I. KLATKA PIERSIOWA

1. wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce prostej

2. wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce skośnej dodatniej G w górę (górne partie kl. piers)

3. wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce skośnej ujemnie G w dół (dolne partie kl. piers.)

4. wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce prostej

5. wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce skośnej dodatnie

6. wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce skośnej ujemnie

7. rozpiętki na ławce prostej

8. rozpiętki na ławce skośnej dodatniej

9. wyciskanie sztangi z wykorzystaniem maszyny Shmita (prowadnica)

10. wyciskanie sztangi z wykorzystaniem maszyny Shmita (prowadnica) na ławce prostej

11. wyciskanie sztangi z wykorzystaniem maszyny Shmita (prowadnica) na ławce skośnej dodatnie

12. wyciskanie sztangi z wykorzystaniem maszyny Shmita (prowadnica) na ławce skośnej ujemnie

13. rozpiętki na maszynie Butterfly

14. ściąganie linek w bramie stojąc (górne wyciągi)

15. ściąganie linek w bramie z wykorzystaniem ławeczki prostej (dolne wyciągi)

16. ściąganie linek w bramie z wykorzystaniem ławeczki skośnej dodatniej (dolne wyciągi)

17. przenoszenie sztangielki za G leżąc na ławce prostej

18. pompki na poręczach

[ sylwetkę utrzymujemy w lekkim pochyleniu w przód, łokcie prowadzimy lekko na zewnątrz]

II. BARKI

1.wyciskanie sztangi zza karku siedząc lub stojąc

2. wyciskanie sztangi z przodu stojąc lub siedząc (górne cz. kl. piers.)

3. wyciskanie sztangielek stojąc lub siedząc

4. unoszenie sztangi wzdłuż T do brody

[ te ćwiczenie są na obręcz barkową; sztangę prowadzimy powyżej linii barków utrzymując

wysoko uniesione łokcie, T lekko pochylony do przodu]

a). akton przedni:

unoszenie na przemian sztangielek z przodu,

unoszenie gryfu oburącz z przodu

unoszenie sztangielki jednorącz z przodu

b). akton boczny:

unoszenie sztangielek bokiem,

unoszenie jednorącz sztangielki bokiem w oparciu

unoszenie jednorącz z wykorzystaniem wyciągu (wyciąg dolny)

c). akton tylny:

unoszenie sztangielek w opadzie

unoszenie sztangielki jednorącz w opadzie w oparciu

unoszenie jednorącz z wykorzystaniem wyciągu w opadzie (wyciąg dolny)

III. BICEPS

1. uginanie RR ze sztangą prostą lub łamaną stojąc

[przy chwycie szerokim akcentujemy wewn. cz. bicepsu; przy chwycie wąskim na szerokość bioder lub węziej na zewn. cz. bicepsu]

2. uginanie RR ze sztangielką na przemian, siedząc lub stojąc

3. uginanie RR chwytem młotkowym

4. uginanie RR na modlitewniku jednorącz ze sztangą

5. uginanie RR na modlitewniku z gryfem prostym lub łamanym

6. uginanie RR na wyciągu (wyciąg dolny)

7. uginanie RR siedząc na ławce lekko skośnej dodatniej na przemian

8. uginanie jednorącz ze sztangielką w oparciu o udo

IV. TRICEPS

1. wyciskanie sztangi na ławce prostej [wąski chwyt na szer barków lub 10 cm między kciukami]

2. wyciskanie francuskie na ławce prostej gryfem prostym lub łamanym

3. ściąganie linki wyciągu (wyciąg górny) na uchwytach: prosty, łamany, sznur.

4. ściąganie linki wyciągu jednorącz trzymając podchwytem

5. ściąganie linki wyciągu oburącz trzymając uchwyt prosty obrotowy

6. unoszenie sztangielki jednorącz zza G

7. unoszenie sztangielki oburącz zza G

8. pompki na poręczach [sylwetkę utrzymujemy w linii prostej, łokcie prowadzimy blisko T]

V. NOGI

1. przysiady ze sztangą trzymaną na karku

2. przysiady ze sztangą trzymaną z przody [ barki, górna cz. T]

3. przysiady z wykorzystaniem maszyny Shmita (prowadnica)

4. wyciskanie na suwnicy

5. wyprosty NN na pantografie (na czworogłowy )

6. uginanie NN leżąc na brzuchu

7. przyklęki

8.wykroki w przód, do boku ze sztangą lub sztangielkami

VI. ŁYDKI

1. wspięcia na palce na maszynie Shmita

2. wspięcia na palce na maszynie siedząc

3. wspięcia na palce stojąc na maszynie

4. wspięcia na palce jednonóż

[przy ćw. na łydki b. ważnym elementem jest faza wspięcia jak i rozciągnięcia mm]

VII.PLECY

Najszerszy grzbietu

1. podciąganie na drążku nachwytem (szerzej łapiemy niż barki, do klatki)

2. ściąganie drążka prostego do klatki piers. (wyciąg góry)

3. ściąganie drążka prostego do karku (wyciąg górny)

4. ściąganie drążka neutralnego do klatki lub karku (wyciąg górny)

5. ściąganie prostego drążka do klatki, T odchylony lekko w tył (wyciąg górny) drążek trzymany szerzej niż barki- prowadząc na środkową cześć klatki [G.CZ.P]

6. ściąganie drążka prostego trzymając na szerokości bioder, prowadzimy do górnej części brzucha[D.CZ.P]

7. ściąganie wąskiego uchwytu (trójkąt) do mostka [ŚR.CZ.P]

8. podciąganie sztangi w opadzie (sztangę trzymamy szeroko , szerzej niż barki) [G.CZ.P]

9. podciąganie sztangi w opadzie trzymając sztangę podchwytem na szerokości bioder [ D.CZ.P]

10. przyciąganie prostego uchwytu z dolnego wyciągu (trzymając szeroki uchwyt na szerokość bioder) prowadząc do brzucha [D.CZ.P]

11. podciąganie sztangielki do biodra w opadzie o ławeczkę lub drabinkę

Czworoboczny

1. unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu(chwyt na szer. bioder)

2. unoszenie barków e sztangielkami

3. podciąganie sztangi wzdłuż T do brody(sztangę zatrzymjemy na linii barków, łokcie cofamy lekko w tył)

Prostowniki

1. martwy ciąg (jest to ćw. dla osób śreniozaawans. i zaawansow.)

2. unoszenie T na ławeczce rzymskiej

3. unoszenie NN na ławeczce rzymskiej

VIII. PRZEDRAMIONA

1. stojąc, uginanie nadgarstków do wewn. i za wewn. ze sztangielkami

2. zginanie nadgarstków z gryfem w oparciu o ławeczkę

3.zginanie nadgarstków jednorącz ze sztangielkami w oparciu o ławeczkę

4. skręty nadgarstków ze sztangielką w oparciu o ławeczkę

IX. BRZUCH

1. skłony T leżąc na ławeczce prostej

2. skłony T przy drabinkach (NN ustawiamy pod katem prostym)

3. wspięcia mm brzucha leżąc na pow. prostej

4. skręty T na twisterze (talia)

5. unoszenie NN leżąc

6. unoszenie NN w zwisie przy drabinkach

7. unoszenie NN na krześle rzymskim

SYSTEMY

1.SUPERSERIA - dwa ćwiczenia wykonywane bez przerwy wypoczynkowej na dwie przeciwległe grupy mm (biceps-unoszenie RR ze sztangą + triceps- wyciskanie francuskie leżąc)

2.SERIA ŁĄCZONA - dwa ćwiczenia bez przerwy wypoczynkowej na tą samą grupę mm (klatka- wyciskanie sztangi na ławeczce prostej + rozpiętki- na ławeczce prostej)

3.TRÓJSERIE - to seria łączona składająca się z 3 ćwiczeń następujących po sobie bez przerwy wypoczynkowej na ta samą grupę mm (to tylko do 6 tyg.)

PROGRESJA - wraz ze zwiększeniem obciążenia zmniejsza się ilość powtórzeń w serii

REGRESJA - wraz ze zmniejszającym się obciążeniem zwiększa się ilość powtórzeń w serii

4.TRENING NA SIŁĘ - ćwiczenia dobierane są tylko w formie wolnej np. martwy ciąg, przysiady, wyciskanie sztangi na ławeczce prostej wyk są małe ilości ćwiczeń, duża ilość serii, przy małej ilości powtórzeń np. 6 serii od 6 do 1 powtórzenia, przerwy między seriami od 2 do 5 min w zależności od ćwiczenia i ciężaru

5.TRENING NA ROZBUDOWE MASY MM - połączenie ćwiczeń wolnych z ćwiczeniami na maszynach, urozmaicając tempo poszczególnych ćwiczeń, aby pobudzić wolno i szybko kurczliwe włókna, wykonuje się średnią ilość powtórzeń, np. 4 serie, 8-12 powtórzeń, a nawet do 20, w zależności od grupy mm, przerwy miedzy seriami 1,5-3 min w zależności od ćwiczenia i obciążenia.

6.TRENING REDUKUJĄCY TK.TŁUSZCZOWĄ - ćwiczenia przede wszystkim na maszynach, wykonuje się większą ilość serii przy dużej ilości powtórzeń, np. 4-5 serii; 10-20 powtórzeń a nawet 30 w zależności od ćwiczenia i grupy mm, przerwy stosuje się od 1-2 min w zależności od ćwiczenia i kondycji osoby.

1