54622 skanuj0021 (125)
ćwiczenie Q1
(strona 199) ćwiczenie C7
(strona 155)
Ćwiczenie C8
(strona 156)
ćwiczenie Q2
(strona 200)
ćwiczenie K2
(strona 189)
Ćwiczenie KI
(strona 187)
Ćwiczenie C7:25 powtórzeń. Jeżeli osiągniesz podany wynik, zastąp ćwiczenie C7 ćwiczeniem C8. a następnie C9.
Ćwiczenie Q1, Q2: 25 powtórzeń. Jeśli wykonasz 30 powtórzeń, będzie to doskonały rezultat.
Ćwiczenie I5:15 powtórzeń.
Ćwiczenie K2:25 powtórzeń w pierwszej serii na czwartym poziomie. Osiąganie większego wyniku od początku piątego poziomu to doskonały wynik.
Ćwiczenie K1: 25 powtórzeń w pierwszej serii z rękoma opartymi około 80 cm nad podłogą.
Ćwiczenie K: jeżeli uda ci się wykonać 25 powtórzeń z nogami i rękoma opartymi na podłoże, będzie to bardzo dobry wynik. Jeśli po osiągnięciu podanego rezultatu będziesz chciał zwiększyć poziom trudności, ćwicz z nogami opartymi powyżej rąk.
Ćwiczenie K
(strona 186)
Pamiętaj, nie musisz obowiązkowo osiągnąć wyże) podanych wyników Są one jedynie wskazówkami. które mają za zadanie ułatwić d planowanie treningów i wyznaczanie sobie celów Jeżeli satysłakcjonuje cię robienie na przykład 15 powtórzeń w pierwszej serii ćwiczenia 17, utrzymuj ten rezultat, zamiast przekraczać kolejny poziom trudnośd. Natomiast jeśli chcesz systematycznie nviększać objętość i (lub) siłę mięśni, regularnie pobijnj osiągane rezultaty, aż zrealizuje*./ wy/ej oprane cele. Wiedz, że jedynw /.iawan\owani sporlow-
cy. ważącyna|c/ęś< m| |xiwyże| 80 kilogramów, mooą wykon.*< i tn rie 25 powtórzeń ćwiczenia 17.
Ćwiczeni* W
(strona 206)
Ćwiczeni* A9
/strona 141)
r-
8ji
Jeśli chcesz, możesz także przekroczyć sugerowane rezultaty.
■
Po miesiącu trenowania
Niezbędna będzie modyfikacja pierwszej sesji treningowej, polegająca tu wykonywaniu dodatkowego ćwiczenia z drugiej sesji przy okazji ćwiczenia W. Wprowadzone zmiany umożliwią efektywniejsze postępy.
Jeśli chcesz osiągać jak najlepsze wyniki np. w ćwiczeniu 17. to aby wzmocnić mięśnie pleców, postępuj według niżej opisanego systemu:
Ćwiczenie W: łydka prawa i łydka lewa Dla rozgrzewki jedna seria 6 powtórzeń ćwiczenia 17.
Ćwiczenie W: łydka prawa i łydka lewa. Dla rozgrzewki jedna seria 7 8 powtórzeń ćwiczenia 17.
Ćwiczenie W: łydka prawa i łydka lewa. Jedna seria z maksymalną liczbą powtórzeń ćwiczenia 17.
Ćwiczenie W: łydka prawa i łydka lewa. Jedna seria z maksymalną liczbą powtórzeń ćwiczenia 17.
Oczywiście, me rezygnuj z ćwiczenia 17 również w drugiej sesji treningowej. Postępuj według wyżej opisanego schematu od jednego do dwóch miesięcy. Następnie, jeśli będziesz chciał w dalszym ciągu robić kolejne postępy, zastąp (w pierwszej sesji) ćwiczenie 17 ćwiczeniem sprawiającym ci trudności. Dodatkowe ćwiczenia wykonywane w trakcie pierwszej sesji treningowego to najczęściej 17. Q1 (dwie serie na każdą rękę). A9-A12 oraz B.
W ten sposób, w zależności od potrzeb, przez kolejny miesiąc, dwa lub więcej będziesz wstawiać pomiędzy zaplanowane serie ćwiczenia W dwie serie rozgrzewające oraz dwie serie właściwe wyżej wymienionych ćwiczeń z drugiej sesii treningowej. Postępuj według wyżej opisanego systemu tak długo. jak zechcesz. Gdy uznasz, że osiągnąłeś zadowalające cię wyniki, wykonuj ćwiczenie W tak jak w czasie pierwszego miesiąca na trzynastym poziomie (bez ćwiczeń dodatkowych z drugiej sesji treningowej). Gdy nie będziesz robić kolejnych postępów w ćwiczeniu A9, zastąp je na co najmniej
91
Wyszukiwarka
Podobne podstrony:
skanuj0015 (132) Ćwiczenie Q2 1 sera na każdą rękę. Minuta odpoczynku między treningiem prawej i lew
skanuj0009 (129) ćwiczenie F (Strona 167) ćwiczenie L (strona 191) ćwiczenie K2. (strona 188) Ćwicze
skanuj0019 (113) ćwiczenie C4 (strona 152) ćwiczenie A10 (strona 142) ćwiczenie Ali (strona 143) l!B
22776 skanuj0022 (120) ćwiczenie B (strona 145) jeden miesiąc ćwiczeniem ai? Przemienne stosowanie ć
11741 skanuj0007 (146) ćwiczenie M (strona 192) Ćwiczenie M: 6 serii po 4 powtórzenia. Dwadzmśt la p
skanuj0003 (200) Ćwiczenie A3 (stroną 137) ćwiczenie II (strona 174) ćwiczenie C3 (strona 151) Ćwicz
53640 skanuj0012 (105) ćwiczenie B (strona 145) ćwiczenie B (strona 145) Ćwiczenie J1 (strona 183) Ć
62704 skanuj0016 (126) ćwiczeni* 13 (strona 176) ćwiczenie 18 (strona 181 i ćwiczenie C4 (strona 152
więcej podobnych podstron