obwody �wiczebne 4

Stacja 7

W leżeniu przodem na ławeczce — podciąganie się ramionami do przodu i coraz dalsze chwytanie rękami za brzeg ławeczki.

■ Ćwiczenie kształtujące siłę mięśni RR (zginaczy).

Stacja 8

W dwójkach, jedna w leżeniu tyłem usztywnia swoje ciało (leży jak kłoda), druga stojąc rozkrocznie za głową leżącej podnosi ją chwytem dłońmi za kark i ostrożnie opuszcza. Następnie zmiana ról.

9 Ćwiczenie kształtujące siłę mięśni RR i silę mięśni tułowia (leżącej).

Obwód ćwiczebny przygotowujący uczniów do gry w piłkę koszykową

Przeznaczony jest dla dziewcząt i chłopców w wieku 16— 17 lat, a zatem dla uczniów szkół ponadpodstawowych.

Obwód składa się z 6 stacji. Po kilkuminutowej rozgrzewce uczniowie przechodzą do poszczególnych stacji, i rozpoczynają ćwiczenia wg następującej reguły: spośród kilku uczniów, np. 4, na każdej stacji ćwiczy połowa (2). a pozostali oczekują na swoja kolej. Przez 30 sek. ćwiczący liczą, ile razy wykonali przypisane do swojej akcji ćwiczenie, po czym wpisują wynik (ilość powtórzeń) do zeszytu. W. tym samym czasie (także 30 sekl druga połowa zespołu ćwiczy to samo ćwiczenie, liczy ilość powtórzeń i następnie zapisuje wyniki, gdy ich koledzy lub koleżanki odpoczywają. Po o-kreślonym czasie następuje zmiana stacji. Taki system pozwala na krótki odpoczynek po dużym obciążeniu, jakie stwarza 30-minutowe intensywne ćwiczenie, a poza tym przysposabia do samokontroli 'i samooceny. Po przećwiczeniu całego obwodu uczniowie powtarzają go po raz drugi. W drugim • powtórzeniu porównują obydwa wyniki i stwierdzają

czy jest postęp, czy też go nie ma.

Stacja 1

J" _

Prowadzenie piłki kozłowaniem pomiędzy rozstawionymi piłkami lekarskimi na odcinku 20 m, np. 5 piłek co 4 m. Po okrążeniu ostatniej piłki łekar skiej powrót na miejsce startu itd.

■ Ćwiczenie kształtujące

zwinność, zręczność i szybkość oraz technikę prowadzenia piłki kozłowaniem.

Stacja 2

W siadzie rozkrocznym rzut piłką lekarską znad głowy o ścianę i chwyt piłki po odbiciu od ściany.

9 Ćwiczenie kształtujące siłę mięśni RR i brzucha.

Stacja 3

Rzut piłką do kosza z krótkiego i skośnego rozbiegu.

9 Ćwiczenie kształtujące koordynację, rytm i ciągłość ruchu.

Stacja 4

Krótkie rzuty i chwyty piłki lekarskiej oburącz od ściany. 9 Ćwiczenie wmacniające mięśnie palców rąk.

Stacja 5

W staniu z laską gimnastyczną trzymaną oburącz przed sobą w poziomie — nawijanie ciężarka zawieszonego na sznurku do laski przez wprawienie jej dłońmi w ruch obrotowy, po czym odwijanie sznurka z ciężarkiem.

9 Ćwiczenie wzmacniające mięśnie dłoni i przedramion.

Stacja 6

Z miejsca rzuty do kosza piłką koszykową z krótkiej odległości z wyskokiem.

9 Ćwiczenie' kształtujące koordynację i techńikę rzutu do kosza.

Po ukończeniu ćwiczeń na stacjach, gra sżkolna *w piłk(^koszykową.

Obwód ćwiczebny ukierunkowany na kształtowanie siły ze-społów mięśniowych całego ciała i ogólnej wytrzymałości

Przeznaczenie — uczniowie (u-czennice) szkół ponadpodstawowych i studenci

Ćwiczenia odbywają się na 9 stacjach, przy czym na każdej stacji ćwiczą 2 osoby.

Stacja 1

Z przysiadu podpartego — podpór przodem, powrót do przysiadu z prostowaniem ciała i podskokiem. RR wzwyż, po czym powrót do przysiadu podpartego. Całość wykonywana jest w sposób ciągły i możliwie szybko — 10 razy.

9 Ćwiczenie kształtujące siłę mięśni całego ciała i inne cechy motoryczne.

Stacja 2

W staniu ze sztangą (bez ciężarów) trzymaną oburącz na wysokości barków w ugiętych rękach — podskokiem rozkrok z uniesieniem sztangi wzwyż, po czym powrót do stania zwartego z opuszczeniem setan-gi do wysokości barków itd.

9 Ćwiczenie kształtujące siłę RR, pasa barkowego i skocz-ność.

Stacja H

Z leżenia tyłem na materacu, trzymając się za brzeg ławeczki gimnastycznej — wznoszenie i opusty nóg wyprostowanych z piłką lekarską przytrzymywaną między stopami. Wznoszenie nóg powinno trwać dotąd, aż piłka lekarska dotknie ławeczki stojącej poza głową ćwiczącego.

9 Ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha i nóg.

Stacja 4.

W małym rozkroku, hantle trzymane w rękach, RR wzniesione w gorę — głęboki skłon T w przód, aż do dotknięcia hantlami o podłoże, po czym wyprost itd.