29822 Osobisty Trener�

Przetestuj swoje włókna szybkokurczliwe

Możesz aktywować swoje wiókna szybkokurczliwe na dwa sposoby: pokonywać większe ciężary, albo mniejsze, tyle że bardzo szybko, Ten test pozwoli Ci określić, ile masz tych włókien, i da odpowiedź, jaki trening przyniesie najszybsze rezultaty,

Kroki	Krok 2	Krok 3
Zrób test	Wybierz obcią	Jeśli dałeś radę,
na określenie	żenie równe 45%	to odpocznij 1-2
obciążenia mak	Twojego 1max.	minuty i powtórz
symalnego	(Jeśli Twój rekord	test, tym razem
w wyciskaniu	to 100 kg, załóż	zwiększając cię
-1max (zobacz	na sztangę tylko	żar o 5-10%.
„Jak zmierzyć	45). Spróbuj zro	Powtarzaj to tak
1max" poniżej).	bić 5 powtórzeń	długo, aż nie bę
Odpocznij 5 minut.	w 5 sekund.	dziesz w stanie zrobić 5 powtórzeń w 5 sekund.

Test 5 powt.

1max

Jak zmierzyć 1max

Z pomocą asekurującego kumpla wykonaj wyciskanie na ławce. Zacznij od połowy potencjalnego rekordu — czyli ciężaru, który wyciśniesz tylko raz. Zrób poprawnie technicznie 5 powtórzeń. Dołóż 10% na sztangę i zrób 1 powt. Odpocznij 2 minuty. Powtórz, aż dojedziesz do 90% potencjalnego rekordu. Odpocznij 3-5 minut i zrób próbę z rekordem. Jeśli Ci się uda, to jest to 1max. Jeśli nie — to jest to 90% ciężaru. Jeśli było za łatwo, dodaj 10% obciążenia.

Szybko i dobrze technicznie

W każdym treningu ćwiczenia z ciężarami wykonywane niedbale technicznie mogą przynieść więcej szkody niż pożytku, W przypadku ćwiczeń dynamicznych ryzyko kontuzji wzrasta wtedy wprost proporcjonalnie do szybkości powtórzeń, Trenuj szybko, ale mądrze,

Wyciskanie na ławce płaskiej

Połóż się na ławce płaskiej. Złap sztangę trzymaną nachwytem, ustawiając dłońmi na szerokości barków, i trzymaj ją w wyprostowanych ramionach nad klatką piersiową. Ugnij łokcie, opuszczając sztangę do klatki piersiowej, a potem wyciśnij ciężar do góry.

Podciąganie sztangi w opadzie tułowia

Stań w lekkim rozkroku i złap sztangę podchwytem, trzymając dłonie nieco szerzej niż barki. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów do przodu, trzymając proste plecy. Opuść sztangę, a potem bez zmiany pozycji podciągnij ją do brzucha.

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Ustaw ławkę pod kątem 30-45 stopni. Złap hantle nachwytem i trzymaj je w wyprostowanych ramionach nad sobą. Nie wyginając pleców i nie odrywając ich od oparcia, opuść hantle, tak by były prawie na wysokości klatki, prowadząc łokcie szeroko na boki. Wyciśnij ciężar w górę.

Podciąganie hantli w opadzie tułowia ze skrętem

Stojąc w lekkim rozkroku, złap hantle chwytem neutralnym i trzymaj je po bokach tułowia. Zegnij lekko kolana i biodra, pochylając tułów. Opuść ramiona swobodnie, a potem podciągnij ciężar do brzucha, wykonując ruch jedynie ramionami i ściągając łopatki.

Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
Osobisty Trenerf TWÓJ PLANFORMA W CZASIE KAWY O Twierdzisz, że nie masz czasu na trening? Piask
Osobisty Trener6 FITNESS 70% chccmicc wyraźniejsze mięsnie 57% chce mieć [.tarkę" na brzuchu 3
Osobisty Trener2 Kończyny górne (ramię-bark) Następujące ćwiczenia oddziaływują przede wszystkim na
Osobisty Trener 7 WARSZTAT 30 sekund odpoczynku. Takich cykli wykonujemy wtedy 12. Na wielu maszynac
Osobisty Trener2 Kończyny górne (ramię-bark) Następujące ćwiczenia oddziaływują przede wszystkim na
Osobisty Trener? STALOWY 8-PAK Wykonując te 3 treningi, w miesiąc wersją V6 zamienisz na V8. eb

więcej podobnych podstron