10720 Untitled Scanned 15 (11)

Środo

1. Wyciskanie* leżąc na ławce poziome) {szeroki uchwyl).

2. W pozycji siedzącej opuszczanie i unoszenie ramion obciążonych hantlomi lub szton-gielkami.

3. W pozycji siedzącej wyciskanie francuskie jednorącz ze sztangielką.

4. Uginanie i prostowanie głowy z oporowaniem rękami karku.

5. W pozycji stojącej podciąganie wąskim chwytom sztangi wzdłuż tułowi^

6. W pozycji stojącej pnoszeoie prostymi rękami sztangi przodem w górę

7. Uginanie nadgarstków w pozycji siedzącej, łokoie oparto o uda.

8. W opadzie przodem podciąganie sztangi do klatki piersiowej.

9. Unoszenie barków w górę, trzymając luźno w rękach sztongę.

10. Przysiady ze sztangą na barkach, pod pięty podkładki.

11. Przysiady zc sztangą trzymaną z tyłu. W momencie przysiadu wypychoc biodru w przód, nie pochylając się do przodu.

12 Wspięcia na palce jednej nogi, w ręku sztangielka, drugą ręką przytrzymujemy s»ę, aby zachować równowogę.

13. W pozycji stojącej skłony tułowia w prawo i w lewo, w jednej ręce trzymamy sztongiełkę.

14. Skłony tułowia w przód z leżenia tyłem na ławce poziomej, stopy unieruchomione.

Piętek

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na ławce poziome).

2. Z leżenia tyłem na poziomej ławce przenoszenie sztangi oburącz ugiętymi ramionami, zza głowy na klatkę piersiową, uchwyt wąski.

W pozycji stojącej opuszczanie I unoszenie sztangi. . .

4. W opadzie przodem, ramiona wyprostowane do tyłu, uginanie I prostowanie przedramion obciążonych sztangieikami. -y .,

Wyciskanie sztangi szerakjm chwytem, gryf oparty nd piersi.

W pozycji stojącej unoszenie sztangiełek bokiem w górę.

Zarzucanie sztangi na klatkę piersiową z pomostu.

8. W opadzie przodem podciąganie jednorącz sztorrgielkl lub odważnika do klatki pler-.

siowej, druga ręka oparta o kolano. ' J '

9. leżąc tyłem na toweczce — unoszenie wyprostowanych nóg do pionu, na. stopach

niewiehie obciążenie. -

10. Stojąc w szerokim rozkrckU, na wyprostowanych w, górę ramion och trzymamy sztan-gielkę — krążenia tułowia.

11.

14.

Skłony głowy z oporowaniem rękami korka Opuszczanie i .unoszenie przedromion, sztanga trzymana nochwytem.

Przysiady ze sztangą na piersiach, pod piętami podkładki Marsz ze wspięciem na polce, na barkach wetanga.