54 • Kurs Dwudniowy

Kraul / Praca Rak • 55

-    -    —CL-

Praca

-Etap 1-

Faza Przygotowawcza i Właściwa

Gdy bez przerwy pracujesz nogami, na przemian w górę i w dół, poruszasz także na przemian rękami

— gdy jedną zagarniasz wodę, prostując w kierunku uda (faza właściwa), drugą przenosisz nad głową w przód (faza przygotowawcza). Powietrze powoli wydmuchuj do wody, w momencie gdy jedną ręką rozpoczynasz fazę właściwą, a drugą przygotowawczą (patrz ramka „Oddychaj prawidłowo” na s. 55).

- ODD YCHAJ PRA WIDŁO W O

KIEDY I GDZIE?

Gdy jedną rękę wynurzasz z wody, bark unieś, a tułów obróć wokół własnej osi. Pozwól, aby głowa też się obróciła i wykorzystując obniżenie się poziomu

wody przy twarzy, spowodowane przez falę czołową, nabierz powietrza. Gdybyś w tym celu unosił głowę, twoja sylwetka nie byłaby opływowa.

WYJĘCIE RĘKI Z WODY

Tą ręką zakończyłeś właśnie fazę właściwą i zaraz będziesz nad wodą przenosił ją w przód.

ZAGARNIANIE WODY f

Dłoń masz wyprostowaną, lecz gdy rozpoczniesz fazę właściwą, musisz ją skierować w tył.

Etap 3

Z OBU STRON

Spróbuj nabierać powietrza co trzy ruchy: na przykład z prawej, trzy ruchy, z lewej, trzy ruchy, z prawej, itd. Wydech wykonaj, gdy jedno z ramion masz nad głową (z lewej).

Rozpoczęcie Ruchu Wiosłującego

ROTACJA TUŁOWIA

Z lewej: Gdy prawą ręką sięgasz w przód, tułów skręca się w prawo. Powinieneś wtedy wykonać wdech po lewej stronie. Dzięki temu będziesz płynął prosto (ramka na s. 55).

-Z -    -    * ~9

Gdy prawe ramię przenosisz nad głową w przód, lewą ręką rozpoczynasz ruch

'    ’ ’ I-----»    •- *■    a

wiosłujący. Palce lewej ręki skieruj w tył. Łokieć prawej ręki unieś wysoko w górę. W tym momencie wykonaj wydech.

KAŻDY RUCH MUSI BYĆ EFEKTYWNY

DOTKNIĘCIE PALCEM

Jeśli chcesz się upewnić, czy rękami wykonujesz pełny ruch, zanurzoną ręką. zanim wyciągniesz ją z wody. spróbuj dotknąć pośladka albo uda.

ŁOKIEĆ TRZYMAJ WYSOKO*-

Wysokie uniesienie łokcia pozwoli ci płynąć prosto i przyspieszy ruch ręki. Przenosząc rękę w przód spróbuj prowadzić końce palców po powierzchni wody (tylko jako ćwiczenie).

GŁOWA

Patrz

przed siebie.