66881 skanuj0013 (146)

Ćwiczenie 11: 3 serie. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między poszczególnymi seriami.

Cztery minuty odpoczynku.

Ćwiczenie I4:2 serie. Półtorej minuty odpoczynku między senami. Dwie minuty odpoczynku

Ćwiczenie I5:2 serie. Półtorej minuty odpoczynku między seriami. Dwie minuty odpoczynku.

Ćwiczenie I6:3 serie Półtorej minuty odpoczynku między poszczególnymi seriami.

Dwie minuty odpoczynku.

Ćwiczenie E7: Prawa noga - 3 serie. Dwie minuty odpoczynku. Lewa noga - 3 serie. Minuta odpoczynku między poszczególnymi seriami.

Systematycznie zmieniaj kolejność trenowania nóg. W trakcie pierwszej sesji treningowej zacznij ćwiczyć od prawej nogi, a podczas kolejnego treningu rozpocznij od lewe) itd

Trzy minuty odpoczynku.

Ćwiczenie F: 4 serie. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między poszczególnymi seriami.

Ćwiczenie Z: 10 powtórzeń.

W trakcie pierwszego miesiąca Jedenastego poziomu zrealizuj wyźei opisane sesje treningowe. Na początku drugiego miesiąca wprowadź następujące zmiany zastąp cztery serie ćwiczenia K dwoma seriami ćwiczenia L oraz zamień dwie sene ćwiczenia L na cztery serie ćwiczenia K. Inaczej mówiąc, sesja pierwsza będzie rozpoczynać się czterema seriami ćwiczenia K.

XII dwunasty poziom i /•- tntiiwość treningów: Poziom dwunasty powinien trwać miesiąc.

Ironuj cztery razy w tygodniu. Jeżeli nie możesz zrealizować podanej częstotliwości trenów. sięgnij do strony 93, podrozdział Kontynuuj swoje postępy. Nie przestawaj dosko-ouigniętej formy. Przeczytaj uważnie plan treningowy poziomu 12 bis (składającego •ł< / dwóch lub trzech sesji tygodniowo) i zastąp nim plan dwunastego poziomu. Ćwicz we-ii''ni dv/unastego programu 12 „bis" przez kolejne dwa miesiące (a nie przez cztery tygo-•iiim), a następnie przejdź do trzynastej fazy metody Protśo-System.

Przebieg treningów

1. sesja treningowa (poniedziałek i czwartek):

Mo/grzewka: trzy serie ćwiczenia B2. Minuta odpoczynku między i /ególnymi seriami. W miarę możliwości za każdym razem wy-► o.i) od 10 do 15 powtórzeń. Nie forsuj się.

(' wn.zonie B2: 5 serii. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku mię-d / poszczególnymi seriami. Tempo szybkie.

Nio wykonuj maksymalnej liczby powtórzeń w trakcie pierwszej serii Przerwij w momencie, gdy ćwiczenie zacznie sprawiać ci większe trudności. Dopiero od drugiej serii wykonuj jak największą liczbę powtórzeń. Jeśli jesteś w stanie zrobić maksymalnie np. 30 powtórzeń w pierwszei serii, ogranicz się do 22-25 powtórzeń, a począwszy od drugiej serii, wykonuj tyle powtórzeń, ile tylko zdołasz.

® Jeśli możesz zrobić co najmniej 25 powtórzeń ćwiczenia B. zastąp ćwiczenie B2 ćwiczeniem B (wykonuj pięć serii ćwiczenia B zamiast pięciu serii ćwiczenia B2).

tym wypadku w czasie trzech pierwszych serii ćwicz w tempie wolnym. Począwszy od pierwszej seni. wykonuj maksymalną liczbę powtórzeń. W trakcie dwóch ostatnich serii trenuj do wyboru w tempie normalnym lub szybkim.

Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku

75

Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
11741 skanuj0007 (146) ćwiczenie M (strona 192) Ćwiczenie M: 6 serii po 4 powtórzenia. Dwadzmśt la p
skanuj0003 (200) Ćwiczenie A3 (stroną 137) ćwiczenie II (strona 174) ćwiczenie C3 (strona 151) Ćwicz
skanuj0009 (129) ćwiczenie F (Strona 167) ćwiczenie L (strona 191) ćwiczenie K2. (strona 188) Ćwicze
skanuj0019 (113) ćwiczenie C4 (strona 152) ćwiczenie A10 (strona 142) ćwiczenie Ali (strona 143) l!B
skanuj0009 [Oryginalna Rozdzielczość] (1) *?■__i------ ■^y "ii 34 ■    Zasady za
54622 skanuj0021 (125) ćwiczenie Q1 (strona 199) ćwiczenie C7 (strona 155) Ćwiczenie C8 (strona 156)
22776 skanuj0022 (120) ćwiczenie B (strona 145) jeden miesiąc ćwiczeniem ai? Przemienne stosowanie ć
53640 skanuj0012 (105) ćwiczenie B (strona 145) ćwiczenie B (strona 145) Ćwiczenie J1 (strona 183) Ć

więcej podobnych podstron