów więcej
niż tłuszczy. Dzieje się tak dzięki efektowi termicznemu
przemiany białek. Doskonałym więc pomysłem w fazie
odchudzania jest zwiększenie spożycia białka przy jednoczesnym
zmniejszeniu spożycia kalorii - zmaksymalizuje to termiczny efekt
pokarmu bardzo pomocny w odchudzaniu.
59.
Brokuły są fantastycznym warzywem. Pełne pożytecznych
substancji chemicznych pochodzenia roślinnego, takich jak np.
indole działające przeciwrakowo, są doskonałym dodatkiem
każdej diety. Dodatkowo, podobnie jak inne warzywa z rodziny
krzyżowych (kapusta, kalafior) zawierają składniki obniżające
poziom estrogenów. Duża ilość rozpuszczalnego błonnika, niska
kaloryczność i właściwości sycące czynią brokuły bardzo
przydatnymi szczególnie w okresie odchudzania.
60.
Pojęcie treningu, jak sama nazwa wskazuje, zawiera w sobie
doskonalenie pewnych umiejętności. Trening nie powinien więc
polegać na mechanicznym podnoszeniu ciężarów będąc myślami
gdzie indziej. Trenując należy skupiać się na formie ruchu,
napięciu ćwiczonego mięśnia oraz nie zapominać o oddechu.
Koncentracja na wykonywanych ćwiczeniach i skupienie na celu,
dla którego tak w ogóle ćwiczymy zapewni zdecydowanie lepsze
efekty niż bezmyślne wykonywanie rutynowych ruchów.
http://super-sylwetka.pl/ 21 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
61.
Aby utrzymać właściwy poziom testosteronu, w diecie dorosłego
mężczyzny powinno być minimum 85 - 100 gram tłuszczy
dziennie. O szczególnej roli testosteronu w budowie układu
mięśniowego oraz jego wpływie na funkcje seksualne nie trzeba
chyba nikogo przekonywać. Istotnym również jest zachowanie
relatywnie wysokiego poziomu testosteronu podczas odchudzania,
gdyż nie tylko wspomaga on je, ale również neutralizuje
niekorzystny wpływ sprzyjającego tyciu estrogenu.
62.
Trzy grupy produktów odpowiadają za większość wpadek
dietetycznych - słodycze, słodkie napoje gazowane i alkohol.
Nieświadome naużywanie któregokolwiek z tych produktów może
skutecznie zniweczyć wysiłki treningowe i dietetyczne mające
prowadzić do utraty tłuszczu. Czwartą grupą której należy unikać
są słodzone soki owocowe, o ironio sprzedawane niejednokrotnie
pod szyldem "zdrowej żywności".
63.
Czy oddychasz poprawnie podczas treningu siłowego?
Odpowiednie wstrzymanie oddechu w pierwszej fazie podnoszenia
ciężaru i gwałtowny wydech w końcu najtrudniejszej fazy
zwiększają siłę (do 20%), oraz stabilizują klatkę piersiową i
kręgosłup, zabezpieczając przed kontuzją. Jednakże,
wstrzymywać oddech podczas ćwiczeń mogą (i to nie na długo)
wyłącznie osoby zdrowe, bez problemów z ciśnieniem, sercem czy
układem oddechowym. Pozostali powinni starać się płynnie
oddychać, gdyż zatrzymanie oddechu może stać się przyczyną
omdlenia.
http://super-sylwetka.pl/ 22 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
64.
Jeśli jesteś początkującym, wykonuj wszelkie ćwiczenia związane
z uginaniem nóg w kolanach (przysiady, wykroki) przy rozstawie
stóp na szerokość ramion. Jest to szczególnie istotne dla węższych
w ramionach kobiet, które często stają zbyt szeroko. Powoduje to
utrudnione prowadzenie kolan w trakcie przysiadu, które wtedy
Å‚atwiej "zapadajÄ… siÄ™" do wewnÄ…trz. Dopiero po nabyciu wprawy
w wykonywaniu takich ćwiczeń zmniejszaj lub zwiększaj rozstaw
stóp w zależności od potrzeb.
65.
Jeżeli nie stać Cię na karnet na siłownię lub na zakup sprzętu, nic
nie szkodzi - równie dobrze możesz ćwiczyć z zaimprowizowanymi
niemal "z niczego" obciążeniami. Rewelacyjnym sprzętem
treningowym jest duży worek, do którego wrzucasz mniejsze
woreczki wypełnione piaskiem, w takiej ilości, aby uzyskać
odpowiedni ciężar całego worka. Nie dość, że pozwala budować
mięsnie, to jeszcze dodatkowo doskonale wyrabia siłę chwytu
dłoni!
66.
Mięso indyka, poza dostarczaniem doskonałej jakości białka,
posiada również najmniejszą ilość tłuszczu w porcji spośród
innych mięs (po zdjęciu skóry). Porcja 120 gram mięsa z piersi
indyka to jedynie nieco ponad 150 kalorii niemal bez tłuszczu,
czyli o ponad 1/3 mniej kalorii niż w przypadku np. tzw. pałek z
kurczaka (240 kalorii i 12 gram tłuszczu w takiej samej porcji).
http://super-sylwetka.pl/ 23 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
67.
Kolejne badania potwierdzają korzystny wpływ zielonej herbaty
w profilaktyce raka i chorób serca. Antyoksydant EGCG zawarty
w zielonej herbacie skutecznie w warunkach laboratoryjnych
zwalczał komórki rakowe i zapobiegał zwężaniu naczyń
krwionośnych. Polecamy więc picie dwóch szklanek zielonej
herbaty dziennie, szczególnie w formie bezkofeinowej.
68.
Przyjrzyjmy się napojom - to co pijesz może mieć poważny wpływ
na Twoją sylwetkę. Ta sama porcja (np. szklanka) różnych napoi
może mieć diametralnie różną kaloryczność. I tak - sok warzywny
ma 10 razy więcej kalorii niż herbata czy kawa bez cukru, piwo
dwa razy tyle co ten sok, a szampan dwa razy tyle ile to piwo.
Oznacza to, że porcja szampana jest 40 razy bardziej kaloryczna
niż kawa czy herbata bez cukru.
69.
Osoby o bardzo szybkim metabolizmie nie zbudują mięśni na
dietach ubogich w węglowodany i bogatych w tłuszcze. Takie
osoby potrzebują bardzo dużych ilości białka i węglowodanów aby
mięśnie rosły. Dodatkowo muszą jeść więcej kalorii niż osoby o
normalnej przemianie materii, powinny też jeść częściej niż inni
(minimum 6-8 posiłków dziennie). Osoby takie tracą gigantyczne
ilości mięśni w czasie robienia rzezby na dietach ketogenicznych i
w żadnych okolicznościach nie powinny takich diet stosować.
http://super-sylwetka.pl/ 24 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
70.
Gdy masz mało czasu na trening, zdecydowanie bardziej
efektywne będzie dla Ciebie wybranie ćwiczeń angażujących
więcej grup mięśniowych. Zamiast przykładowo ćwiczyć triceps
poprzez prostowania ramienia w opadzie tułowia, zrób pompki na
poręczach, a zamiast uginań ramienia na biceps wykonaj
podciągania na drążku w wąskim chwycie. Tym sposobem obok
bicepsów i tricepsów przećwiczysz niemal wszystkie inne mięsnie
górnej połowy ciała (klatki piersiowej, pleców, barków i
przedramion).
71.
Staraj się jeść wszystkie posiłki powoli. Sensory sytości w
przewodzie pokarmowym rejestrują zaspokojenie głodu z
pewnym opóznieniem (do około dwudziestu minut). Bardzo łatwo
więc jedząc szybko zjeść zdecydowanie więcej niż się potrzebuje
aby zaspokoić głód. W efekcie nadmiar pokarmu spożyty w
pośpiechu odłoży się w postaci tłuszczu. Warto jeść powoli
również dlatego, że wolne jedzenie równa się lepsze trawienie,
dzięki lepszemu rozdrobnieniu pokarmu przez żucie oraz lepsze
wymieszanie z enzymami trawiennymi śliny.
72.
Badania jasno wykazują, że aby zbudować jeden kilogram mięśni
należy jeść około 6200 kcal ponad potrzeby organizmu związane z
normalnym funkcjonowaniem oraz wysiłkiem związanym z
wszelką, praca, ćwiczeniami, sportem itp. Aatwo więc sobie
policzyć, że aby zbudować 1 kg mięśni w ciągu miesiąca oprócz
trenowania należy jeść codziennie 205 kcal więcej niż wynosi
zapotrzebowanie. Gdybyśmy jednak chcieli ten kilogram mięsni
zbudować w dwa tygodnie, trzeba by jeść dwa razy tyle!
http://super-sylwetka.pl/ 25 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
73.
Niektóre koncepcje dietetyczne są całkowicie pozbawione sensu.
JednÄ… z takich koncepcji jest teoria "negatywnych kalorii". GÅ‚osi
ona na przykład, że podczas gdy jedno jabłko dostarcza 85 kalorii,
to strawienie go zabiera ich 99. W zwiÄ…zku z tym teoria ta
rekomenduje zjadanie minimum 10 porcji pokarmów z listy
"negatywnych kalorycznie" codziennie aby schudnąć. Niestety,
nawet i dziesięć jabłek dziennie nie zrobi wielkiej różnicy, gdyż
różnica energetyczna wyniesie jedynie 140 kalorii, co będzie miało
mały wpływ na wygląd naszej sylwetki. A może chodzi o to, że
powinniśmy jeść wyłącznie tych 10 jabłek? Nie radzę próbować,
śmierć głodowa nie należy do przyjemnych.
74.
Byłoby cudownie gdyby każdy mógł przejść od braku aktywności
do ciężkich treningów. A jeszcze lepiej, aby przy tym czuł się
dobrze i natychmiast miał wyniki. Należy jednak zachować
realizm. Po pierwsze, musisz wiedzieć, że do ćwiczeń trzeba
przywyknąć - nie wolno od razu porywać się na ciężkie treningi.
Zacznij powoli i z umiarem i z czasem zwiększaj intensywność. Po
drugie, nie oczekuj efektów z dnia na dzień - aby być fit trzeba
być cierpliwym, wyniki na pewno przyjdą prędzej czy pózniej, ale
nie od razu.
http://super-sylwetka.pl/ 26 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
75.
Około 60% ludzi którzy zaczynają ćwiczyć porzuca ćwiczenia w
ciągu pierwszych sześciu tygodni i długo do nich nie wraca. Jest
wiele przyczyn takiego stanu rzeczy, jednak najważniejszą jest
niewłaściwy dobór ćwiczeń do których nie są oni przygotowani
lub ich organizm nie jest ich w stanie tolerować. Aby stale i
konsekwentnie ćwiczyć należy upewnić się że program treningowy
po pierwsze jest dostosowany do naszych możliwości, a co równie
ważne, że sprawi nam przyjemność. Dodatkowo przed
rozpoczęciem programu warto upewnić się jakie wyniki uzyskały
inne osoby, które dany program wykonywały i czy były to osoby o
podobnej sprawności fizycznej - pozwoli to nabrać zaufania co do
programu, zarówno w kwestii wykonalności jak i efektów jakie
ma przynieść.
76.
Mięso mielone kupowane w sklepie potrafi różnić się znacząco
pod względem zawartości tłuszczu. Ilość tłuszczu w takim mięsie
można nieco zmniejszyć (efekt będzie tym większy im mięso jest
bardziej tłuste). Uformuj z mięsa cienki placek i ugniataj go przez
około 30 sekund z każdej strony na papierowym ręczniku -
usuniesz w ten sposób kilka gram tłuszczu z porcji. Aby jeszcze
bardziej obniżyć zawartość tłuszczu przepłucz mięso wodą na
gęstym sicie - usuniesz kolejnych kilka gram. Obie metody
drastycznie obniżają poziom tłuszczu w mięsie mielonym, a przy
tym nie zmniejszają istotnie ilości zawartego w nim białka,
mikroelementów (żelazo, cynk) czy witamin (B-12).
http://super-sylwetka.pl/ 27 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
77.
Bardzo często, gdy próbujesz poprawić swoją sylwetkę, wydaje Ci
się, że pomimo ciężkiej pracy i diety nie widać wyników. Tak
naprawdę w większości przypadków wyniki są, ale są one jedynie
mierzalne, ale jeszcze nie widzialne. Pamiętaj więc o dwóch
zasadach - po pierwsze, prowadz pomiary obwodów, one nie
kłamią i są bardziej obiektywne niż lustro. Po drugie, notuj swoje
treningi - dzięki temu nie tylko zobaczysz czy nabierasz siły i
kondycji, ale też w dłuższej perspektywie sprawdzisz, jakie
metody treningowe działają na Ciebie najlepiej, a jakie wcale.
78.
Jedna z najlepszych technik odchudzania może być praktykowana
w sypialni (nie, nie chodzi tu o seks). Badania snu ponad 18 tysięcy
osób wykazały, że osoby śpiące w nocy krócej niż 4 godziny maja
o 73% więcej szans na otyłość niż osoby śpiące od 7 do 8 godzin. U
osób śpiących tylko 6 godzin szanse na otyłość są o 23% większe.
Przy niedostatku snu gwałtownie spada poziom hormonu leptyny.
Brak tego hormonu stymuluje apetyt, spowalnia metabolizm i
utratę tkanki tłuszczowej. Prawidłowe odchudzanie wymaga więc
nie tylko właściwej diety i ćwiczeń, ale również odpowiedniej
dawki snu.
http://super-sylwetka.pl/ 28 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
79.
Szpinak znajduje się wysoko na liście najzdrowszych produktów
żywnościowych. Zawiera on sporą dawkę świetnie przyswajalnego
żelaza oraz kwasu foliowego, jak również witamin z grupy B
bardzo ważnych dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego
płodu podczas ciąży. Są one również istotne w procesie
wytwarzania czerwonych krwinek, metabolizmie białek, wzroście
i podziale komórek. Szpinak jest też jednym z najlepszych zródeł
luteiny, antyoksydantu pozytywnie wpływającego na wzrok, skórę
i zdrowie układu krwionośnego. Szpinak potrafi również
zmniejszać ryzyko raka prostaty.
80.
W okresie odchudzania należy jeść 30-40g błonnika dziennie, ale
nie więcej. Absolutne minimum to 20 gram dziennie. Błonnik,
zarówno rozpuszczalny jak i nierozpuszczalny powinien
pochodzić z warzyw, nasion roślin strączkowych, orzechów,
owoców i produktów z pełnego ziarna. Cztery duże porcje
warzyw, jedno duże jabłko i porcja orzechów dostarczą Ci około
40 gram błonnika. O ile błonnika w diecie brakuje, można
dostarczyć go w postaci suplementów, najlepiej jednak
naturalnych - pektyny (błonnik rozpuszczalny) i siemienia
lnianego (błonnik nierozpuszczalny).
http://super-sylwetka.pl/ 29 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
81.
Okres świąt to doskonały czas na oddech od diety i treningów.
Okresowa przerwa nie tylko pozwoli odpocząć psychicznie, ale
również przyczyni się do tego, iż po świętach ze zdwojoną energią
będzie można ćwiczyć. Apelujemy jednakże o odrobinę rozsądku
przy świątecznym stole oraz zalecamy poświęcenie nieco wolnego
czasu na aktywność fizyczną - choćby miał to być jedynie
niedzielny spacer z rodzinÄ…!
82.
Mięśnie zbudowane są z cieniutkich włókienek miozyny i aktyny.
Gdy nerw przekazuje tym włóknom polecenie skurczu, włókienka
miozyny wciągają pomiędzy siebie włókienka aktyny i dzięki temu
mięsień się skraca (kurczy). Pojedyncze włókienko jest bardzo
słabe, ale gdy kurczą się miliony na raz, mogą one wyprodukować
wielką siłę! Aby jednak jak najwięcej włókien kurczyło się
jednocześnie, należy ćwiczyć układ nerwowy, aby wysyłał impulsy
silniejsze i bardziej skoordynowane. Nic tak nie ćwiczy układu
nerwowego w tym celu jak bardzo częste treningi z bardzo dużymi
ciężarami, o bardzo małej liczbie powtórzeń.
83.
Makroskładniki - białka, tłuszcze, węglowodany, oraz
mikroelementy i witaminy są jak gracze w jednej drużynie. Każdy
z nich pełni w zespole inną rolę, a brak choćby jednego z nich
ujemnie wpływa na wszystkich. Twój organizm potrzebuje
wszystkich tych składników odżywczych nieustannie i we
właściwych proporcjach, powinieneś więc dostarczać z pokarmem
codziennie całą ich gamę. Im bardziej Twoja dieta jest
urozmaicona, tym mniejsze ryzyko, że któregokolwiek z ważnych
składników zabraknie.
http://super-sylwetka.pl/ 30 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
84.
Każde ćwiczenia wykonywane na świeżym powietrzu mają w
sobie element zmienności. Pogoda, ukształtowanie terenu, wiatr,
zmiany krajobrazu - pomaga to wyeliminować element nudy
towarzyszący ćwiczeniom w fitness klubie, szczególnie na
maszynach cardio. O ile więc możesz ćwicz jak najwięcej na
świeżym powietrzu, o ile jednak musisz ćwiczyć w klubie, jak
najczęściej zmieniaj maszyny cardio i próbuj nowych ustawień i
programów treningowych. To nie tylko uchroni Cię przed nudą,
ale również przyniesie lepsze wyniki gdyż organizm będzie musiał
przystosowywać się do nowych wyzwań.
85.
Badania opublikowane w The Journal of Strength and
Conditioning stwierdzają, że statyczne rozciąganie czasowo
zmniejsza przewodnictwo impulsów nerwowych do mięsni, co
skutkuje zmniejszeniem ich siły. Inne badania wskazują, iż
statyczne rozciąganie przed treningiem siłowym nie zapobiega
kontuzjom jak siÄ™ powszechnie sÄ…dzi. Czas przed treningiem
powinien być poświęcony na rozciąganie dynamiczne, statyczne
natomiast można wykonywać albo w trakcie treningu pomiędzy
seriami, a należy bezwzględnie po treningu siłowym. Rozciąganie
statyczne po treningu siłowym przyspieszy regeneracje mięśni i
zapobiegnie ich skracaniu.
http://super-sylwetka.pl/ 31 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
86.
Angielska nazwa śniadania "breakfast" - ma głęboki sens - słowa
"break fast" oznaczają "przerwać głód". Badania wykazują, że
osoby nie jedzące śniadań zjadają w ciągu dnia dużo więcej niż
osoby śniadania jedzące. Takie zachowanie sprzyja tyciu.
Zaczynaj więc dzień od solidnego śniadania, drugorzędne
znaczenie ma czy to będzie jajecznica, czy omlet z białek z
warzywami, czy naturalne płatki owsiane, czy też kanapka z
pełnoziarnistego pieczywa. Najważniejsze abyś tuż po wstaniu
dostarczył swojemu organizmowi białka i energii, aby mógł on
wznowić normalne funkcjonowanie po okresie nocnego głodu.
87.
PoglÄ…dy na temat dietetyki zmieniajÄ… siÄ™ jak w kalejdoskopie. Do
niedawna winą za epidemię otyłości obciążano tłuszcze, obecnie
oskarża się węglowodany. Żywieniowe mody znajdują szeroki
posłuch w społeczeństwie, stąd rosnąca popularność diet
niskowęglowodanowych, tzw. low-carb. Wybierając dietę należy
pamiętać, że wszystkie makroskładniki, czyli białka, tłuszcze i
węglowodany same z siebie nie są szkodliwe, a jedynie ich
nadmierne lub nieodpowiednie spożycie stwarza problemy.
Drastyczne ograniczenie węglowodanów w połączeniu z
ograniczeniem kalorii przynieść może zdecydowany spadek
wydolności, siły, koncentracji i dobrego samopoczucia -
ograniczajmy więc węglowodany rozsądnie i absolutnie nie
eliminujmy ich z posiłków po intensywnych treningach siłowych.
http://super-sylwetka.pl/ 32 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
88.
Napoje dla sportowców zawierają dwa główne składniki, które
teoretycznie powinny sprzyjać ćwiczącym. Pierwszy składnik to
sód, który pomaga zapobiegać odwodnieniu organizmu podczas
ćwiczeń, drugi to węglowodany (głównie w postaci cukrów), które
uzupełniają rezerwę energetyczną organizmu. Problem w tym, że
większość ćwiczących nie ćwiczy wystarczająco długo i
wystarczająco intensywnie, aby wypocić znaczące ilości sodu czy
też wyczerpać rezerwy glikogenu z mięśni. Pospolity jogging w
przeciętnym tempie musiałby trwać ponad dwie godziny, aby
zaczęło Ci brakować glikogenu. Z tej to przyczyny o ile nie biegasz
maratonów i nie stosujesz długich i wyczerpujących sesji treningu
siłowego, czysta woda jest najlepszym napojem dla Ciebie.
89.
Istnieje cała masa teorii żywieniowych opartych na wiedzy o
bilansie azotowym, poziomie insuliny, proporcjach makro i
mikroskładników w diecie, optymalnych godzinach posiłków,
rodzajach spożywanych tłuszczy i setkach innych informacji,
które jednakże nie są Ci do niczego przydatne, jeśli nie jesz dość!
Gdy chcesz zbudować mięsnie - jedz! Jeśli Twoja waga nie rośnie,
nie jesz dosyć! A gdy nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii,
równie dobrze możesz darować sobie treningi - mięśni i tak nie
przybędzie.
http://super-sylwetka.pl/ 33 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
90.
W pewnym badaniu naukowym porównano aktywnych sportowo
mężczyzn po pięćdziesiątce z nieaktywnymi fizycznie
dwudziestolatkami. Aktywni "starsi panowie" mieli istotnie niższe
tętno spoczynkowe od dwudziestolatków (odpowiednio 64 i 85
uderzeń na minutę), mniejszy procent tkanki tłuszczowej oraz
dysponowali większą siłą fizyczną. Jak widać bycie aktywnym
fizycznie bardzo się opłaca i nigdy nie jest na to za pózno!
91.
Wybierając tłuszcz do gotowania czy pieczenia uzależnij swój
wybór od temperatury, w jakiej ma ono przebiegać. Im wyższa
bowiem temperatura, tym mniej tłuszczy ją wytrzymuje bez
rozkładania się, utraty składników odżywczych i uwalniania
szkodliwych wolnych rodników. Ze wszystkich tłuszczy najlepiej
znoszą wysokie temperatury tłuszcze nasycone, a liderem jest tu
olej kokosowy. Tuż za nim plasują się oleje roślinne, takie jak
słonecznikowy. Najszybciej w wysokich temperaturach ulega
degradacji oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia - powinna być
więc ona używana głównie do spożycia w stanie niepodgrzewanym
(np. w sałatkach), lub do gotowania w niskich temperaturach.
Jeśli chcesz gotować na oliwie z oliwek, wybierz oliwę z wytłoków.
http://super-sylwetka.pl/ 34 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
92.
Osoby zaczynające ćwiczyć i marzące o pięknej sylwetce bardzo
często zadają pytanie - od czego mam zacząć, od budowy mięśni
czy też od utraty tłuszczu? Odpowiedz zależy głównie od tego, jak
otłuszczony jest pytający. Jeżeli mężczyzna ma ponad 15% tkanki
tłuszczowej, powinien zacząć od zmniejszenia jej ilości, a o ile ma
mniej, może od razu przystąpić do budowy masy mięśniowej.
Dlaczego? Gdy procent tkanki tłuszczowej jest średnio większy
niż 15%, większość nadmiaru kalorii z diety na masę zostanie
odłożona w postaci tłuszczu. Gdy otłuszczenie jest niskie,
większość zostanie zużyta na budowę mięśni. Warto o tym
pamiętać !
93.
Jednymi z najlepszych ćwiczeń siłowych dla siły i masy nóg są
przysiady, gdyż angażują one wiele grup mięśniowych dolnych
partii ciała oraz największą liczbę włókien mięśniowych w tych
grupach. Jednym z najbardziej powszechnych błędów przy ich
wykonywaniu jest siadanie zbyt płytko. Wiele osób uważa, że
głębokie przysiady mogą być szkodliwe dla kolan. Prawda jest
taka, że siadając zbyt płytko zmniejszasz korzyści, jakie mógłbyś
mieć z wykonywania tego ćwiczenia. Aby uniknąć kontuzji kolan,
zadbaj po prostu o to, aby przez cały czas znajdowały się one nad
palcami stóp, a szczególnie o to, aby nie zbliżały się do siebie
podczas siadania.
http://super-sylwetka.pl/ 35 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
94.
Jakość naszej diety może zależeć od tego jak długo i w jakich
warunkach przechowujemy produkty spożywcze przeznaczone do
spożycia. Przykładowo mięsa - im większe porcje, tym dłużej
mogą być bez szkody przechowywane w zamrażarce. Surowe lub
pieczone duże porcje mięsa możemy przechowywać w minus 18
stopniach Celsiusza do 6 miesięcy, podczas gdy mniejsze kawałki
oraz mięso mielone najwyżej do trzech miesięcy. Podobnie w
lodówce, duże kawałki mięsa można trzymać 3 do 5 dni, podczas
gdy małe oraz mięso mielone 1-2 dni od daty zakupu. Korzystając
z zamrożonych mięs i innych produktów warto pamiętać o tym, iż
powinny one zostać zużyte natychmiast po odmrożeniu i że nie
wolno ich nigdy ponownie zamrażać.
95.
Zdolność zwiększenia masy mięśniowej zależy w wielkim stopniu
od ilości obecnego w organizmie testosteronu. Mężczyzni
posiadają zwykle poziom testosteronu 20-30 razy wyższy niż
kobiety, w wyniku czego mogą łatwiej zbudować więcej
beztłuszczowej masy ciała. Trening siłowy w zdecydowanej
większości przypadków nie uczyni więc z kobiety muskularnego
osiłka, pomoże za to stworzyć szczupłą, piękną, jędrną, sportową i
co ważne kobiecą sylwetkę!
http://super-sylwetka.pl/ 36 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
96.
W ostatniej fazie odchudzania, gdy do zrzucenia pozostaje już
niewiele tłuszczu, pomocnym okazać może się ... pozowanie. Jedna
sesja tygodniowo, trwająca około pół godziny, składać się powinna
z wykonywania kolejno po sobie siedmiu podstawowych póz
kulturystycznych, utrzymując każdą z nich przez 60 sekund. Serie
póz należy powtórzyć jeszcze 1-2 razy. W trakcie pozowania
należy skupić się na utrzymaniu przez cały czas jak największego
napięcia mięśni. Pozowanie poprawić może również kontrolę nad
mięśniami oraz ich sprężystość w stanie spoczynku. Dzięki
pozowaniu możesz wyglądać lepiej, jak również podnosić nieco
większe ciężary - dzięki bardziej świadomemu posługiwaniu się
swoimi mięśniami.
97.
Suplementy Omega-3 produkuje się na wiele sposobów, dlatego
też kupując taki suplement należy zwrócić uwagę na to, z czego
jest on produkowany. Tylko suplementy na bazie oleju rybiego
zawierają znaczne dawki EPA i DHA, dwóch najbardziej
istotnych z ośmiu istniejących kwasów tłuszczowych omega-3.
Opakowanie powinno zawierać precyzyjną informację o ilości
EPA i DHA zawartej w produkcie, zawsze należy wybierać te
suplementy, w których koncentracja tych dwóch kwasów
tłuszczowych jest największa. Nie kupuj suplementów mających w
składzie tylko "olej rybi", bez informacji o ilości EPA i DHA !
http://super-sylwetka.pl/ 37 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
98.
Niemal każdemu ćwiczącemu zdarza się od czasu do czasu mieć
ciąg mniej udanych treningów, podczas których z nieznanych
powodów nie może zrobić nawet tyle ile poprzednio, nie mówiąc
już o poprawie wyniku. Tydzień temu podnosiłeś 100 kilo, a dziś
ledwo dajesz radę ruszyć 90. Gdy tak się dzieje, oznacza to, że
organizm chce Ci coś powiedzieć - sugeruje on abyś nieco
odpuścił, odszedł od planu i stosował mniejsze ciężary, mniej
ćwiczeń lub mniej serii. Zmniejsz wysiłki treningowe na tydzień,
aby w kolejnych tygodniach znowu móc bić własne rekordy na
siłowni.
99.
26 września tego roku Międzynarodowe Stowarzyszenie Żywienia
Sportowego opublikowało oficjalne stanowisko w sprawie
zapotrzebowania sportowców na białko. Z raportu dowiadujemy
się, że zapotrzebowanie sportowców jest zdecydowanie wyższe niż
ogółu społeczeństwa. Stowarzyszenie zaleca spożycie od 1.4 do 2
gram białka na kilogram masy ciała dziennie, potwierdzając
jednocześnie, iż takie spożycie nie tylko nie jest szkodliwe dla
zdrowia (szczególnie nerek), ale wręcz przeciwnie - poprawia
zdrowie, kompozycję ciała, masę mięśniową i wyniki sportowe.
Naukowcom gratulujemy przenikliwości (odkryli bowiem to, co
kulturystom i miłośnikom fitnessu znane było od ponad 30 lat) i
życzymy dalszych sukcesów.
http://super-sylwetka.pl/ 38 Copyright © Super Sylwetka 2007
100 porad Super Sylwetki
100.
Jednym z hormonów odpowiedzialnych za przestoje w
odchudzaniu jest leptyna. Gdy ilość tego hormonu we krwi spada,
organizm bardzo niechętnie pozbywa się tłuszczu. Poziom tego
hormonu spada o połowę już po kilku dniach spożywania zbyt
małej ilości kalorii. Na szczęście poziom leptyny łatwo jest
podnieść - wystarczy jeść więcej kalorii przez 12-24 godziny aby
wrócił on do normy. Pamiętaj o tym planując swoje odchudzanie -
uwzględnij świadomie w planie dni, w które zjesz więcej.
Super Sylwetka
http://super-sylwetka.pl/ 39 Copyright © Super Sylwetka 2007
Wyszukiwarka
Podobne podstrony:
Top 100 Super Dance Collection (2015) TracklistaAMMO SUPER 100 EWVA US Top 40 Singles Chart 2015 10 10 Debuts Top 100100 0013Sylwetka Stefana Żeromskiego jako ucznia kieleckiego gim~40336 porad jak zwiekszyc ruch na stronie100 000120 Phys Rev Lett 100 016602 2008więcej podobnych podstron