T R E N I N G M I ZN I B R Z U C H A
M I ZN I E P R O S T E B R Z U C H A M I ZN I E S K O ZN E B R Z U C H A
U W A G I W S T P N E :
N a w s t p i e n a l e \y z a z n a c z y , \e \a d n e n a w e t n a j b a r d z i e j w y s z u k a n e i n a j i n t e n s y w n i e j s z e w i c z e n i a m i [n i b r z u c h a n i e s w s t a n i e
z a s t p i o d p o w i e d n i o z b i l a n s o w a n e j d i e t y . J e [l i n i e b d z i e m y j e j p r z e s t r z e g a , t o o w s z e m m o \e m y w y t r e n o w a s o b i e m o c n e i s i l n i e
r o z b u d o w a n e m i [n i e b r z u c h a , a l e p o z o s t a n o n e u k r y t e p o d w a r s t w t k a n k i t Bu s z c z o w e j i b d n i e w i d o c z n e , a c o z a t y m i d z i e n i e
b d m o g By s p e Bn i a j e d n e j z e s w o i c h r l - m i a n o w i c i e r o l i e s t e t y c z n e j . P a n u j e b Bd n e p r z e k o n a n i e , \e t r e n i n g m i [n i b r z u c h a j e s t s a m
d l a s i e b i e r o z g r z e w k . ( m o \e d l a t e g o , \e w i e l e o s b t r a k t u j e w i c z e n i a n a b r z u c h , j a k o r o z g r z e w k p r z e d t r e n i n g a m i i n n y c h m i [n i ) . N i c
b a r d z i e j m y l n e g o . T r e n i n g m i [n i b r z u c h a p o w i n i e n b y p o p r z e d z o n y r o z g r z e w k - n i e g o r s z n i \ p r z e d t r e n i n g i e m i n n y c h p a r t i i
u m i [n i e n i a . P r a w i d Bo w a r o z g r z e w k a p r z e d t r e n i n g i e m m i [n i b r z u c h a z a w i e r a , p o z a w i c z e n i a m i a e r o b o w y m i ( z w i k s z a j c y m i
t e m p e r a t u r m i [n i ) - j a k p r z y i n n y c h g r u p a c h m i [n i o w y c h , t a k \e o d p o w i e d n i e w i c z e n i a a n g a \u j c e d o l n y o d c i n e k g r z b i e t u - n p . s k Bo n y ,
s k r t y t u Bo w i a , k r \e n i a b i o d e r j a k r w n i e \ m i [n i e p r o s t o w n i k i b i o d e r ( b a r d z o a k t y w n e w t r e n i n g u m i [n i b r z u c h a ) . K o l e j n y m b Bd e m
p o p e Bn i a n y m w t r e n i n g u m i [n i b r z u c h a s z b y t c z s t e t r e n i n g i , a c o z a t y m i d z i e , z b y t k r t k i o d p o c z y n e k . O k r e s y r e g e n e r a c y j n e d l a
m i [n i b r z u c h a k s z t a Bt u j s i n a s t p u j c o :
- p o t r e n i n g u o i n t e n s y w n o [c i n i s k i e j - 2 d n i ,
- p o t r e n i n g u o i n t e n s y w n o [c i [r e d n i e j - 3 d n i ,
- p o t r e n i n g u o i n t e n s y w n o [c i w y s o k i e j - 4 d n i
P r z e s t r z e g a n i e t y c h o k r e s w p o z w o l i n a p e Bn r e g e n e r a c j m i [n i b r z u c h a i u t r z y m a n i e i c h w d o b r e j f o r m i e , b e z n i e b e z p i e c z e Ds t w a
p r z e t r e n o w a n i a l u b n i e d o t r e n o w a n i a .
J e s t j e s z c z e k i l k a z a s a d d o t y c z c y c h t r e n i n g u t e j g r u p y m i [n i o w e j , o k t r y c h n a l e \y p a m i t a :
- m i [n i b r z u c h a n i e p o w i n n i [m y t r e n o w a p r z e d w i c z e n i a m i a n g a \u j c y m i d o l n y o d c i n e k g r z b i e t u - n p . p r z y s i a d a m i , m a r t w y m c i g i e m ,
p o d r z u t a m i , z a r z u t a m i n a k l a t k , i t p . W w y m i e n i o n y c h w i c z e n i a c h m i [n i e b r z u c h a p e Bn i o d p o w i e d z i a l n r o l s t a b i l i z a t o r w t u Bo w i a i
p o w i n n y , w m o m e n c i e p r z y s t p i e n i a d o i c h w y k o n a n i a b y w y p o c z t e i w p e Bn i s p r a w n e .
- w t r e n i n g u m i [n i p r o s t y c h b r z u c h a p o w i n n o s i w p i e r w s z e j k o l e j n o [c i w y k o n y w a w i c z e n i a u k i e r u n k o w a n e n a r o z w j d o l n y c h
r e j o n w , p o n i e w a \ s o n e s Ba b s z e o d g r n e j c z [c i t y c h m i [n i .
- b a r d z o i s t o t n a w t r e n i n g u m i [n i b r z u c h a j e s t p r a w i d Bo w a t e c h n i k a w y k o n a n i a - z b y t n i e s k r a c a n i e z a k r e s u r u c h u d a n a m z Bu d z e n i e
e f e k t y w n i e j s z e g o i b a r d z i e j i n t e n s y w n e g o t r e n i n g u , a l e j e d n o c z e [n i e p r o w a d z i b d z i e d o s t o p n i o w e g o s k r a c a n i a m i [n i . J e \e l i w i c
m a m y t e n d e n c j e d o t a k i e g o w y k o n y w a n i a w i c z e D, n i e p o w i n n i [m y w t e d y z a p o m i n a o w i c z e n i a c h r o z c i g a j c y c h n a z a k o Dc z e n i e
k a \d e j s e s j i t r e n i n g o w e j m i [n i b r z u c h a . K o n k r e t n e w i c z e n i a r o z c i g a j c e n a t g r u p m i [n i s z a p r e z e n t o w a n e i o p i s a n e w r o z d z i a l e
R o z c i g a n i e - s t r e t c h i n g . D r u g i m b Bd e m j e s t z a m a s z y s t o [ r u c h w - p o w o d u j e o n a z a n i k n a p i c i a w m i [n i a c h w n a j t r u d n i e j s z e j f a z i e
w i c z e n i a . P o w i n n o s i d o k Ba d n i e w c z u w p r a c m i s n i b r z u c h a p o d c z a s w y k o n y w a n i a w i c z e D, p o m a g a w t y m w o l n e t e m p o .
1 . S K AO N Y W L E [E N I U P AA S K O :
- g B w n e m i [n i e z a a n g a \o w a n e w w i c z e n i u - m i [n i e p r o s t e b r z u c h a , s k o [n e b r z u c h a
- w y k o n a n i e - ( g i f 1 . ) K Ba d z i e m y s i n a m a t e r a c u l u b Ba w c e . N o g i u g i t e , r c e n a d g Bo w i u n o s i m y t u B w w g r . P i e r w s z a d o g r y u n o s i
s i g Bo w a , p o t e m b a r k i , a n a k o Dc u r e s z t a t u Bo w i a . D l a l e p s z e g o z a a n g a \o w a n i a m i [n i s k o [n y c h b r z u c h a , w k o Dc o w e j f a z i e u n o s z e n i a
t u Bo w i a m o \n a w y k o n y w a n i m s k r t y ( g i f 1 a . ) . J e s t t o j e d n a k w e r s j a t r u d n i e j s z a i b a r d z i e j n a r a \a j c a n a e w e n t u a l n e k o n t u z j e ( m o c n i e j
o b c i \a d o l n e p a r t i e g r z b i e t u ) . N a b i e r a m y p o w i e t r z a p r z e d r o z p o c z c i e m r u c h u , a w y p u s z c z a m y j e w t r a k c i e u n o s z e n i a t u Bo w i a .
( g i f 1 . ) ( g i f 1 a . )
1 z 6
U W A G I : N a l e \y p a m i t a o p e Bn y m z a k r e s i e w y k o n y w a n e g o r u c h u - z b y t n i e s k r a c a n i e g o p o p r z e z n i e o p u s z c z a n i e g Bo w y i b a r k w d o
p o z y c j i w y j [c i o w e j p o w o d o w a m o \e s k r a c a n i e m i [n i . R u c h p By n n y - b e z s z a r p a n i a . O p u s z c z a n i e w o l n i e j s z e l u b t y m s a m y m t e m p e m , c o
u n o s z e n i e .
2 . S K AO N Y W L E [E N I U G AO W W D A:
- g B w n e m i [n i e z a a n g a \o w a n e w w i c z e n i u - m i [n i e p r o s t e b r z u c h a , s k o [n e b r z u c h a
- w y k o n a n i e - ( g i f 2 . ) W y k o n a n i e j a k w w i c z e n i u p o p r z e d n i m - p Ba s k o , a l e p o z y c j a w y j [c i o w a j e s t g Bo w w d B n a Ba w c e s k o [n e j . D l a
l e p s z e g o z a a n g a \o w a n i a m i [n i s k o [n y c h b r z u c h a w k o Dc o w e j f a z i e u n o s z e n i a t u Bo w i a m o \n a w y k o n y w a n i m s k r t y ( g i f 2 a . ) . J e s t t o
j e d n a k w e r s j a t r u d n i e j s z a i b a r d z i e j n a r a \a j c a n a e w e n t u a l n e k o n t u z j e ( m o c n i e j o b c i \a d o l n e p a r t i e g r z b i e t u ) .
( g i f 2 . ) ( g i f 2 a . )
U W A G I : N a l e \y p a m i t a o p e Bn y m z a k r e s i e w y k o n y w a n e g o r u c h u - z b y t n i e s k r a c a n i e g o p o p r z e z n i e o p u s z c z a n i e g Bo w y i b a r k w d o
p o z y c j i w y j [c i o w e j p o w o d o w a m o \e s k r a c a n i e m i [n i . R u c h p By n n y - b e z s z a r p a n i a . O p u s z c z a n i e w o l n i e j s z e l u b t y m s a m y m t e m p e m , c o
u n o s z e n i e .
3 . U N O S Z E N I E N G W L E [E N I U N A S K O ZN E J AA W C E :
- g B w n e m i [n i e z a a n g a \o w a n e w w i c z e n i u - m i [n i e p r o s t e b r z u c h a , s k o [n e b r z u c h a
- w y k o n a n i e - K Ba d z i e m y s i n a Ba w c e p o z i o m e j l u b s k o [n e j - g Bo w d o g r y - ( g i f . 3 ) , r a m i o n a z a g Bo w ( n a j l e p i e j j e [l i t r z y m a m y j a k i [ p u n k t
o p a r c i a n p . Ba w k l u b d r \e k ) , t u B w p r z y l e g a d o p o d Bo \a . Z t e j p o z y c j i u n o s i m y n o g i d o k l a t k i j e d n o c z e [n i e z g i n a j c j e l e k k o w
k o l a n a c h . N a b i e r a m y p o w i e t r z a p r z e d r o z p o c z c i e m r u c h u , a w y p u s z c z a m y j e w t r a k c i e u n o s z e n i a n g . P o d k o n i e c u n o s z e n i a m o \n a
s k r c a n i e c o t u B w i b i o d r a d l a z a a n g a \o w a n i a m i [n i s k o [n y c h b r z u c h a .
( g i f 3 . )
U W A G I : U n i k a m y g w a Bt o w n y c h i z a m a s z y s t y c h r u c h w . S t a r a m y s i w c z u w p r a c m i s n i b r z u c h a .
4 . U N O S Z E N I E N G W Z W I S I E N A D R [K U :
- g B w n e m i [n i e z a a n g a \o w a n e w w i c z e n i u - m i [n i e p r o s t e b r z u c h a , s k o [n e b r z u c h a , m i s n i e z b a t e p r z e d n i e
- w y k o n a n i e - ( g i f 4 . ) C h w y t a m y d r \e k p r o s t y n a c h w y t e m l u b p o d c h w y t e m , j e \e l i m a m y k Bo p o t z d Bu \s z y m u t r z y m a n i e m s i n a d r \k u ,
m o \e m y z a s t o s o w a p a s k i . U n o s i m y n o g i j a k n a j w y \e j d o b r o d y . M o \n a r w n i e \ w t y m w i c z e n i u w p r o w a d z i s k r t y t u Bo w i a w k o Dc o w e j
f a z i e u n o s z e n i a n g , c o m o c n i e j z a a n g a \u j e d o p r a c y m i [n i e s k o [n e b r z u c h a . J e s z c z e i n n a w e r s j a ( m o c n o a n g a \u j c a m i [n i e
s k o [n e ) p o l e g a n a j e d n o c z e s n y m s k r c i e b i o d e r w r a z z u n o s z e n i e m n g . O s o b y z a a w a n s o w a n e m o g w t y m w i c z e n i u u \y w a
d o d a t k o w e g o o b c i \e n i a z a m o c o w a n e g o d o n g , a l e t y l k o j e \e l i c z u j s i n a s i Ba c h - Ba t w o p r z e d o b r z y i n a b a w i s i b o l e s n e j k o n t u z j i .
T e m p o r u c h u u m i a r k o w a n e , b e z z r y w w . I m m n i e j s z e u g i c i e n g w k o l a n a c h , t y m w i k s z y s t o p i e D t r u d n o [c i w i c z e n i a , w i k s z e
z a a n g a \o w a n i e m i [n i z g i n a c z y b i o d e r ( p r z y z m n i e j s z e n i u p r a c y m i s n i b r z u c h a ) i w i k s z e n a p i c i a w d o l n y m o d c i n k u g r z b i e t u .
Aa t w i e j s z w e r s j t e g o w i c z e n i a j e s t w y k o n a n i e g o n a d r a b i n k a c h p r z y [c i e n n y c h , c o d a j e o p a r c i e d l a p l e c w .
( g i f 4 . )
U W A G I : N a l e \y u n i k a b u j a n i a t u Bo w i e m i r u c h w z a m a s z y s t y c h , z m n i e j s z a j c y c h n a p i c i e m i [n i .
5 . U N O S Z E N I E N G W P O D P O R Z E :
- g B w n e m i [n i e z a a n g a \o w a n e w w i c z e n i u - m i [n i e p r o s t e b r z u c h a , s k o [n e b r z u c h a ,
- w y k o n a n i e - ( g i f 5 . ) S t a j e m y p l e c a m i d o s p e c j a l n e j p o d p o r y , r a m i o n a o p i e r a m y n a p o z i o m y c h p o p r z e c z k a c h p o d p o r y , d Bo Dm i c h w y t a m y
u c h w y t y , w t y m m o m e n c i e z n a j d u j e m y s i j u \ p o n a d p o d Bo g . Z t e j p o z y c j i u n o s i m y n o g i w g r , w k i e r u n k u k l a t k i p i e r s i o w e j ,
2 z 6
j e d n o c z e [n i e u g i n a j c j e w k o l a n a c h . T e c h n i k a p o d o b n a , j a k w u n o s z e n i u n g w z w i s i e , j e d n a k m i [n i e z a a n g a \o w a n e p o d i n n y m
k t e m . W t y m w i c z e n i u r w n i e \ n a l e \y p a m i t a o z a c h o w a n i u p e Bn e g o z a k r e s u r u c h u - z m n i e j s z a n i e g o p r o w a d z i d o s k r a c a n i a m i [n i .
T e m p o r u c h u u m i a r k o w a n e , b e z z r y w w . I m m n i e j s z e u g i c i e n g w k o l a n a c h , t y m w i k s z y s t o p i e D t r u d n o [c i w i c z e n i a , w i k s z e
z a a n g a \o w a n i e m i [n i z g i n a c z y b i o d e r ( p r z y z m n i e j s z e n i u p r a c y m i s n i b r z u c h a ) i w i k s z e n a p i c i a w d o l n y m o d c i n k u g r z b i e t u .
( g i f 5 . )
U W A G I : U n i k a m y r u c h w z a m a s z y s t y c h - p o w o d u j z a n i k n a p i c i a m i [n i i p r z e c h o d z e n i e p r z e z n a j t r u d n i e j s z y p u n k t w i c z e n i a r u c h e m
o s z u k a n y m .
6 . S P I N A N I E / U N O S Z E N I E K O L A N W L E [E N I U P AA S K O :
- g B w n e m i [n i e z a a n g a \o w a n e w w i c z e n i u - m i [n i e p r o s t e b r z u c h a
- w y k o n a n i e - K Ba d z i e m y s i n a Ba w c e l u b m a t e r a c u p Ba s k o , n o g i w y p r o s t o w a n e , r a m i o n a u n i e s i o n e d o g r y n a d g Bo w ( d l a l e p s z e j
s t a b i l i z a c j i m o \n a c h w y c i n i m i z a j a k i [ p u n k t o p a r c i a - n p . Ba w k ) i z t e j p o z y c j i p o d c i g a m y k o l a n a d o k l a t k i p i e r s i o w e j . w i c z e n i e t o
m o \n a r w n i e \ w y k o n y w a z d o d a t k o w y m o b c i \e n i e m w p o s t a c i l i n k i w y c i g u z a h a c z o n e j o n o g i ( g i f 6 ) .
( g i f 6 . )
U W A G I : D o d a t k o w y c i \a r s t o s u j e m y d o p i e r o w t e d y , g d y m o \e m y w y k o n a d u \o p o w t r z e D b e z n i e g o . Z a l e c a n a o s t r o \n o [ w d o b o r z e
c i \a r u .
7 . S K AO N Y T U AO W I A Z L I N K W Y C I G U S I E D Z C :
- g B w n e m i [n i e z a a n g a \o w a n e w w i c z e n i u - p r o s t e b r z u c h a , s k o [n e b r z u c h a
- w y k o n a n i e - ( g i f 7 . ) S i a d a m y n a Ba w c e , t u B w w y p r o s t o w a n y , ( n a j l e p i e j z p o d p o r p o d p l e c y ) , z a p l e c a m i m a m y w y c i g g r n y ( z a m i a s t
r c z k i z a c z e p i o n a l i n a z w z Ba m i n a k o Dc a c h ) , c h w y t a m y k o n i e c l i n y ( w t e n s p o s b , \e o t a c z a n a m z t y Bu k a r k ) , z t e j p o z y c j i w y k o n u j e m y
s k Bo n y w p r z d n a t a k a g Bb o k o [, b y n i e o d r y w a d o l n e g o o d c i n k a p l e c w o d o p a r c i a , s t a r a j c s i p r z e z c a By c z a s u t r z y m a d o l n y
o d c i n e k g r z b i e t u w y p r o s t o w a n y . P o w r o t n y r u c h k o n t r o l o w a n y i w w o l n y m t e m p i e . B a r d z o p o d o b n e d z i a Ba n i e m a w i c z e n i e w y k o n a n e n a
s p e c j a l n e j m a s z y n i e ( g i f 7 a . )
( g i f 7 . ) ( g i f 7 a . )
U W A G I : W s k a z a n a d u \a o s t r o \n o [ p r z y d o b o r z e c i \a r u - z b y t d u \y p r z e c i \a d o l n y o d c i n e k k r g o s Bu p a . D Bo n i e w j e d n a k o w e j p o z y c j i
p r z e z c a By c z a s w y k o n a n i a w i c z e n i a . S t a r a m y s i p r z e z c a By c z a s w c z u w a w p r a c m i s n i b r z u c h a .
8 . S K R T Y T U AO W I A :
- g B w n e m i [n i e z a a n g a \o w a n e w w i c z e n i u - s k o [n e b r z u c h a , p r o s t e b r z u c h a , p r o s t o w n i k i g r z b i e t u
- w y k o n a n i e - w i c z e n i e t o m o \n a w y k o n a z a r w n o w p o z y c j i s i e d z c e j , j a k i s t o j c e j - n a m a s z y n i e ( g i f 8 . ) l u b , j e [l i t a k i e j n i e
p o s i a d a m y - z a p o m o c g r y f u s z t a n g i ( t y l k o n i e o l i m p i j s k i e j - m o \e b y z b y t c i \k i ) z a a w a n s o w a n i m o g p o z w o l i s o b i e n a u \y c i e
p e w n e g o o b c i \e n i a , o c z y w i [c i e z u m i a r e m . Z b y t d u \e p r z e c i \a d o l n y o d c i n e k k r g o s Bu p a . W p o z y c j i s t o j c e j - s t a j e m y w r o z k r o k u
s z e r s z y m n i \ b a r k i , g r y f k Ba d z i e m y n a k a r k u , r a m i o n a o p a r t e s z e r o k o n a g r y f i e . W p o z y c j i s i e d z c e j ( n a m a s z y n i e ) c h w y t a m y r c z k i
m a s z y n y , t u B w w y p r o s t o w a n y p r z e z c a By c z a s w y k o n a n i a w i c z e n i a , n o g i w j e d n a k o w e j p o z y c j i ( u g i t e w k o l a n a c h i s k i e r o w a n e d o
p r z o d u - n a j l e p i e j , g d y s z a p a r t e - d l a l e p s z e j s t a b i l i z a c j i t u Bo w i a ) w t r a k c i e c a Be g o w i c z e n i a .
3 z 6
( g i f 8 . )
U W A G I : N i e j e s t z a l e c a n e w y k o n y w a n i e t e g o w i c z e n i a z e z b y t d u \y m o b c i \e n i e m - m u s i m y p a m i t a , \e j e s t t o w i c z e n i e b a r d z i e j
a e r o b o w e n i \ s i Bo w e i z b y t n i e z a a n g a \o w a n i e n i e w Ba [c i w y c h w B k i e n m i [n i o w y c h m o \e p r o w a d z i d o p r z e r o s t u m i [n i i d y s p r o p o r c j i w
b u d o w i e s y l w e t k i . P o z a t y m ( a m o \e p r z e d e w s z y s t k i m ) z b y t d u \e c i \a r y m o g p o w o d o w a k o n t u z j e d o l n e g o o d c i n k a g r z b i e t u . B a r d z o
i s t o t n e j e s t , b y u n i k a r u c h w z a m a s z y s t y c h - z a n i k a w t e d y n a p i c i e m i [n i - w z w i z k u z t y m p o l e c a n e w o l n e t e m p o w y k o n a n i a
w i c z e n i a .
9 . S K AO N Y T U AO W I A Z L I N K W Y C I G U K L C Z C :
- g B w n e m i [n i e z a a n g a \o w a n e w w i c z e n i u - p r o s t e b r z u c h a , s k o [n e b r z u c h a
- w y k o n a n i e - D o t e g o w i c z e n i a z n w p o t r z e b n a b d z i e s p e c j a l n a l i n a z a w z Ba m i n a k o Dc a c h , z a s t p u j c a r c z k w y c i g u , ( j e [l i t a k i e j
n i e p o s i a d a m y m o \n a w i c z e n i e w y k o n a t r z y m a j c r c z k w y c i g u n a d g Bo w - z m i e n i s i n i e c o p o Bo \e n i e d Bo n i w w i c z e n i u n a m n i e j
w y g o d n e ) . K l k a m y p r z e d w y c i g i e m g r n y m , b i o d r a c o f n i t e d o t y Bu , c h w y t a m y k o Dc e l i n y t a k , b y p r z e b i e g a Ba o n a n a d g Bo w , z t e j
p o z y c j i w y k o n u j e m y s k Bo n y t u Bo w i a w p r z d p o k o n u j c o p r w y c i g u , j e d n o c z e [n i e n a p i n a j c m i [n i e b r z u c h a . B a r d z o i s t o t n e j e s t , b y
c z u w Ba [c i w p r a c m i [n i b r z u c h a - t y l k o o n e w y k o n u j p r a c e . U n i k a m y r u c h w r a m i o n a m i ( a n g a \u j e t o d o p r a c y m i s n i e
n a j s z e r s z e ) - p o z o s t a j o n e w j e d n a k o w y m p o Bo \e n i u , d Bo n i e o b o k g Bo w y ( l u b n a d n i ) . P o w r o t n y r u c h k o n t r o l o w a n y i w w o l n y m t e m p i e .
Z a l e c a n y o s t r o \n y d o b r o b c i \e n i a - z b y t d u \e p r z e s z k a d z a w p o p r a w n y m w y k o n a n i u w i c z e n i a i p o n a d t o p r z e c i \a d o l n e p a r t i e
g r z b i e t u .
( g i f 9 . )
U W A G I : U n i k a m y g w a Bt o w n y c h r u c h w i s z a r p a n i a t u Bo w i e m . P r a c u j t y l k o m i [n i e b r z u c h a .
1 0 . S K AO N Y B O C Z N E :
- g B w n e m i [n i e z a a n g a \o w a n e w w i c z e n i u - s k o [n e b r z u c h a ,
- w y k o n a n i e - S t a j e m y w l e k k i m r o z k r o k u ( n a s z e r o k o [ b a r k w , l u b n i e c o s z e r z e j ) , t u B w w y p r o s t o w a n y , w j e d n r k c h w y t a m y
s z t a n g i e l k , d r u g z a k Ba d a m y s o b i e n a g Bo w ( d Bo n i ) . Z t e j p o z y c j i w y k o n u j e m y s k Bo n w k i e r u n k u w o l n e j r k i , n a p i n a j c m i [n i e s k o [n e
b r z u c h a . O d d e c h b i e r z e m y w m o m e n c i e r o z p o c z c i a r u c h u , w y p u s z c z a m y p o w i e t r z e w m o m e n c i e m a k s y m a l n e g o s k Bo n u . P o w r t d o
p o z y c j i w y j [c i o w e j m o \e b y z p r z e k r o c z e n i e m l i n i i p i o n u ( t u Bo w i a ) - z w i k s z a t o n a p i c i e m i [n i s k o [n y c h . ( g i f 1 0 . ) R u c h p o w i n i e n b y
p By n n y i w w o l n y m t e m p i e , b e z g w a Bt o w n y c h s z a r p n i . w i c z e n i e t o m o \n a r w n i e \ w y k o n a p r z y p o m o c y w y c i g u d o l n e g o - z a s t p u j c
n i m s z t a n g i e l k . ( g i f 1 0 a . )
( g i f 1 0 . ) ( g i f 1 0 a . )
U W A G I : Z a l e c a n y o s t r o \n y d o b r o b c i \e n i a - m u s i m y p a m i t a , \e j e s t t o w i c z e n i e b a r d z i e j a e r o b o w e n i \ s i Bo w e i z b y t n i e
z a a n g a \o w a n i e n i e w Ba [c i w y c h w B k i e n m i [n i o w y c h m o \e p r o w a d z i d o p r z e r o s t u m i [n i i d y s p r o p o r c j i w b u d o w i e s y l w e t k i . P o z a t y m ( a
m o \e p r z e d e w s z y s t k i m ) z b y t d u \e c i \a r y m o g p o w o d o w a k o n t u z j e d o l n e g o o d c i n k a g r z b i e t u . B a r d z o i s t o t n e j e s t , b y u n i k a r u c h w
z a m a s z y s t y c h - z a n i k a w t e d y n a p i c i e m i [n i - w z w i z k u z t y m p o l e c a n e w o l n e t e m p o w y k o n a n i a w i c z e n i a .
1 1 . S K AO N Y B O C Z N E N A AA W C E :
- g B w n e m i [n i e z a a n g a \o w a n e w w i c z e n i u - s k o [n e b r z u c h a
- w y k o n a n i e - ( g i f 1 1 . ) D o w i c z e n i a b d z i e p o t r z e b n a Ba w k a ( p Ba s k a l u b s k o [n a - t a d r u g a w y d a j e s i b y o d p o w i e d n i e j s z a ) z d r \k i e m d o
z a b l o k o w a n i a n g . K Ba d z i e m y s i b o k i e m n a Ba w c e t a k , b y o d p a s a w d B c a Be c i a Bo p r z y l e g a Bo d o n i e j , a n o g i b l o k u j e m y o s p e c j a l n y
d r \e k . R a m i o n a s k r z y \o w a n e n a k l a t c e , t u B w w p o z y c j i r w n o l e g Be j d o p o d Bo \a . Z t e j p o z y c j i r o z p o c z y n a m y s k Bo n y t u Bo w i a d o g r y .
R u c h k o Dc z y m y w m o m e n c i e m a k s y m a l n e g o w y c h y l e n i a t u Bo w i a w g r . W p o z y c j i k o Dc o w e j w s t r z y m u j e m y n a c h w i l r u c h - w z m a g a t o
n a p i c i e m i [n i . R u c h p o w i n i e n b y p By n n y i w w o l n y m t e m p i e , b e z g w a Bt o w n y c h s z a r p n i .
4 z 6
( g i f 1 1 . )
U W A G I : D o b r z e j e s t u p e w n i s i p r z e d w y k o n a n i e m w i c z e n i a , c z y p o w i e r z c h n i a Ba w k i i n a s z e u b r a n i a w z a j e m n i e n i e p o w o d u j
[l i z g a n i a p o p o w i e r z c h n i Ba w k i - m o g Bo b y t o u t r u d n i w y k o n a n i e w i c z e n i a i p r z y c z y n i s i d o p o w s t a n i a k o n t u z j i . P a m i t a j m y , b y n i e
o p u s z c z a s i z b y t n i s k o ( p o n i \e j r w n o l e g Be g o u Bo \e n i a t u Bo w i a w z g l d e m p o d Bo g i ) - p r z e c i \a t o d o l n y o d c i n e k g r z b i e t u . N i e z m i e r n i e
w a \n a j e s t d b a Bo [ o p By n n o [ r u c h u i u n i k a n i e w s z e l k i c h g w a Bt o w n o [c i w w i c z e n i u - p r z e c i \a t o d o l n y o d c i n e k g r z b i e t u i g r o z i p o w a \n
k o n t u z j .
1 2 . S K R T Y T U AO W I A W L E [E N I U :
- g B w n e m i [n i e z a a n g a \o w a n e w w i c z e n i u - s k o [n e b r z u c h a , p r o s t e b r z u c h a
- w y k o n a n i e - K Ba d z i e m y s i n a Ba w c e s k o [n e j ( g i f 1 2 . ) , l u b p o z i o m e j ( b d z m a t e r a c u - j e \e l i w y k o n u j e m y w i c z e n i e w p o z i o m i e ) , p l e c y i
b i o d r a p r z y l e g a j d o p o d Bo \a , r c e s p l e c i o n e n a k a r k u l u b n a k l a t c e ( g i f ) . Z t e j p o z y c j i l e k k o u n o s i m y b a r k i i g Bo w , o d r y w a j c p l e c y o d
p o d Bo \a , j e d n o c z e [n i e s k r c a j c t u B w r a z w j e d n s t r o n , r a z w d r u g . O d d y c h a n i e , j a k p r z y s k Bo n a c h
( g i f 1 2 . )
U W A G I : S t a Be n a p i c i e m i s n i s k o [n y c h - c z u c i e i c h p r a c y - t o p o d s t a w a e f e k t y w n o [c i t e g o w i c z e n i a .
P O N I [E J P R Z E D S T A W I A M P R O G R A M Y T R E N I N G U M I ZN I B R Z U C H A K I L K U Z N A N Y C H K U L T U R Y S T W ( m o g o n e p o s Bu \y w u k Ba d a n i u
w Ba s n y c h p r o g r a m w , o c z y w i [c i e z u w z g l d n i e n i e m i n d y w i d u a l n e g o s t a \u t r e n i n g o w e g o i w Ba s n y c h m o \l i w o [c i ) :
P I O T R G AU C H O W S K I ( w c y k l u b u d o w a n i a m a s y - t r e n u j e b r z u c h , n a c o d r u g i m t r e n i n g u w p o Bc z e n i u z m i [n i a m i By d e k ) :
1 . S k Bo n y n a s k o [n e j Ba w c e - 3 s e r i e ( 2 0 - 3 0 p o w t . )
2 . S k Bo n y t u Bo w i a z l i n k w y c i g u k l c z c - 3 s e r i e ( 2 0 - 3 0 p o w t . )
3 . U n o s z e n i e n g w z w i s i e n a d r \k u - 3 s e r i e m a k s .
P A W E A B R Z Z K A ( n a j e d n e j s e s j i z m i [n i a m i k l a t k i p i e r s i o w e j ) :
1 . S k Bo n y t u Bo w i a n a Ba w c e s k o [n e j - 3 s e r i e m a k s .
2 . S k Bo n y t u Bo w i a z l i n k w y c i g u k l c z c - 3 s e r i e m a k s .
3 . P r z y c i g a n i e k o l a n d o k l a t k i p i e r s i o w e j s i e d z c n a Ba w c e - 3 s e r i e m a k s .
M I R O S AA W D A S Z K I E W I C Z ( p r z e d k o n k u r s e m ) :
1 . S k Bo n y t u Bo w i a w l e \e n i u n a s k o [n e j Ba w c e - 5 s e r i i - m a k s
2 . U n o s z e n i e n g w l e \e n i u p Ba s k o - 5 s e r i i - m a k s
L E E L A B R A D A ( 2 x w t y g o 9 d n i u - j e d e n t r e n i n g l \e j s z y , d r u g i c i \s z y ) :
1 . S k Bo n y t u Bo w i a w l e \e n i u p Ba s k o z n o g a m i u g i t y m i w k o l a n a c h - 3 s e r i e p o 1 5 p o w t . ( w c i \s z e j w e r s j i d o d a t k o w y c i \a r )
2 . U n o s z e n i e n g w l e \e n i u p Ba s k o - 3 s e r i e p o 2 0 p o w t .
3 . S k Bo n y t u Bo w i a z l i n k w y c i g u k l c z c - 2 s e r i e p o 1 5 p o w t .
4 . W z w i s i e n a d r \k u - n o g i u g i t e w k o l a n a c h u n i e s i o n e d o p o z i o m u - s k r t y t u Bo w i a w t e j p o z y c j i .
R I C H G A S P A R I ( p r z e d k o n k u r s e m ) :
1 . S k r t y t u Bo w i a z o b c i \e n i e m n a b a r k a c h - w s t a n i u l u b s i a d z i e - 3 s e r i e p o 5 0 p o w t .
2 . S k Bo n y w l e \e n i u p Ba s k o ( n o g i u g i t e w k o l a n a c h ) - 6 s e r i i - m a k s
3 . u n o s z e n i e n g w l e \e n i u p Ba s k o - 5 s e r i i - m a k s .
A R N O L D S C H W A R Z E N E G G E R ( n a k a \d e j s e s j i t r e n i n g o w e j p o 1 w i c z e n i u ) :
P o n i e d z i a Be k i c z w a r t e k ( z k l a t k i p l e c a m i ) :
1 . U n o s z e n i e n g w l e \e n i u - 5 s e r i i p o 2 5 p o w t .
W t o r e k i p i t e k ( z b a r k a m i i r a m i o n a m i ) :
1 . S k Bo n y n a Ba w e c z c e s k o [n e j - 5 s e r i i p o 2 5 p o w t
Zr o d a i s o b o t a ( z u d a m i , By d k a m i i d o l n y m g r z b i e t e m ) :
1 . U n o s z e n i e n g w z w i s i e n a d r \k u - 5 s e r i i p o 2 5 p o w t
5 z 6
U W A G A !
M a t e r i a B t e n , m i m o o g r o m n e j w a r t o [c i m e r y t o r y c z n e j j e s t u d o s t p n i a n y z u p e Bn i e b e z p Ba t n i e .
J e [l i p o p i e r a s z p o d o b n e d z i a Ba n i a , a " A t l a s w i c z e D" p o m g B C i w p r a c y n a d s w o i m c i a Be m ,
t o p r o s i m y o w s p a r c i e w p o s t a c i z a k u p u d o w o l n e g o s u p l e m e n t u w n a s z y m s k l e p i k u .
D z i k i T o b i e d r o g i c z y t e l n i k u b d z i e n a s s t a n a d a l s z y r o z w j s e r w i s u .
W s z e l k i e u w a g i s m i l e w i d z i a n e w d z i a l e T R E N I N G n a s z e g o f o r u m .
W s z y s t k i e z d j c i a u m i e s z c z o n e w A t l a s i e w i c z e D p o c h o d z z w w w . e x r x . n e t
M i c h a B S u l e w s k i ( M I C H A I L )
m i c h a l s u l e w @ k u l t u r y s t y k a . p l
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