11741 skanuj0007 (146)

Ćwiczenie M: 6 serii po 4 powtórzenia. Dwadzmśt la pięć sekund odpoczynku między poszczególnymi seriami. W miarę możliwości z treningu na trening wykonuj jedno dodatkowe powtórzenie w każdej serii.

Uwaga ogólna: trening na ósmym poziomie nie powinien trwać dłużej niż trzy miesiące. Systematycznie podnoś uzyskiwane wyniki. Przejdź do kolejnego poziomu treningu tylko wtedy, gdy zauważysz brak postępów w większości ćwiczeń. Stagnacja może pojawić się już po pierwszym miesiącu trenowania - w takim wypadku należy przejść do dziewiątego poziomu.

Dokładnie przeanalizuj podany przykład: Przypuśćmy, że nic robisz więcej postępów w ćwiczeniu B. Nie udało ci się nawet osiągnąć wyników opisanych w punkcie 2. (sześć serii po dwanaście powtórzeń). Jednakże uzyskujesz bardzo dobre wyniki w ćwiczeniach K. L i 15. Kontynuuj więc trening na ósmym poziomie tak długo. >ak będziesz robił w nich dalsze postępy. Może uda ci się w końcu poprawić też w ćwiczeniu B Jeśli po trzech tygodniach zauważysz stagnacię w co najmniej połowie ćwiczeń, przejdź do dziewiątego poziomu treningu.

IX dziewiąty poziom

Częstotliwość treningów: W ciągu pierwszego tygodnia ćwicz w poniedziałek, środę oraz piątek. W czasie drugiego tygodnia realizuj dwa treningi. W trakcie trzeciego tygodnia przeprowadź trzy sesje treningowe. W czwartym tygodniu zrób dwa treningi. Gdy ćwiczysz dwa razy w tygodniu, zachowuj co najmniej dwa dni odpoczynku między poszczególnymi sesjami. Dziewiąty poziom może trwać maksymalnie miesiąc, a w zasadzie na osiągnięcie wyznaczonych celów powinny wystarczyć trzy tygodnie.

Przebieg treningu

Rozgrzewka: jedna seria ośmiu powtórzeń ćwiczenia B. Półtorej minuty odpoczynku. Kolejna seria ośmiu powtórzeń. Półtorej minuty odpoczynku.

Odpocznij półtorej minuty.

Ćwiczenie BI: maksymalna liczba powtórzeń. Tempo bardzo szybkie.

Gdy poczujesz zmęczenie i nie będziesz mógł kontynuować ćwiczeni.) odpocznij od trzech do pięciu sekund w pozycji i wyprostowanymi rę koma, opartymi na równoległych drążkach. Następnie /iób co luimnlni

i' i: i i mikowe powłóczeni* Kolejny fif odpo* ¹    •¹ *• egli do pięciu sekund I wy

konaj co najmniej jedno nowi powtói/en 1- h> ''ling tego schematu do mo mentu. w którym nie będziesz mógł wył mu< .ml i«iiin*ⁱgii d<Ml.ttkowego powtórzenia. Następnie zejdź z drążków, start na podłodze kkI|i< < /mi uki md Po odpoczynku przejdź bezpośrednio do wykonywania ćwiczenia B

Ćwiczenie B: maksymalna liczba powtórzeń. Powinieneś wykonać ich 20.

Jeżeli nie jest to możliwe za jednym razem, odpoczywaj pięć sekund w chwili, ody nie będziesz mógł kontynuować ćwiczenia. W czasie każdego odpoczynku zejdź z drążków i stań na podłodze.

Dokładnie przeanalizuj podany przykład:

Przypuśćmy. Z8 zrobiłeś trzy powtórzenia Jesteś tak zmęczony, że nie możesz kontynuować ćwiczenia. Robisz pięciosekundowy odpoczynek, po czym wykonujesz dwa dodatkowe powtórzenia Kolejny raz odpoczywasz pięć sekund i kontynuujesz ćwiczenie. W sumie wykonałeś pięć powtórzeń, więc do zrealizowania pozostało ci jeszcze piętnaście Jeżeli za każdym razem jesteś w stanie zrobić tylko jedno powtórzenie, to wykonaj dwadzieścia lednorazowych powtórzeń, odpoczywając za każdym razem pięć sekund.

Nic przekraczaj liczby 80 powtórzeń w ćwiczeniu B1 oraz liczby 20 powtórzeń w ćwi

t./eniu B.

Gdy wykonasz 80 powtórzeń BI, postępuj według poniższych wskazówek:

W czasie następnei sesji treningowej wykonaj 75 powtórzeń ćwiczenia 81 oraz 25 powtórzeń ćwiczenia B.

Jeśli uzyskasz wyżej podany wynik, kolejnym razom zrób 70 powtórzeń B1 ora/

30 powtórzeń B.

^ Następnie z treningu na trening wykonuj o pięć powtórzeń mniej ćwiczenia BI oraz o pięć powtórzeń więcej ćwiczenia B.

Odpocznij półtorej minuty (lub dwie, jeżeli jesteś bardzo zmęczony).

(' włczonie 11: 1 seria 8 powtórzeń. Półtorej minuty odpoczynku. !• olejna seria 8 powtórzeń. Półtorej minuty odpoczynku.

Wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń w bardzo szybkim tempie. W momencie gdy nie będziesz mógł kontynuować ćwiczenia, zejdź z drążka 1 odpocznij 3-5 sekund. Następnie zrób co najmniej jedno dodatkowe powtórzenie. Kolejny raz zejdź z drążka 1 odpocznij 3-5 sekund. Wykonał co najmniej jedno nowe powtórzenie. Postępuj według tego schematu do momentu, w którym nie będziesz mógł wykonać ■im jod nogo dodatkowego powtórzenia.

63

Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
skanuj0014 (135) Ćwiczenie A6: 5 serii. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między poszczególnymi sen
33369 skanuj0026 (35) Środa - ćwiczenie F: 4 sene. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między seriami
66881 skanuj0013 (146) ćwiczenie II strona 174) ćwiczenie 14 (strona 177) ćwiczenie 15 (strona 178)
skanuj0026 (146) Jak rozpoznać, czy dziecko sięga po narkotyki Chcąc być wiarygodnym siadając z dzie
skanuj0009 (129) ćwiczenie F (Strona 167) ćwiczenie L (strona 191) ćwiczenie K2. (strona 188) Ćwicze
skanuj0019 (113) ćwiczenie C4 (strona 152) ćwiczenie A10 (strona 142) ćwiczenie Ali (strona 143) l!B
skanuj0001 (199) Uwaga ogólna: Postara) się osiągnąć wynik: 6 serii po 8 powlóf/eń dla wszystkich ćw

więcej podobnych podstron