TRENING JAMIEGO FOK K A

Wykonuj ten trening 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między sesjami. Podane ćwiczenia łącz w superserię. Wykonaj ćwiczenie 1A i od razu przejdź do ćwiczenia 1B. Odpocznij teraz 90 sekund, po czym przejdź do kolejnej pary. Po wykonaniu wszystkich superserii odpocznij 3 minuty, po czym przez kwadrans rozciągaj wszystkie mięśnie. Jeśli

to Twój pierwszy tydzień treningowy, właśnie zakończyłeś trening. W każdym kolejnym tygodniu treningowym zwiększaj o jeden ilość obwodów - po wykonaniu wszystkich superserii odpocznij 3 minuty, po czym powtórz całość raz lub więcej. Zakończ streczingiem. Po 6 tygodniach zacznij wykonywać inny program treningowy.

Ćwiczenie A

Ćwiczenie B

SUPERSERIA 5 SUPERSERIA 4 SUPERSERIA 3 SUPERSERIA 2 SUPERSERIA1

-1 PODCIĄGANIE

Inachwytem

Złap drążek nachwytem trochę

szerszym niż na szerokość barków. Nogi skrzyżuj w kolanach i kostkach. Napn| mocno mięśnie korpusu. Podciągnij się, aż broda miniesz drążek. Zatrzymaj na chwlę ruch. po czym powoi wróć do pozycji początkowej.

2 PODCIĄGANIE NASKAKANCE

Przerzuć sprawdzoną skakankę przez drążek i złap jej rączki Odciągnij się aż do pełnego zgięcia rąk w łokciach. Prostując je. wróć do pozycji startowej. Przez cały czas balansuj korpusem. Drążek zawieś na takiej wysokości, by ewentualny upadek nie skończył się kontuzją.

3 RZUTY PIŁKĄ O PODŁOŻE

Stań w pozycji bokserskiej (lewa noga z przodu, prawa trochę cofnięta). Piłkę lekarską trzymaj w wy prostowanych rękach nad głową. Angażując do pracy cale ciało, rzuć mocno piłką o podłoże. Złap piłkę, by od razu wykonać kolejne powtórzenie.

4WYCISKANIE TAŚMY Z PRZYSIADU

Złap dwa końce ta śmy i stań w lek -kim rozkroku na jej środku, końce taśmy trzymając bezpośrednio nad barkami. Wypchnij biodra w tył

i obniż pozycję, aż Twoje uda będą równolegle do podłoża Wyciśnij taśmę nad głowę. Odwracając kolejność ruchu, wróć do startu.

-1 POMPKA NA PIŁCE BOSU

Połóż piłkę bosu miękką stroną co podłoża. Złap ją po bokach i przyjmij pozycję do pompki. Stopy ustaw razem. Napnij mięśnie korpusu, aby zapobiec opadaniu bioder. Zginając ręce w łokciach, obniż pozycję, aż klatką dotkniesz piłki. Dynamicznie wróć do startu.

2POMPKI NA PIŁCE LEKARSKIEJ

Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki, prawą rękę opierając na miękkiej piłce lekarskiej. Zginając ręce w łokciach, obniż pozycję, po czym bardzo dynamicznie wy prostuj je, by zamienić „w górze" ręce miejscami i wylądować na pikę lewą ręką.

3 PRZESKOKI Z PIŁKĄ

Złap oburącz 5-kilogramową piłkę lekarską. Pochyl się mocno do przodu, aż Twój korpus będzie równolegle do podłoża. PHkę trzymaj tuż nad podłożem w wyprostowanych rękach. Ciężar ciała oprzyj na lewej nodze. Wykonaj w tej pozycji 20 przeskoków.

4 WIOSŁOWANIE HANTLĄ NA BOSU

Przyjmij pozycję do pompki, lewą rękę opierając na piłce bosu. Oprzyj na piłce również lewe kolano. Prawą ręką złap hantlę. Przyciągnij ją do boku klatki, zatrzymaj na chwilę ruch. po czym powoli opuść ją do podłoża, Po 10 powtórzeniach zamień strony.

53 MINUTY NA SKAKANCE

Złap oburącz skakankę szybkościową. Przez następne 3 minuty skacz obunóż, wykonuj skip A, skacz na jednej i drugiej nodze, mieszając co chwilę warianty i zmieniając tempo. Na ostatnie pół minuty staraj się maksymalnie przyspieszyć. Po każdej pomyłce zaczynaj od razu.

5SPIĘCIA BRZUCHA NA BOSU

Połóż się tyłem na piłce bosu, mocno dociskając plecy do piłki. Oderwij nogi od podłoża i ustaw je wyprostowane pod kątem 45 stopni względem niego. Inicjując ruch mięśniami brzucha, przyciągnij teraz lewy łokieć do prawego kolana, wróć do startu i przyciągnij prawy łokieć.