11767 Osobisty Trener)4
czeń, a na zakończenie jeszcze dwie serie ćwiczenia „pompującego" tricepsy.
Proponowany zestaw ćwiczeń na tricepsy
Ćwiczenie wielostawowe
» Głębokie pompki na poręczach
3 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenie jednostawowe
» Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc (ławka z oparciem)
3 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenie wielostawowe
» Wyciskanie sztangi leżąc (chwyt wąski) 3 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenie jednostawowe
» Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc - 3 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenie pompujące
** Francuskie wyciskanie linki wyciągu
stojąc - 2 serie po 20 powtórzeń
Celem ćwiczeń wielostawowych jest rozwój masy mięśniowej, natomiast celem ćwiczeń jednostawowych jest wyrzeźbienie tej masy. Nie oznacza to jednak, że ćwiczenia jednostawowe nie rozwijają masy mięśniowej. Oczywiście że ją rozwijają, z tym, że mniej efektywnie, niż ćwiczenia wielostawowe.
W cumio jodno ówioaonia unu
pełniają drugie i dlatego zarówno te pierwsze, jak i te drugie powinny znaleźć miejsce w naszym planie treningów.
Głębokie pompki na poręczach
Zasadą w tym ćwiczeniu jest to, aby tułów trzymać w pozycji jak najbardziej pionowej. Nic złego się nie stanie, jeżeli tułów pochylimy nieco do przodu. Gdy jednak pochylimy go zbyt mocno, to praca tricepsów zostanie ograniczona (przy dużym pochyleniu tułowia wzrasta zaangażowanie mięśni piersiowych, zmniejsza się zaś tricepsów).
W trakcie ćwiczenia łokcie trzymamy blisko tułowia. Tułów opuszczamy powoli, jak najniżej. Ruch powrotny wykonujemy natomiast energicznie i kończymy go pełnym wyprostem rąk. Gdy zabraknie nam już siły na powtórzenia w pełnym zakresie, warto wykonać jeszcze kilka powtórzeń w zakresie niepełnym.
Jeżeli będziemy robić więcej niż 10 pompek w serii, to zastosujemy dodatkowe obciążenie. Może to być talerz od sztangi podczepiony do pasa.
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc- ćwiczenie jednostawowe
Do ćwiczenia lepiej użyć sztangi łamanej, ponieważ w odróżnieniu od sztangi prostej, wywiera mniejszy nacisk na stawy nadgarstkowe. Pozwala też na zachowanie bardziej naturalnego ustawienia przedramion i łokci.
Siadamy okrakiem na siedzisku ławki (oparcie ustawione pod kątem 80 stopni), sztangę łamaną ujmujemy w dłonie nachwytem i unosimy w górę (ręce wyprostowane, ustawione pionowo). Mając łokcie blisko głowy, powoli opuszczamy sztangę za głowę, nie zmieniając pozycji łokci. Gdy poczujemy, że tricepsy osiągnęły stan maksymalnego napięcia, wtedy dynamicznie unosimy sztangę w górę.
Uwagal Przy pełnym wyproście rąk dobrze jest zatrzymać ruch na 2 sekundy i mocno napiąć tricepsy.
Wyszukiwarka
Podobne podstrony:
Osobisty Trener99 Więcej na: www.ebookgigs.eu01 ZŁAP BALANSWyprowadź mięśnie z równowagi i opanuj sy
Osobisty Trener3 Przyklęknij na prawym kołante przed wyciąłem dolnym. Złap za uchwyt prawą ręką i p
Osobisty Trener78 Więcej na: www.ebookgigs.eu Szybki upgrade każdego posiłku pozwoli Ci zapanować&nb
Osobisty Trener84 KOKTAJL NA ZERO TŁUSZCZU Twoje dato lubi nadmiar cukru zamieniać w ttuszcz. O
69200 Osobisty Trener)8 CIEKAWOSTKI NA LUTY BÓL DOLNEJ CZĘŚCI KRĘGOSŁUPA Jest to dolegliwość bardzo
60781 Osobisty Trener85 Więcej na: www.ebookgigs.euTYP 3ZBUDUJ SYLWETKĘ „V” ZRZUĆ TROCH BRZUC Ruch z
20426 Osobisty Trener82 A Więcej na: www.ebookgigs.euTYP 2WRÓĆ DO FORMY ©BEZ BALASTU W 5 MINUTWykona
20426 Osobisty Trener82 A Więcej na: www.ebookgigs.euTYP 2WRÓĆ DO FORMY ©BEZ BALASTU W 5 MINUTWykona
Obraz3 Ili Michał Kuziak V. Na zakończenie jeszcze jedna sprawa. Otóż w 111 cz. Dziadów, w ich frag
Magazyn517 01 djvu ZaKończenie. Jeśli chodzi o to, aby na zakończenie jeszcze raz scharakteryzować
Magazyn517 01 djvu ZaKończenie. Jeśli chodzi o to, aby na zakończenie jeszcze raz scharakteryzować
więcej podobnych podstron