30 (534)
Trening/Praktyka ■
dniu jeden z treningów wykonywać będziecie dwa razy. Powtórzenia wykonywać będziemy poprawnie i w wolnym tempie oraz napinać mięśnie w szczytowej fazie. W etapie tym, każdą serie wykonywać będziemy do ostatniego pełnego powtórzenia.
III Etap Budowanie siły mięśniowej
W RPT II zaplanowaliśmy dwa etapy budowania sity mięśniowej. Ten etap będzie trwat cztery tygodnie. Klasyczne treningi na sitę to takie, jakie stosują np. zawodnicy trójboju sitowego. My treningi te będziemy nieco modyfikować, ponieważ nie sprzyjają one utrzymaniu, a tym bardziej rozwojowi masy mięśniowej, co w kulturystyce jest bardzo ważne. Polegać one będą na używaniu do ćwiczeń ciężarów od 85 do 100% ciężaru maksymalnego oraz wykonywaniu w seriach do 5 powtórzeń. Nadal pozostajecie przy czterech treningach w tygodniu, w systemie 2-1--2-2 tzn.(2 dni treningu, przerw, 2 dni treningu, 2 dni przerwy). Jednak tym razem uktad się zmienia i będą to dwa zespoty treningowe - A, B, robione dwa razy w tygodniu, różniące się ilością powtórzeń. Pierwsze dwa treningi bardzo ciężkie, kolejne dwa lżejsze.
IV etap Regeneracja
Stara prawda o treningu kulturystycznym mówi, że po okresie treningów z dużą czy bardzo dużą intensywnością powinien nastąpić okres mniejszej intensywności. To pozwoli naszym mięśniom na lepsze zregenerowanie się, podleczenie mikro urazów oraz nabranie świeżości do dalszych treningów. Tak też będzie i w naszym treningu. Więc po wyczerpującym etapie sity należy wam się odpoczynek. Pozwoli to chociaż w części zregenerować się waszym mięśniom, stawom, ścięgnom itd. Etap ten trwa tylko tydzień. W tym czasie wypadną wam tylko dwa dni z treningiem, a wyglądać to będzie następująco 2-1-1-1-2 tzn. (2 dni wolne, dzień treningu, dzień wolny, dzień treningu, 2 dni wolne).
V Etap Budowanie
masy mięśniowej
Jest to kolejny, drugi etap zwiększania masy mięśniowej, który będzie trwat cztery tygodnie. Skoro to już drugi etap masy, to należy trochę podnieść stopień trudności, zwiększyć intensywność ćwiczeń, zwiększyć ilość ćwiczeń, a także serii. Trening staje się cięższy, w związku z tym wasze mięśnie potrzebują dłuższe
go odpoczynku. Dlatego tym razem nie ma już rotacji, treningi dzielimy na cztery zestawy: A, B, C, D. Są natomiast nadal cztery treningi w tygodniu i każdy z nich wykonywać będziecie raz w tygodniu w systemie 2-1-2-2 tzn. (2 dni treningu, dzień przerwy, 2 dni treningu, 2 dni przerwy). Ćwiczenia wykonywać będziemy bardzo dokładnie i w tempie wolnym cały czas napinając ćwiczone mięśnie w całym zakresie ruchu a szczególnie w fazie końcowej. W etapie tym wprowadzimy metodę ruchów oszukanych.
VI Etap Budowanie
siły mięśniowej
Jest to już drugi etap sitowy w tym sezonie i zarazem ostatni. Trwać on będzie także cztery tygodnie i podobnie jak w etapie masowym będzie on cięższy od poprzedniego. Składać się będzie z czterech różnych zestawów treningów. Układ treningów pozostaje dokładnie taki sam jak w etapie budowania masy mięśniowej. Ćwiczyć będziecie cztery razy w tygodniu w systemie 2-1-2-2 tzn. (2 dni treningów, dzień przerwy, 2 dni treningów, 2 dni przerwy). Wszelkie zasady treningowe takie same jak w etapie IV sity.
VII Etap Regeneracja
Ponownie po ciężkim etapie sitowym będziemy troszkę więcej odpoczywać i kolejny etap regeneracji. Jedna z kolejnych zasad treningu kulturystycznego mówi o częstej zmianie bodźców treningowych. Potraktujmy więc tak właśnie ten okres treningowy. Jednak ponownie nie będzie trwać on zbyt długo, będzie to tylko tydzień. Ćwiczymy tak, jak w poprzednim etapie regeneracji, ale w tygodniu wypadają nam trzy dni z treningami w systemie 1-1-1-1-1-1-1, tzn.(dzień przerwy, trening, dzień przerwy, trening, dzień przerwy, trening, dzień przerwy). Wszystko inne będzie wyglądało podobnie jak w poprzednim etapie regeneracji.
VIII Etap Budowanie
masy mięśniowej
To już trzeci i ostatni etap na rozbudowę masy mięśniowej. Będzie on najcięższy z dotychczasowych, ale także będzie trwat cztery tygodnie. Zwiększymy ilość dni treningowych, ćwiczeń, serii, ale
30 wmm
Wyszukiwarka
Podobne podstrony:
42 (346) fłPgK/f * Trening/Praktyka być duże, wystarczy, jeżeli będzie wynosić w zależności od ćwicz
50 (284) Trening/Praktyka ■ Definicja od każdego z Was będzie wymagała dużo konsekwencji i samodyscy
Zestaw HIIT na skakankę 30 minut treningu Zestaw HUT na skakankę to intensywny trening interwałowy o
Zestaw wydolności o wy na skakankę 30 minut treningu Ten zestaw na skakankę to wydolnościowy trening
Zestaw wytrzymałościowy na skakankę - 30 minut treningu Zestaw wytrzyma teściowy na skakankę to
Szczegóły treningu <3 00:22:24 00:29:30 Czas treningu Całkowity czas ’,9 1,1 6
img030 30 2. Zadanie rozpoznawania W praktyce jednak rzadko akceptujemy definicję odwzorowania F dop
IMG?67 (2) KomtnAcyiue w mierniku RLC przetwornik o podwójnym całkowaniu może być jeden, przetwarzan
29 30. Ćwiczenia z kartografji praktycznej*), prowadzi Teofit Szumański. Tyg.
200911183704 7 Sposoby aklimacji do pracy w środowisku gorącym; Lsposób 4 w pierwszym dniu praca je
indywidualne i zespołowe zadania praktyczne, sprawozdania z przebiegu i wyników wykonywania zadań
Rzut dyskiem0031 na tego rodzaju trening przeznaczy się dwa do trzech razy w tygodiiu po 60 min. Prz
urodziny stanleya020 76 HAROLD PI STER GOLDBERG Będziesz miał trening. McCANN Będziesz bogaty. GOLDB
Bogdan Rąakowski - BHP w praktyce Rozdział 4 przeciwwskazań do wykonywania pracy na określonym stano
8. Warunkiem zaliczenia praktyki studenckiej, jest fakt wykonywania pracy
5-6 maja 2012 VI SOBOTA NIEDZIELA 1. 8.00-9.30 Systemy logistyczne w praktyce P.
więcej podobnych podstron