Poniedziaek:
Wyciskanie na ace paskiej 3 x 6-10
cignie drzka wycigu do klatki 3 x 6-10
Wyciskanie na awce skonej 3 x 6-10
Wiosowanie sztang w opadzie tuowia 3 x 6-10
Pompki na porczach lub brama 3 x 6-10
Wiosowanie na wycigu wskim uchwytem (trjktny uchwyt) do brzucha 3 x 6-10
Szrugsy 3 x 6-10
Odwrcone rozpitki 3 x 10-12
Martwy cig 3 x 10-12
Brzuch (opcja)
Wtorek:
Wyciskanie zza karku 3 x 8-10
Wyciskanie "onierskie" 3 x 8-10
Modlitewnik 3 x 8-10
Uginania francuskie - "zgniatacz" 3 x 8-10
Wnisoy z boku lub z przodu 3 x 8-10
Uginania motkowe 3 x 8-10
Zwijanie sztangi i uginania nadgarstkw 4 x 8-10
roda:
Odpoczynek lub aeroby
Czwartek:
Rano odpoczynek lub aeroby.
Wieczorem normalny trening.
Przysiady 4 x 6-10
Uginanie podudzi 4 x 6-10
Wzniosy na palcach stojc 4 x 6-10
Prostowania podudzi 4 x 10-12
Wzniosy na palce na siedzc 4 x 6-10
Wyciskanie nogami 4 x 6-10
Pitek:
Wyciskanie na awce paskiej 2 x 6-10
cignie drzka wycigu do klatki 2 x 6-10
Wyciskanie na awce skonej 2 x 6-10
Wiosowanie sztang w opadzie tuowia 2 x 6-10
Wyciskanie zza karku 2 x 8-10
Wyciskanie "onierskie" 2 x 8-10
Uginanie ramion z hantlami 2 x 8-10
Rozcigania tricepsw na wycigu 2 x 8-10
Martwy cig na prostych nogach 1 x 10-12
Brzuch (opcja)