img002

Metoda Josepha Pilatesa - materiały do ćwiczeń z przedmiotu Techniki Specjalne

Opracowała dr Sylwia Mętel

we współpracy z mgr Anną Schabowską- certyfikowanym instruktorem metody Pilatesa

❖ Zasady utrzymania prawidłowej postawy ciała w różnych pozycjach do ćwiczeń:

1. Głowa „ na haczyku ” (delikatna retrakcja),

„ długa szyja ”, „ oddalaj czubek głowy od stóp ”, „ oddal ucho od ramienia ”

2. Barki luźno opuszczone

3. Miednica w ułożeniu neutralnym (bez hyperlordozy)

4. Łopatki lekko obniżone w kierunku pośladków

5. Stawy kolanowe delikatnie ugięte (bez blokady)

6. Stopy rozstawione na szerokość kości biodrowych

7. Napięte „centrum”

> Siad ugięty - zasady j.w. + siad na guzach kulszowych

> Klęk podparty - zasady jak przy pozycji stojącej oraz:

8. Utrzymaj kąt prosty w stawach biodrowych i kolanowych

9. Utrzymaj stawy barkowe, łokciowe oraz nadgarstkowe „równe”

10. „Oddalaj czubek głowy od kości ogonowej”

> Leżenie na boku - zasady 1,2,3 4,7,9,10 oraz

11. Tafia uniesiona delikatnie nad podłożem - stabilizacja miednicy

12. „Aktywna stopa”

13. Kg bliższa podłoża wyprostowana, ustawiona w linii kręgosłupa

> Leżenie tyłem - zasady 1,2,3,4,6,7

> Leżenie przodem - zasady j.w. + pośladki rozluźnione

❖ Oddychanie „trójwymiarowe”

14. Przy wdechu żebra „poszerzają się”

15. Przy wydechu przyciągnij pępek do kręgosłupa

♦> Zmiana pozycji stojącej do leżenia tyłem poprzez „rolowanie kręgosłupa”

Opracowała dr Sylwia Mętel, Zakład Fizjoterapii WOZ UJ CM, Kraków 2006

-4-