img163

RELAKS NEUROMIĘŚNIOWY - przykład

Teraz bodziesz odprężaćMejno głowie grupymi (położył się) wygodnie i poczuł się jak najswobodniej. M nozdrza do płuc. jak przy wdechu Twój żołądek i klałka rzają się. a przy wydechu zapadają. Skoncentruj się na

- Oddycham lekko, równo i spokojnie. Moje mięśnie rozluźniają się.

- Czuję jak mój oddech staje się coraz głębszy, coraz lżejszy i coraz

bardziej regularny.

- Czuję jak przy wdechu mój brzuch unosi się. a przy wydechu opa-

- Wdech wypełnia mój brzuch i łagodnie przechodzi w wydech.

- Mój oddech jest jak łagodne falowanie morza w pogodny dzień.

- Wsłuchuję się w mój oddech i zapadam w coraz głębszy relaks.

1) Marszczę czoło, unoszę brwi. czuję jak napięcie uchodzi z mojej głowy. Napinam I rozluźniam mięśnie czoła. Oddycham lekko, równo i spokojnie. Czuję jak rozluźniają się mięśnie mojego czoła.

2) Zaciskam mocno powieki, napinam mocno mięśnie moich oczu,

nie.

3) Powoli zaciskam szczęki, czuję bardzo silne napięcie w mięśniach żuchwy, wytrzymuję lak przez chwilę i puszczam. Oddycham lekko, równo i spokojnie.

4) Czuję jak powoli napinają się mięśnie mojej szyi I karku. Na mojej głowie czuję wielki ciężar, który muszę utrzymać. Wytrzymuję tak przez chwilę i puszczam. Oddycham równo, lekko i spokojnie.

5) Unoszę wysoko barki, tak jakby miały dotknąć moich uszu. Napinam le mięśnie i powoli rozluźniam. Oddycham lekko, równo i spokoj-

6) Wyciągam przed siebie obie ręce, prostuję je w łokciach. Zaci-

9) Mocno wciągam swój brzuch. Wciągam go aż do momentu, kiedy odczuję, że ściana brzucha .przykleja się- do kręgosłupa - ściskam i puszczam. Czuję jak mój brzuch rozluźnia się Mój tułów jest teraz rozluźniony, bezładnie spoczywa wzdłuż mojego dala. Mój oddech jest spokojny, lekki i regularny.

10) Teraz będę rozluźniać pozostałe mięśnie mojego ciała. Prostuję kolano prawej nogi. Napinam mięśnie prawego uda. Teraz prostuję kolano lewej nogi i napinam mięśnie mojego lewego uda. Wytrzymuję tak przez chwilę i opuszczam nogi.

11) Unoszę pięty do góry. palce mocno wciskam w podłogę. Wytrzymuję tak przez chwilę i puszczam. Teraz moje stopy opierają się o podłogę. Mocno napinam mięśnie łydki.

12) Czuję, że cale dało jest rozluźnione. Czuję jak z każdym oddechem przez dato przepływa lala ciepła. Czuję jak ciepło wypełnia moje barki, ramiona, przedramiona i dłonie. Czuję jak depta wypełnia wnętrze mojego dała. Czuję przyjemne depta w moim brzuchu i w no-